VYBERTE SI REGION

Stydíte se ve fitku? Cvičte doma

Ať už nám v návštěvě posilovny či jiné tělocvičny brání ostych, nedostatek času nebo financí, nemělo by to pro nás být důvodem, proč vyloučit pohyb ze svého života. Vždyť cvičit můžeme i doma, nebudeme ztrácet čas dojížděním, cestou nezmokneme, neuklouzneme a můžeme z toho jedině profitovat. Jediné, co k tomuto kroku potřebujeme je dobrá vůle.

5.2.2013
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: DENÍK/Jiří Sejkora

Možná teď namítnete, že už jste domácí cvičení zkusili, ale neosvědčilo se. Vždyť je třeba psát s dětmi úkoly, vařit večeři, vyprat a podobně. Zkrátka stále se cokoli jiného jeví jako důležitější. Ale je to tak doopravdy? Představme si, že máme několik hodin v posilovně předplacených, také bychom nechtěli, aby peníze jen tak propadly. Takže si stanovme režim a jde se cvičit. Nemusíme, ba dokonce ani nesmíme, lámat žádné rekordy. Stačí si nařídit, že cvičit budeme minimálně třikrát, raději čtyřikrát týdně. Méně ani více není ku prospěchu.

Hodinka pro sebe není moc

Když už najdeme sílu a v rodině si vybojujeme svůj pravidelný čas, musíme dbát na to, abychom ho respektovali nejen my sami, ale i rodinní příslušníci. Zkrátka v dobu našeho cvičení s nimi nebudeme nic řešit, nebudeme brát telefon, kamarádce nahlásíme, ať přijde později, se psem na procházku vyšleme děti nebo manžela. My se bez výčitek zavřeme do vyčleněného prostoru a věnujeme se zkrášlování a posilování vlastní tělesné schránky (ostatní mohou vejít jen, když nebudou rušit, ale přidají se).

Jasné priority

Na cvičení se nemůžeme vrhat bezhlavě, s tím, že si teprve na jeho začátku ujasníme, co vlastně budeme dělat. Měli bychom mít předem sestavený konkrétní plán. Může nám s ním pomoci odborník nebo sestavy na DVD či videa na webu. Nemůžeme také očekávat, že za jednu hodinu pokaždé procvičíme celé tělo, je vhodné si procvičování jednotlivých partií rozdělit na etapy. Zapomínat nesmíme ani na počáteční rozhýbání svalových skupin a jejich zahřátí. V neposlední řadě ani na závěrečné protažení.

Důležité je soustředění

Když cvičíme, neexistuje nic jiného. Jinak se může stát, že třeba nebudeme správně dýchat a tělu spíš ublížíme, než prospějeme. Při dýchání platí jednoduché pravidlo, že vydechujeme ve chvíli zátěže svalu a nadechujeme se při jeho uvolnění. V žádném případě při námaze nezadržujeme dech. Při roztěkanosti si také můžeme způsobit nějaké zranění. Musíme cítit, že procvičujeme právě ty svaly, na které jsme se ten den zacílili. Nedáváme si neadekvátní zátěž, lepší je mírná s častějším opakováním. U řady cviků nám pomáhá samotná váha těla.

Cvičení s overballem

Můžeme ho použít při protahování a posilování, ale také jako balanční pomůcku. Při balančním cvičení na nestabilní ploše zapojujeme hluboké svaly stabilizačního systému, který fixuje páteř ve správném postavení a umožňuje tak zachovávat vhodné držení těla. „Overball byl původně vyvinutý pro rehabilitaci ruky a dechová cvičení dětí. Nyní se využívá nejen v rehabilitaci, ale také jako doplňková pomůcka ve fitness centrech," uvádí Lucie Životská, pohybová instruktorka a odborná spolupracovnice projektu Žij zdravě. S overballem se dají posilovat prsní, hýžďové, zádové svaly a také přímé a šikmé břišní svaly.

Posilování pro muže

Také muži mohou cvičit doma. Posilování je populární proto, že jsou poměrně brzy vidět výsledky, kterých si může všimnout i okolí. Například se rozšíří hrudník, zpevní ruce, případně se zvětší bicepsy. Jako u jiného cvičení, i zde platí, že je důležité jednotlivé cviky provádět správně, svaly zbytečně nepřetěžovat a nenatahovat. „Pokud se člověk rozhodne pro cvičení doma a je začátečník, měl by začínat s cviky, při kterých používá pouze svou tělesnou hmotnost. Univerzálním cvikem jsou kliky. Ty procvičí svaly paží, břicha a samozřejmě i zad," vysvětluje nutriční a pohybový specialista RNDr. Pavel Suchánek.

Ručník jako pomůcka

Cvičení s ním je zaměřeno především na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zajišťuje správné držení těla. „Ochablé svaly například v horní části zad způsobují „kulatá záda" a problémy v okolí krční páteře, které se mohou projevovat bolestmi šíje i hlavy," vysvětluje instruktorka Zuzana Borkovcová. Cviky jsou cíleny právě na posílení mezilopatkových a zádových svalů. Jiné pozice umožňují posílení také svalů břicha. Ty, když jsou povoleny, zvyšují napětí v bederní páteři a způsobují bolest. Inspiraci k cvičení s pomůckami v podobě videa najdou všichni zájemci na stránkách www.zijzdrave.cz.

Renata Malá

Autor: Redakce

5.2.2013 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:

Kardinálové chtějí od papeže odpověď, Vatikán mluví o skandálu

Vatikán - Za velmi vážný skandál označil předseda jednoho z nejvyšších soudů římskokatolické církve otevřený dopis čtveřice kardinálů, kterým žádají papeže o vyjasnění jeho názoru na rozvedené. Kardinálové z Německa, Itálie a USA odpověď Františka na svůj původní dotaz nedostali, proto s ním vyšli nedávno na veřejnost.

Zadeha v Praze znovu zadržela policie

Praha/Brno - Policie dnes v Praze zadržela obžalovaného podnikatele Sharama Abdullaha Zadeha, celý den u něj prováděla domovní prohlídku, uvedl v tiskové zprávě Zadehův mediální konzultant Jan Jetmar. Večer ho podle něj převezla k výslechu do Brna. Zadeh je obžalován z daňových úniků, hlavní líčení se koná u brněnského krajského soudu.

V Norsku našli nápis Arbeit macht frei ukradený z Dachau

Bergen - Norská policie nejspíš objevila nechvalně proslulý nápis Arbeit macht frei (Práce osvobozuje) ukradený v roce 2014 z brány bývalého německého koncentračního tábora Dachau. S odvoláním na bavorskou policii o tom dnes informovala agentura AFP.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2016, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies