Deník
VYBRAT REGION
Zavřít mapu

Stydíte se ve fitku? Cvičte doma

Ať už nám v návštěvě posilovny či jiné tělocvičny brání ostych, nedostatek času nebo financí, nemělo by to pro nás být důvodem, proč vyloučit pohyb ze svého života. Vždyť cvičit můžeme i doma, nebudeme ztrácet čas dojížděním, cestou nezmokneme, neuklouzneme a můžeme z toho jedině profitovat. Jediné, co k tomuto kroku potřebujeme je dobrá vůle.

5.2.2013
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: DENÍK/Jiří Sejkora

Možná teď namítnete, že už jste domácí cvičení zkusili, ale neosvědčilo se. Vždyť je třeba psát s dětmi úkoly, vařit večeři, vyprat a podobně. Zkrátka stále se cokoli jiného jeví jako důležitější. Ale je to tak doopravdy? Představme si, že máme několik hodin v posilovně předplacených, také bychom nechtěli, aby peníze jen tak propadly. Takže si stanovme režim a jde se cvičit. Nemusíme, ba dokonce ani nesmíme, lámat žádné rekordy. Stačí si nařídit, že cvičit budeme minimálně třikrát, raději čtyřikrát týdně. Méně ani více není ku prospěchu.

Hodinka pro sebe není moc

Když už najdeme sílu a v rodině si vybojujeme svůj pravidelný čas, musíme dbát na to, abychom ho respektovali nejen my sami, ale i rodinní příslušníci. Zkrátka v dobu našeho cvičení s nimi nebudeme nic řešit, nebudeme brát telefon, kamarádce nahlásíme, ať přijde později, se psem na procházku vyšleme děti nebo manžela. My se bez výčitek zavřeme do vyčleněného prostoru a věnujeme se zkrášlování a posilování vlastní tělesné schránky (ostatní mohou vejít jen, když nebudou rušit, ale přidají se).

Jasné priority

Na cvičení se nemůžeme vrhat bezhlavě, s tím, že si teprve na jeho začátku ujasníme, co vlastně budeme dělat. Měli bychom mít předem sestavený konkrétní plán. Může nám s ním pomoci odborník nebo sestavy na DVD či videa na webu. Nemůžeme také očekávat, že za jednu hodinu pokaždé procvičíme celé tělo, je vhodné si procvičování jednotlivých partií rozdělit na etapy. Zapomínat nesmíme ani na počáteční rozhýbání svalových skupin a jejich zahřátí. V neposlední řadě ani na závěrečné protažení.

Důležité je soustředění

Když cvičíme, neexistuje nic jiného. Jinak se může stát, že třeba nebudeme správně dýchat a tělu spíš ublížíme, než prospějeme. Při dýchání platí jednoduché pravidlo, že vydechujeme ve chvíli zátěže svalu a nadechujeme se při jeho uvolnění. V žádném případě při námaze nezadržujeme dech. Při roztěkanosti si také můžeme způsobit nějaké zranění. Musíme cítit, že procvičujeme právě ty svaly, na které jsme se ten den zacílili. Nedáváme si neadekvátní zátěž, lepší je mírná s častějším opakováním. U řady cviků nám pomáhá samotná váha těla.

Cvičení s overballem

Můžeme ho použít při protahování a posilování, ale také jako balanční pomůcku. Při balančním cvičení na nestabilní ploše zapojujeme hluboké svaly stabilizačního systému, který fixuje páteř ve správném postavení a umožňuje tak zachovávat vhodné držení těla. „Overball byl původně vyvinutý pro rehabilitaci ruky a dechová cvičení dětí. Nyní se využívá nejen v rehabilitaci, ale také jako doplňková pomůcka ve fitness centrech," uvádí Lucie Životská, pohybová instruktorka a odborná spolupracovnice projektu Žij zdravě. S overballem se dají posilovat prsní, hýžďové, zádové svaly a také přímé a šikmé břišní svaly.

Posilování pro muže

Také muži mohou cvičit doma. Posilování je populární proto, že jsou poměrně brzy vidět výsledky, kterých si může všimnout i okolí. Například se rozšíří hrudník, zpevní ruce, případně se zvětší bicepsy. Jako u jiného cvičení, i zde platí, že je důležité jednotlivé cviky provádět správně, svaly zbytečně nepřetěžovat a nenatahovat. „Pokud se člověk rozhodne pro cvičení doma a je začátečník, měl by začínat s cviky, při kterých používá pouze svou tělesnou hmotnost. Univerzálním cvikem jsou kliky. Ty procvičí svaly paží, břicha a samozřejmě i zad," vysvětluje nutriční a pohybový specialista RNDr. Pavel Suchánek.

Ručník jako pomůcka

Cvičení s ním je zaměřeno především na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zajišťuje správné držení těla. „Ochablé svaly například v horní části zad způsobují „kulatá záda" a problémy v okolí krční páteře, které se mohou projevovat bolestmi šíje i hlavy," vysvětluje instruktorka Zuzana Borkovcová. Cviky jsou cíleny právě na posílení mezilopatkových a zádových svalů. Jiné pozice umožňují posílení také svalů břicha. Ty, když jsou povoleny, zvyšují napětí v bederní páteři a způsobují bolest. Inspiraci k cvičení s pomůckami v podobě videa najdou všichni zájemci na stránkách www.zijzdrave.cz.

Renata Malá

Autor: Redakce

5.2.2013 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Vlak smetl auto na přejezdu v Pržně.
AKTUALIZOVÁNO
14

Mrtví po srážkách aut s vlaky. Na Frýdecko-Místecku i na Znojemsku

Melbourne, ilustrační foto
5 10

Kde se žije nejlépe? Vítězí Melbourne a Vídeň. Praha uzavírá šestou desítku

VIDEO: Pař jako Rus, zpívá Robbie Williams v novince, kterou přiveze do Prahy

/FOTOGALERIE, HARMONOGRAM/ - Kolem dvaceti kousků naservíruje zítra publiku na letišti v Letňanech britský zpěvák a tanečník. Nebudou chybět nové věci z desky The Heavy Entertainment Show, jež vyšla loni. Areál se otevře již v 15 hodin. 

Velká světlometová krádež: zaměstnanci ukradli zboží za statisíce

Velkou krádež vyšetřují policisté ve firmě na výrobu světlometů v Mohelnici. Skupina devíti lidí zde kradla výrobky. Celkově způsobili škodu za devět set tisíc korun.

Dětské úrazy loni stály 815 milionů korun, častější jsou v létě

Dětské úrazy loni stály české zdravotnictví více než 815 milionů korun, nejvíce jich je v letních měsících. Počet i náklady každoročně rostou. Nejčastější jsou například poranění kotníků, chodidel, zápěstí, rukou a hlavy.

Lenovo je po dvou letech ve ztrátě. Ta činí téměř dvě miliardy

Čínský výrobce osobních počítačů Lenovo hlásí za první fiskální čtvrtletí ztrátu ve výši 72 milionů dolarů, tedy v přepočtu 1,6 miliardy korun. Informovala o tom agentura Reuters. Podle ní jsou příčinou vyšší náklady a tlak marže v souvislosti s nedostatkem některých součástí, jako jsou například paměťové čipy. Jedná se o první čtvrtletní ztrátu za poslední dva roky.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2017, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies. Zrušit oznámení