VYBERTE SI REGION

Povánoční hubnutí: jak zatočit s nežádoucími faldíky

Praha - Je to věčný boj. Začínáme ho většinou dvakrát ročně – s nadcházejícím létem a po Novém roce. Jak to udělat, abychom konečně jednou pro vždy vyhráli?DENISA HAVELDOVÁ

5.1.2012
SDÍLEJ:

Nezačínejte drastické diety – zhubnuté kilogramy se po jejich ukončení rychle vrací zpět. Foto: ČTK

Pro začátek si zapamatujte jednoduché pravidlo. Rychle a zdravě se navzájem vylučuje. Nezačínejte drastické diety – zhubnuté kilogramy se po jejich ukončení rychle vrací zpět. Navíc způsobíte, že organismus, který nedostal najíst, začne mít tendenci tvořit si zásoby. To, co by si vaše tělo předtím neuložilo, si po dietě uloží a vy na tom budete ještě hůř.

K přibírání vám bude stačit dokonce méně snědených kalorií než dříve. To je takzvaný jojo efekt. Iva Málková z organizace STOB (Stop obezitě) říká: „Na hubnutí se musí pomalu. Rozumný váhový úbytek je půl až jeden kilogram týdně.“

Existují jisté odlišnosti při hubnutí žen, mužů nebo dětí a záleží také na tom, zda má dotyčný trvalou nadváhu, nebo pouze nějaké to kilo navíc po svátcích.

Jak hubnou ženy?

Chci ubrat do pěti kilo. Vaše váha je běžně v normě, ale o svátcích nebo na oslavách si dopřejete a chcete se na svou původní hmotnost vrátit. Zvládnete to hravě. Začněte vše dělat jako dříve a nabraná kila budou za chvíli pryč.

Hůře jsou na tom věční bojovníci s hubnutím, kteří jsou takzvaně latentně obézní, ale hlídají si váhu. I v tom případě však stačí několik týdnů jíst méně energeticky hodnotnou stravu a dostanete se brzy na svou původní hmotnost.

Co bývá příčinou neúspěchu? „Problém nastane, když přibírání necháte volný průběh, nevrátíte se ke zdravým návykům a kila se načítají. Obvykle se tak stává v důsledku nedostatečné motivace, což je typické pro ženy v přechodu a pro ženy na mateřské,“ říká Iva Málková.

Co dělat? Postupujte pomalu, jídlo omezte, ale ne razantně. Zvyšte příjem zeleniny a soustřeďte se na kvalitní pitný režim. Pokuste se více hýbat – alespoň formou přirozeného pohybu, jako je třeba chůze do schodů místo použití výtahu.

Jestliže se kila projevují jen v některých partiích, zařaďte cviky zaměřené právě na ně. Rozložení tuků je dědičné, cvičení proto někdy nepomůže – genetickou dispozici zkrátka neovlivníte. „Lékaři upozorňují také na to, že přibrat okolo tří kil je v období klimakteria žádoucí. Tuková tkáň totiž nahrazuje do jisté míry ustávající sekreci pohlavních hormonů, čímž chrání ženu před osteoporózou,“ dodává Iva Málková.

STRAVOVÁNÍ:

Dbejte na princip zdravého talíře: čtvrtinu jídla mají tvořit bílkoviny (libové maso, ryby, sýry, mléčné výrobky), čtvrtinu sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce) a polovinu zelenina.

POHYB:

Myslete na správnou tepovou frekvenci. Výpočet: od čísla 220 odečtěte svůj věk. Tím dostanete vaši maximální tepovou frekvenci. Šedesát až sedmdesát procent tohoto maxima je vaše přiměřené zatížení. Je-li vám čtyřicet let, pak: 220 – 40 = 180.

180×0,6 = 108, 180×0,7 = 126, vaše správná tepová frekvence při cvičení se má pohybovat mezi 108 až 126 tepy za minutu.


Chci ubrat více než pět kilo. Trpíte-li výraznější nadváhou, je ve vašem stylu života něco špatně. Můžete mít k vyšší hmotnosti genetickou dispozici, na tu ale nelze svádět všechno.

Co bývá příčinou neúspěchu? Podle Ivy Málkové to je hlavně podléhání černobílému myšlení. „Domníváte se, že pokud jste jednou porušili pravidla správného životního stylu, je vše ztraceno. Střídáte období drastických diet a přejídání. Pak máte výčitky a snahu o zhubnutí zbytečně vzdáváte.”

Mějte na paměti následující příměr z knihy Hubnutí bez blbnutí: „Když pojedete na dovolenou do Chorvatska, spletete si cestu a místo na vytoužené pláži skončíte uprostřed kukuřičného pole, pravděpodobně v něm nezůstanete a nestrávíte dovolenou tam. Vrátíte se na správnou cestu a k pláži nakonec dojedete.“

Tak to musíte brát i s hubnutím. Když zahřešíte, nic se neděje. Prostě se zase vraťte na správnou cestu.

Co dělat? Musíte omezit přísun kalorií, což ale neznamená, že budete hladovět. Naopak. Stanovte si pevný jídelní režim a jezte zhruba po třech hodinách menší porce. Nenechávejte jídlo náhodě a plánujte si ho. Když to neuděláte, sklouznete k tomu, že si koupíte něco nezdravého nebo budete celý den hladovět a večer se přejíte.

„Nejprve budete mít pocit, že neděláte nic jiného, než že myslíte na jídlo. Časem se vám ale návyky zautomatizují,“ říká Iva Málková.

Také se musíte více hýbat, ale tak, abyste nepřetěžovali pohybový aparát a oběhový systém. Vhodné budou zpočátku pomalejší aktivity. Pamatujte, že vždy je nutné tělo nejprve na pohyb připravit, zahřát a protáhnout svaly. Poté následuje intenzivní fáze a na konci opět zpomalení a protažení.

„Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Nadělte si dodatečně krokoměr, a ujdete-li 10 000 kroků denně, úspěch je zaručen,“ dodává Iva Málková.

Jak hubnou muži?

Největším nebezpečím pro muže je, že obezitu necítí jako problém. Přitom u nich dochází k hromadění tuku zejména na břiše, což přináší velká zdravotní rizika. Je to jeden z důvodů, proč mají muži kratší život než ženy.

Podle Ivy Málkové by mužská motivace zhubnout měla mít silný zdravotní podtext. „Jejich typ nadváhy přináší především srdeční a metabolické komplikace.“

Odlišný bývá i důvod nadváhy. Na rozdíl od žen muži nejedí ze stresu nebo k umocnění pohody.

Typické je pro ně, že nezvládají nedostatek času, to je hlavně případ obézních manažerů a podnikatelů, kteří jedí často nárazově ve velkých dávkách. Ve dvou věcech však mají muži oproti ženám výhodu – nejsou tolik ohroženi jojo efektem, a navíc mají vzhledem k většímu množství svalů rychlejší metabolismus.

Co bývá příčinou neúspěchu: Muži často selhávají, protože si nedokážou zorganizovat čas tak, aby pravidelně v menších dávkách jedli a měli dostatek pohybu. Další typicky mužskou chybou je přílišné požívání uzenin. Muži se často obávají, že jim bude maso zakazováno, to je ale omyl. Musí však jíst takové, které má nízký obsah tuku. Typicky mužskou chybou je také to, že si neuvědomují, kolik kalorií přijímají v podobě piva či tvrdého alkoholu, kterých nejsou ochotni se vzdát.

Co dělat? Pro muže snažící se zhubnout platí stejná doporučení jako pro ženy. Hubnout mohou i pod odborným dohledem na kurzech určených přímo pro ně.

Dětská nadváha

Samostatnou kapitolou je nadváha a obezita u dětí. Jak hubnou děti?

Nejčastější příčinou dětské nadváhy je nedostatek pohybu. K tomu se dále přidávají chybné stravovací návyky. Rodiče buď stravování dítěte nevěnují dostatek pozornosti, nebo se naopak snaží o přílišnou kontrolu dítěte. Ta ale také není dobrá. Působí proti přirozené dětské schopnosti vnímat hlad a nasycenost.

Nucením k dojídání nebo naopak zakazováním přidat si odnaučíte dítě na tyto signály reagovat, což vede k budoucímu přejídání. Zásadní roli v dětské nadváze hrají špatné vzory z rodiny.

Co bývá příčinou neúspěchu? Problém je to, že se nepodaří změnit stravovací a pohybové návyky zbytku rodiny, a tím se špatného chování nezbaví ani dítě.

Často se také nedaří dodržovat pravidelný jídelní režim – děti nesnídají, nenosí svačiny a spoléhají na automaty, v nichž jsou kalorické potraviny.

Co dělat? Nenastolujte dětem přísné diety, protože po jejich ukončení znovu přiberou a nastane začarovaný kruh. Musíte pozvolna měnit životní styl dítěte.

Omezte čas, který tráví před obrazovkou nebo u počítače maximálně na hodinu denně. Naopak minimálně hodinu každý den by se mělo věnovat pohybu.

Nemusí to být přímo sport, vhodný je i takzvaný rutinní pohyb – pomoc s běžnými domácími pracemi, venčení psa či chůze.

Nezbytný je pevný jídelní režim – každé tři hodiny jedna malá porce. Zelenina by neměla být konzumována jednorázově, ale v menším množství ke každému jídlu.

Nízkokalorické tiramisu

1 porce 200 g - 1260 kJ
500 g nízkotučného tvarohu
200 g nízkotučného Tiramisu 1 porce - 1260 kJ
500 g sýru nízkotučného tvarohu
200 g instantního krému na šlehání (Stabilka)
200 g piškotů
100 ml silné kávy
2 kávové lžičky rumu
aspartam na doslazení
1 kávová lžička kakaa na posypání

Tvaroh dáme do misky, přisypeme aspartam a promícháme. Uvaříme kávu, dáme do ní 2 lžičky rumu a necháme vychladnout. Ušleháme instantní krém a lehce vmícháme k tvarohu. Piškoty namáčíme do kávy s rumem, hned vyndáváme a skládáme do nádoby. Kávu, která nám zbude přidáme do krému. Tvoříme střídavě vrstvu piškotů a vrstvu krému. Navrch posypeme kakaem.

Nízkotučný tvaroh (500 g) nebo sýr Ricotta (pak je kalorická hodnota vyšší) dáme do misky, přisypeme asparatam a promícháme. Uvaříme silnou kávu (100 ml) , dáme do ní 2 lžičky rumu a necháme vychladnout. Ušleháme 200 g instantního nízkokalorického krému,např. Stabilka a lehce vmícháme k tvarohu. Piškoty (200 g) namáčíme do kávy s rumem, hned vyndáváme a skládáme do nádoby. Kávu, která nám zbude přidáme do krému. Tvoříme střídavě vrstvu piškotů a vrstvu krému.Navrch posypeme kakaem (1 lžička)

Kalorické Tiramisu

1 porce 200 g - 3200 kJ
500 g Mascarpone
5 žloutků
100 g cukru
5 cl likéru Amaretto
15 dlouhých cukrářských piškotů
1 šálek silné černé kávy
1 lžíce kakaa na posypání

Ušleháme mascarpone se žloutky a cukrem. Uvaříme kávu, přidáme do ní Amaretto a dáme vychladnout. Piškoty namáčíme do kávy a vyložíme jimi formu. Zbytek kávy přidáme do krému a promícháme. Pak střídáme vrstvu krému a piškotů. Končíme krémem a navrch nasypeme kakao.

5.1.2012
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Inkluze je zločin na dětech, říká Václav Klaus mladší

Havlíčkův Brod /ROZHOVOR/ - Má všeobecní vzdělání budoucnost? Je inkluze krok tím správným směrem? To byla hlavní témata přednášky, kterou v Havlíčkově Brodě nedávno připravil Okrašlovací spolek Budoucnost.

Manželé ze Kdyně se snažili zachránit život mladému sportovci. Bohužel marně

Hluboká - Silák z Hluboké zemřel za jízdy na kole. Jeho otec děkuje manželům Homolkovým, kteří bojovali o jeho život.

Starosta Pískové Lhoty na Nymbursku byl obviněn z rozkrádání obecních peněz

Písková Lhota /FOTOGALERIE/ - Zpronevěra a zneužití pravomoci úřední osoby. To jsou dva trestné činy, z nichž policie obvinila šestačtyřicetiletého starostu Pískové Lhoty na Nymbursku Radovana Staňka. Obecní peníze měl rozkrádat ve spolupráci s účetní obce.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2016, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies