VYBERTE SI REGION

Spánek je základní životní potřeba, stejně jako voda a vzduch, říká somnolog

Občasné nevyspání, kratší či delší, zažila už většina z nás. Dlouhodobý nedostatek spánku však může vést i ke vzniku závažných chorob. Na koho se obrátit o radu a další zajímavosti o spaní se dozvíte od Viléma Nováka, ostravského neurologa, dětského neurologa a také somnologa. Somnologie je lékařký obor, který se právě spánkem a jeho poruchami zabývá.

16.5.2014
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: DENÍK/archiv

Jak vlastně vypadá zdravý spánek? Kolik hodin denně, vzhledem k věku?

Zdravý spánek je proces, který znamená zejména regeneraci pro mozek. Proto bývají při nespavosti porušeny hlavně nervové funkce – například bdělost, pozornost a další. Již od antických dob víme, že zdravý dospělý člověk by měl spát kolem sedmi hodin denně. Tento starý poznatek podporuje i moderní vědecká medicína. Bylo zjištěno, že osoby, které spí dlouhodobě méně než 6,5 hodiny denně, ale i více než 8 hodin, mají vyšší riziko chorob, například kardiovaskulárních.

U dětí a mladistvých je potřeba spánku samozřejmě vyšší: zdravý novorozenec prospí denně 16 až 20 hodin, kojenci 9 až 12 hodin v noci a 2 až 4 hodiny přes den, batolata 12 až 13 za 24 hodin, předškolní děti 11až 12 hodin, školní děti 10 až 11 za 24 hodin, dospívající 9 až 9,5 hodiny. Stárnutím tedy potřeba spánku ubývá. Je pravdou, že spánek starších osob je mělčí a kratší z důvodu přirozeného vývoje mozku při stárnutí, ale navíc bývá narušován řadou chorob.

Jaké nešvary škodí dobrému vyspání?

Lidé mohou sami narušovat svůj spánek nedodržováním takzvané spánkové hygieny. Mezi časté prohřešky patří spaní přes den, nepravidelná doba uléhání a vstávání, nadužívání alkoholu a kávy, kouření. Nevhodné jsou také stresující aktivity před spaním. Na nespavosti se může podílet i nevhodné prostředí ke spánku.

Co dodržovat – prevence, rituály, abych se dobře vyspal?

Dodržování zásad spánkové hygieny člověku nedává jistotu, že bude skutečně zdravě spát, ale alespoň jistotu, že pro zdravý spánek učinil vše, co bylo v jeho vlastních silách. Je to podobné jako přiměřené mytí rukou. Také nám nedává jistotu, že se nenakazíme infekční chorobou, ale přesto je správné si ruce mýt.

Desatero spánkové hygieny:1. nepijte kávu a zelený čaj před spaním (černý čaj a zejména bylinkové čaje obsahují podstatně méně stimulujících látek, a proto před spaním nevadí)

2. vynechejte těžká jídla před spaním

3. neřešte před spaním stresující záležitosti

4. lehká procházka před spaním je vhodná, ale nikoli náročné tělesné cvičení, které rozproudí krev a dostane tělo do „otáček" v nevhodnou dobu – před spánkem

5. nepijte večer alkohol – alkohol ve větším množství sice zrychluje usínání, ale zhoršuje kvalitu spánku. Nicméně opravdu malé množství alkoholu – třeba vína navečer, může mít na někoho i vcelku příznivý vliv. Je třeba zdůraznit to malé množství, což je asi 2 dcl vína

6. nekuřte před spaním – nikotin stimuluje mozek, a proto je z pohledu spánkové hygieny nevhodné zejména večerní kouření. Faktem ale je, že v cigaretovém dýmu se kromě nikotinu vyskytuje i řada dalších škodlivých látek, takže kouření považuji za nevhodné ve kteroukoli dobu.

7. postel má sloužit pouze ke dvěma aktivitám: ke spánku a k sexuálnímu životu. Jiné aktivity – například čtení, práce na počítači, sledování televize a jiné, je vhodné přesunout mimo lůžko. Toto doporučení se týká zejména osob, které mají nějaké problémy s nespavostí. Pokud někdo spí dobře, považuji čtení v posteli za přípustné.

8. uléhejte a vstávejte pravidelně. Doporučuje se rozmezí 30 minut. Faktem je, že mnoho z nás, například z důvodů pracovního vytížení, nemůže uléhat pravidelně. Ale i lidé ve směnném provozu mohou dodržovat ostatní zásady spánkové hygieny.

9. omezte dobu v lůžku na nezbytně nutnou dobu. Jak již bylo řečeno, postel má sloužit ke spánku a sexuálnímu životu. Vyřizování telefonů, řešení problémů a podobné aktivity do postele opravdu nepatří. Když už se někomu stane, že se převaluje na lůžku, myšlenky běží a spánek nepřichází, je lepší vstát, chvilku dělat něco mimo ložnici, a potom učinit nový pokus o usnutí.

10. Pokud jde o rituály, jsou vhodné. Značná část našeho života je založena na rituálech. Rituály před spaním mají mít zklidňující, relaxační charakter. Mají tělo připravit na nadcházející odpočinek. Určitě je vhodné na chvíli se zklidnit, relaxovat, myslet na něco příjemného. Dobrým rituálem může být teplý nápoj před spaním – třeba zmíněný bylinkový čaj nebo kakao. Tyto nápoje nemají farmakologický účinek na spánek, spíše se jedná o psychický rituál.

A lidové prostředky?

Lidová medicína pracovala s řadou prostředků navozujících spánek, jen některé můžeme doporučit v naší době. Od středověku se věří, že meduňka přináší sladké sny. Obecně bylinkové čaje jsou z medicínského pohledu vhodné, i když mají spíše význam toho rituálu.

Jaká jsou zdravotní rizika z dlouhodobé nespavosti?

Dlouhodobá nespavost přináší řadu rizik: zejména je poškozován mozek. Pacienti s nespavostí mají často problémy s bdělostí a koncentrací a jsou rizikem například v silničním provozu. Také kardiovaskulární choroby – ischemická choroba srdeční, včetně infakrtu a cévní mozkové příhody, mají vztah ke spánkovým poruchám. Známým rizikem nedostatku spánku je i zhoršení imunity.

Kdy se obrátit na odborníky a na koho?

Zde je vhodné vymezit pojem nespavost. Definujeme ji jako stav, kdy je spánek nedostupný (porucha usínání, probouzení) nebo je neosvěživý (pocit únavy po probuzení). Kromě prosté nespavosti, která má nejčastěji formu poruchy usínání a jejíž příčina leží v psychice (reakce na stres), existují i další formy nespavosti. Například spánková apnoe, pro niž je charakteristické silné chrápání s výpadky dýchání ve spánku. Je dobré zdůraznit, že řadu poruch spánku je možné úspěšně léčit.

Pokud se vyskytne přechodná nespavost – do 1 měsíce trvání, která je vysvětlena například zvýšeným pracovním vypětím, zvýšenou konzumací kávy a podobně, je vhodnější řešit situaci spíše úpravou životosprávy. U stavů s déletrvající nespavostí je vhodné informovat praktického lékaře, který má možnost odeslat pacienta do některého ze spánkových center, jejichž seznam lze najít například na internetu: www.sleep-society.cz.

Autor: Iva Mušálková

16.5.2014 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Úroveň technického vzdělání podle šéfů strojírenských firem klesá

Praha - Úroveň technického vzdělávání se podle 60 procent ředitelů strojírenských firem za posledních deset let zhoršila. Pesimističtější byli v průzkumu mezi 285 podniky šéfové velkých společností. Vyplývá to z průzkumu analytické společnosti CEEC Research, jehož výsledky mají média k dispozici. Kompletní data budou zveřejněna v úterý na konferenci Budoucnost technického vzdělávání na ministerstvu školství.

Taneční soutěž StarDance vyhrál Piškula před Bankem a Plodkovou

Praha - Vítězem osmé řady taneční soutěže StarDance se stal herec Zdeněk Piškula, který tančil s Veronikou Lálovou. Ve finále dnes předstihl lyžaře Ondřeje Banka s Evou Krejčířovou. Třetí skončila v diváckém hlasování herečka Jana Plodková s Michalem Padevětem. Odborná porota v přímém přenosu České televize ohodnotila stejným počtem bodů dnešní výkony Piškuly a Plodkové, Bank v tomto pořadí zůstal třetí.

Anonym ohlásil bombu na pražském hlavním nádraží, vlaky nejezdily

Praha - Policie v sobotu večer kvůli anonymní hrozbě bombou vyklidila pražské hlavní nádraží. Železniční doprava byla na víc než hodinu zastavena. Metro svou stanicí na nádraží projíždělo. Policie bombu nenašla, po původci anonymního telefonátu pátrá. Médiím to řekl mluvčí pražské policie Jan Daněk.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2016, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies