„Základní jógové pozice posilující střed těla je možné cvičit i bez pěnového válce. Použijete-li však tuto pomůcku, zvýšíte efektivnost zapojení středu těla tím, že vytváříte nestabilní povrch, na kterém je třeba tělo udržet," říká lektor z jógového centra Energy Studio Václav Krejčík a objasňuje: "Vlastností centrální nerovové soustavy je to, že automaticky a podvědomě nastavuje tvz. posturu (vzpřímené držení těla). Dojde k zapojení důležitých svalových skupin pánve, břicha, svalů páteře a bránice, které stabilizují tělo."

Konkrétní cviky

  1. Ve vzporu klečmo opřete ruce o pěnový válec (pozice kočky – výchozí pozice) a vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Neprohýbejte se a zůstaňte protažení. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné roviny. V pozici můžete zůstat a dýchat, ideálně 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).
  2. S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu ruku a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte desetkrát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali, zůstaňte stále natažení. Paži zvedejte nepříliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň ramene.
  3. Ve vzporu klečmo položte kolena na pěnový válec (pozice kočky - výchozí pozice) a vyrovnejte celé tělo do délky. Snažte se natahovat za sedacími hrboly a korunou hlavy. Do položených rukou a kolen jemně tlačte, aby došlo k narovnání zad do jedné roviny. V pozici můžete zůstat a dýchat, ideálně 10 cyklů dechu (nádech+ výdech).
  4. S nádechem z výchozí pozice zvedněte jednu dolní končetinu a s výdechem vraťte zpět. Poté zvedněte druhou. Celý cyklus opakujte desetkrát. Dejte pozor, abyste se neprohýbali, zůstaňte stále natažení. Dolní končetinu zvedejte nepříliš vysoko, stačí zhruba pod úroveň pánve.
  5. Položte se na pěnový válec podélně pánví na jednom kraji, hlavou na druhém, následně položte i trup. Pokud byste cítili napětí v krční oblasti, podložte krk dekou. Paže položte podél těla na malíkové hrany. Ve výchozí pozici nechte nohy pokrčené. V rytmu dechu zvedejte dolní končetiny, s nádechem zvedněte a s výdechem položte. Vnímejte pomalé provádění pohybu a souhru dechu a pohybu. S dechem prociťujte, jak se trup naplňuje od pánve, tříselných kanálů do stran, kdy dolní žebra se rozšiřují a dech stoupá nahoru k ramenům. Cvik opakujte dvacetkrát.
  6. Dostaňte se do pozice mostu s podporou. Vleže na zádech pokrčte nohy. Zatlačte do chodidel a pod pánev umístěte kvádr buď na výšku, nebo jeho největší plochou na zem. Zůstaňte v pozici 1-2 minuty. Výšku kvádru nastavte tak, abyste cítili příjemné provádění pozice. Kvádr musí ležet pod křížovou oblastí (kostí), ne pod bederní páteři.
  7. Pozice protažení iliopsoasu, skupiny svalů uvnitř pánve a zad. Z pozice mostu s oporou pomalu natáhněte jednu dolní končetinu a druhou pokrčenou přitáhněte na hrudník. Vystřídejte třikrát na každou stranu. Pozice protahuje svaly uvnitř pánve a zad.

Připravil Václav Krejčík, Energy Studio