„Základní jógové pozice posilující střed těla je možné cvičit i bez pěnového válce. Použijete-li však tuto pomůcku, zvýšíte efektivnost zapojení středu těla tím, že vytváříte nestabilní povrch, na kterém je třeba tělo udržet," říká lektor z jógového centra Energy Studio Václav Krejčík a objasňuje: "Vlastností centrální nerovové soustavy je to, že automaticky a podvědomě nastavuje tvz. posturu (vzpřímené držení těla). Dojde k zapojení důležitých svalových skupin pánve, břicha, svalů páteře a bránice, které stabilizují tělo."
Konkrétní cviky
- Ve vzporu klečmo opřete ruce o pěnový válec (pozice kočky – výchozí pozice) a vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Neprohýbejte se a zůstaňte protažení. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné roviny. V pozici můžete zůstat a dýchat, ideálně 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).
- S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu ruku a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte desetkrát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali, zůstaňte stále natažení. Paži zvedejte nepříliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň ramene.
- Ve vzporu klečmo položte kolena na pěnový válec (pozice kočky - výchozí pozice) a vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné roviny. V pozici můžete zůstat a dýchat, ideálně 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).
- S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu dolní končetinu a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte desetkrát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali, zůstaňte stále natažení. Dolní končetinu zvedejte nepříliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň pánve.
- Položte se na pěnový válec podélně pánví na jednom kraji, hlavou na druhém, následně položte i trup. Pokud byste cítili napětí v krční oblasti, podložte krk dekou. Paže položte podél těla na malíkové hrany. Ve výchozí pozici nechte nohy pokrčené. V rytmu dechu zvedejte dolní končetiny, s nádechem zvedněte a s výdechem položte. Vnímejte pomalé provádění pohybu a souhru dechu a pohybu. S dechem prociťujte, jak se trup naplňuje od pánve, tříselných kanálů do stran, kdy dolní žebra se rozšiřují a dech stoupá nahoru k ramenům. Cvik opakujte dvacetkrát.
- Dostaňte se do pozice mostu s podporou. Vleže na zádech pokrčte nohy. Zatlačte do chodidel a pod pánev umístěte kvádr buď na výšku, nebo jeho největší plochou na zem. Zůstaňte v pozici 1-2 minuty. Výšku kvádru nastavte tak, abyste cítili příjemné provádění pozice. Kvádr musí ležet pod křížovou oblastí (kostí), ne pod bederní páteři.
- Pozice protažení iliopsoasu, skupiny svalů uvnitř pánve a zad. Z pozice mostu s oporou pomalu natáhněte jednu dolní končetinu a druhou pokrčenou přitáhněte na hrudník. Vystřídejte třikrát na každou stranu. Pozice protahuje svaly uvnitř pánve a zad.
Připravil Václav Krejčík, Energy Studio