VYBERTE SI REGION

I po padesátce může být člověk v dobré kondici

S věkem se lidské tělo a jeho procesy výrazně proměňují. To, co si člověk v otázce stravování a pohybu může dovolit jako dvacetiletý, může být ve vyšším věku problémem. Pokud chceme zůstat fit i po padesátce, měli bychom upravit svůj cvičební režim i skladbu potravy.

13.6.2013
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: Shutterstock

Po padesátce nastávají nejvýraznější změny především u pohybového aparátu a metabolismu. V těle ubývá svalová hmota a narůstá podíl tuku v těle. U žen přicházejí významné hormonální změny, které mají vliv na zvýšené ukládání tuku. Snížená produkce estrogenu ovlivňuje distribuci a ukládání vápníku. To vede až k rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí), což je velice nebezpečné onemocnění způsobující zvýšenou lámavost kostí.

U mužů po padesátce se objevují problémy spojené především s metabolickým syndromem (cukrovka, vysoký krevní tlak a další) mají tedy vyšší riziko infarktu. Pro muže i ženy platí, že s přibývajícím věkem často trpí nadváhou nebo obezitou. „Nikdy však není pozdě zhubnout a snížit tak riziko závažných zdravotních komplikací. Poklesem hmotnosti totiž velmi pravděpodobně dojde například ke snížení krevního tlaku, nebo ke zlepšení existující cukrovky," říká odborný poradce projektu Žij zdravě, rekondiční instruktor Mgr. Jan Větrovský.

„Obecně platí, že není žádoucí radikálně měnit od základů u starších osob jejich dosavadní stravovací zvyklosti. Je však třeba postupně je upravovat," připomíná nutriční terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá. „Stejně tak není nutné snažit se dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, ale udržovat se v kondici," dodává odbornice.

Jak na změnu

Vedle popsaných komplikací jsou pro vyšší věk typické změny v trávení. Zhoršená funkce trávicího traktu se projevuje sníženou tvorbou slin a trávicích enzymů. Během stárnutí se také zhoršuje schopnost vstřebávat živiny. „Velmi nepříznivě starší lidé vnímají především sucho v ústech, které souvisí s menší produkcí slin. To nepříznivě ovlivňuje schopnost žvýkání, snižuje chuťové vjemy a zhoršuje polykání," doplňuje PhDr. Hlavatá.

Snadná pravidla:
- věnovat se pohybu
- jíst pravidelně a pestře
- snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů
- zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb

Chuť k jídlu často ovlivňují i léky, kterých lidé ve vyšším věku konzumují větší množství. Důležité je přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji. Osoby starší 50 let by neměly mít příjem energie vyšší než 8 000 kJ/den, v případě potřeby hubnout by měl být samozřejmě nižší.

Zásadní je také pamatovat na dostatečný pitný režim, který mají lidé tendenci opomíjet. Důvodem je především snížený pocit žízně. Vhodnými nápoji jsou pitná voda, ovocné čaje, slabší černý čaj nebo ovocné džusy ředěné vodou.

Minerální vody se pro dlouhodobé pití nedoporučují. Důležité také je jednotlivé druhy střídat. Vyšší příjem zeleniny se mnohdy komplikuje zažívacími potížemi po její konzumaci nebo neschopností zeleninu dobře rozžvýkat.

Řešením je připravovat zeleninu dušenou (nejlépe v páře), zařazovat zeleninové polévky (nezahuštěné jíškou, ale rozmačkanou zeleninou) a zeleninová jídla. Ovoce je vhodné kombinovat s mléčnými výrobky, čímž dosáhneme zvýšení příjmu bílkovin a vápníku. Z mléčných výrobků by měly mít přednost zakysané mléčné výrobky. Jejich pravidelná konzumace zlepšuje složení střevní mikroflóry a tím pomáhá řešit potíže se zácpou. V kyselém prostředí se navíc lépe vstřebává vápník a železo.

Konzultace s odborníkem

V rámci pohybu po padesátce je nejdůležitější udržovat si optimální tělesnou hmotnost. Na to je ideální jakákoliv aktivita aerobní typu chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plavaní už vyžadují poradu s odborníkem o správném nastavení cvičení. Při nesprávném provádění mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla či přetěžování určitých partií.

Neméně důležitou roli v tréninku hraje posilování. Svaly začínají atrofovat (zmenšovat se) a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení, především kvůli pohybu samotnému. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem. Aktivní svalové struktury pomáhají ke stabilizaci kloubů a tím výrazně snižují možnost onemocnění kloubů.

Na co by nikdo neměl zapomínat je trénink rovnováhy, koordinace a stability. S věkem tyto schopnosti klesají a jejich hlavním dopadem bývá špatné držení těla, nekoordinované pohyby a s tím spojená hrozba úrazu. S věkem klesá i rychlost přenosu nervového vzruchu a tím i důležitost udržovat tyto dráhy stále „svěží". Cvičení na rozvoj rovnováhy, koordinace a stability je velké množství. Přestože bývá na první pohled snadné, je vhodné konzultovat ho s instruktorem. Špatné provádění cviků totiž může mít negativní následky.

Lidé po padesátce by se měli vyvarovat skokům, doskokům, švihovým cvičením, cvičením se zadržováním dechu. Pokud nemají dozor trenéra nebo instruktora, neměli by samostatně cvičit na jakýchkoliv nestabilních a balančních pomůckách, které jsou výborným sluhou, ale bolestivým pánem.

Co platí (nejen) pro 50+

- Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

- K svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.

- Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejme na bílkoviny. Příkladem vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník. Pokud uvaříme větší porci, přebytky si můžeme zamrazit.

- Večeře může být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory „na loupačku" s kefírem apod.

RENATA MALÁ

Autor: Redakce

13.6.2013 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Poškozenou halu v České Třeboví opraví
18

OBRAZEM: Zřícenou střechu sportovní haly postaví znovu

Michal Pavlata.
5

Zemřel herec, dabér a publicista Michal Pavlata

Konec twitteru na vnitru. Zaměstnanci retweetnuli nelichotivé foto z inaugurace

Americké ministerstvo vnitra dostalo pokyn uzavřít všechny své twitterové účty poté, co na jednom z nich jeho zaměstnanci retweetnuli nelichotivé porovnání fotek z inaugurace exprezidenta Baracka Obamy a nynějšího šéfa Bílého domu Donalda Trumpa. 

Zaorálek: Češi a Němci nejsou jen sousedé, ale i partneři

Česko-německá deklarace před 20 lety pootočila vzájemné vztahy obou zemí směrem do budoucna a umožnila jim spolupracovat, řekl ministr zahraničí Lubomír Zaorálek (ČSSD). Podle šéfa české diplomacie význam deklarace, v níž se vlády obou států zavázaly, že se nebudou vracet k minulým křivdám, trvá i dnes. Češi a Němci díky ní jsou nejen sousedy, ale i významnými partnery.

AKTUALIZOVÁNO

Ze zavaleného hotelu v Itálii se zachránilo 11 lidí, pět zahynulo

Z trosek lavinou zasypaného hotelu ve střední Itálii záchranáři v noci na dnešek vyprostili další čtyři živé lidi. Podle čerstvé bilance se tak zachránilo 11 lidí, potvrzeno je pět mrtvých. Úřady provincie Pescara dnes oznámily, že nejméně 23 lidí se stále pohřešuje.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2017, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies