VYBRAT REGION
Zavřít mapu

Stydíte se ve fitku? Cvičte doma

Ať už nám v návštěvě posilovny či jiné tělocvičny brání ostych, nedostatek času nebo financí, nemělo by to pro nás být důvodem, proč vyloučit pohyb ze svého života. Vždyť cvičit můžeme i doma, nebudeme ztrácet čas dojížděním, cestou nezmokneme, neuklouzneme a můžeme z toho jedině profitovat. Jediné, co k tomuto kroku potřebujeme je dobrá vůle.

5.2.2013
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: DENÍK/Jiří Sejkora

Možná teď namítnete, že už jste domácí cvičení zkusili, ale neosvědčilo se. Vždyť je třeba psát s dětmi úkoly, vařit večeři, vyprat a podobně. Zkrátka stále se cokoli jiného jeví jako důležitější. Ale je to tak doopravdy? Představme si, že máme několik hodin v posilovně předplacených, také bychom nechtěli, aby peníze jen tak propadly. Takže si stanovme režim a jde se cvičit. Nemusíme, ba dokonce ani nesmíme, lámat žádné rekordy. Stačí si nařídit, že cvičit budeme minimálně třikrát, raději čtyřikrát týdně. Méně ani více není ku prospěchu.

Hodinka pro sebe není moc

Když už najdeme sílu a v rodině si vybojujeme svůj pravidelný čas, musíme dbát na to, abychom ho respektovali nejen my sami, ale i rodinní příslušníci. Zkrátka v dobu našeho cvičení s nimi nebudeme nic řešit, nebudeme brát telefon, kamarádce nahlásíme, ať přijde později, se psem na procházku vyšleme děti nebo manžela. My se bez výčitek zavřeme do vyčleněného prostoru a věnujeme se zkrášlování a posilování vlastní tělesné schránky (ostatní mohou vejít jen, když nebudou rušit, ale přidají se).

Jasné priority

Na cvičení se nemůžeme vrhat bezhlavě, s tím, že si teprve na jeho začátku ujasníme, co vlastně budeme dělat. Měli bychom mít předem sestavený konkrétní plán. Může nám s ním pomoci odborník nebo sestavy na DVD či videa na webu. Nemůžeme také očekávat, že za jednu hodinu pokaždé procvičíme celé tělo, je vhodné si procvičování jednotlivých partií rozdělit na etapy. Zapomínat nesmíme ani na počáteční rozhýbání svalových skupin a jejich zahřátí. V neposlední řadě ani na závěrečné protažení.

Důležité je soustředění

Když cvičíme, neexistuje nic jiného. Jinak se může stát, že třeba nebudeme správně dýchat a tělu spíš ublížíme, než prospějeme. Při dýchání platí jednoduché pravidlo, že vydechujeme ve chvíli zátěže svalu a nadechujeme se při jeho uvolnění. V žádném případě při námaze nezadržujeme dech. Při roztěkanosti si také můžeme způsobit nějaké zranění. Musíme cítit, že procvičujeme právě ty svaly, na které jsme se ten den zacílili. Nedáváme si neadekvátní zátěž, lepší je mírná s častějším opakováním. U řady cviků nám pomáhá samotná váha těla.

Cvičení s overballem

Můžeme ho použít při protahování a posilování, ale také jako balanční pomůcku. Při balančním cvičení na nestabilní ploše zapojujeme hluboké svaly stabilizačního systému, který fixuje páteř ve správném postavení a umožňuje tak zachovávat vhodné držení těla. „Overball byl původně vyvinutý pro rehabilitaci ruky a dechová cvičení dětí. Nyní se využívá nejen v rehabilitaci, ale také jako doplňková pomůcka ve fitness centrech," uvádí Lucie Životská, pohybová instruktorka a odborná spolupracovnice projektu Žij zdravě. S overballem se dají posilovat prsní, hýžďové, zádové svaly a také přímé a šikmé břišní svaly.

Posilování pro muže

Také muži mohou cvičit doma. Posilování je populární proto, že jsou poměrně brzy vidět výsledky, kterých si může všimnout i okolí. Například se rozšíří hrudník, zpevní ruce, případně se zvětší bicepsy. Jako u jiného cvičení, i zde platí, že je důležité jednotlivé cviky provádět správně, svaly zbytečně nepřetěžovat a nenatahovat. „Pokud se člověk rozhodne pro cvičení doma a je začátečník, měl by začínat s cviky, při kterých používá pouze svou tělesnou hmotnost. Univerzálním cvikem jsou kliky. Ty procvičí svaly paží, břicha a samozřejmě i zad," vysvětluje nutriční a pohybový specialista RNDr. Pavel Suchánek.

Ručník jako pomůcka

Cvičení s ním je zaměřeno především na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zajišťuje správné držení těla. „Ochablé svaly například v horní části zad způsobují „kulatá záda" a problémy v okolí krční páteře, které se mohou projevovat bolestmi šíje i hlavy," vysvětluje instruktorka Zuzana Borkovcová. Cviky jsou cíleny právě na posílení mezilopatkových a zádových svalů. Jiné pozice umožňují posílení také svalů břicha. Ty, když jsou povoleny, zvyšují napětí v bederní páteři a způsobují bolest. Inspiraci k cvičení s pomůckami v podobě videa najdou všichni zájemci na stránkách www.zijzdrave.cz.

Renata Malá

Autor: Redakce

5.2.2013 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Škoda Kodiaq.
36

Škoda Kodiaq je hit. Na některé verze se čeká půl roku

Ministryně školství, mládeže a tělovýchovy Kateřina Valachová.
AKTUALIZOVÁNO
2 17

Valachová chce maturitu SOŠ z matematiky do roka po gymnáziích

Druhá vlna přináší větší nároky na technické zabezpečení

Zatímco v první vlně EET podnikatelům postačil často tablet a vhodný program, nyní by měly firmy vybírat pečlivěji. Je jich totiž mnohem více a s náročnějšími podmínkami podnikání.

Rakouskou star zabila sláva. Falco by oslavil šedesátku

Jako první německy zpívající interpret dobyl Ameriku. Liboval si v extrémech a měl sklon k přehánění. Jeho sláva byla vrtkavá a zářil krátce, přesto se stal jedním z největších umělců rakouské hudební scény 80. a 90. let.V neděli by Falco, občanským jménem Johann Hölzel, oslavil 60. narozeniny. Zemřel po autonehodě, která byla možná sebevraždou. Řidič autobusu byl odsouzen, Falco měl v sobě koktejl drog a alkoholu. Dožil se pouhých 40 let.

VIDEO: Legendární "vejtřaska" slaví, před 65 lety byl vyroben první prototyp

Před 65 lety, 18. února 1952, byl v pražských Vysočanech vyroben první prototyp terénního nákladního automobilu Praga V3S. Legendární "vejtřaska", jak se autu přezdívá, byla vojenským třítunovým speciálem, ale své místo si našla i v zemědělství nebo na stavbách.

Nizozemský publicista: Wilders volby vyhrál už před hlasováním

Klíčovým úkolem pro nizozemské politiky by měla být snaha zasypat příkopy, které se mezi občany vytvářejí v souvislosti s březnovými parlamentními volbami. Myslí si to nizozemský učitel a publicista s tureckými kořeny Halil Karaaslan. Krajně pravicová Strana pro svobodu (PVV) Geerta Wilderse podle něj v zásadě vyhrála už před samotným hlasováním, neboť ostatním stranám dokázala vnutit svůj pohled na situaci v zemi a svou velmi vyhraněnou interpretaci problémů, s nimiž se teď Nizozemsko potýká.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2017, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies