VYBRAT REGION
Zavřít mapu

Tuky spálí intervalový trénink

Praha - Běháte, jezdíte na kole, plavete nebo provozujete jiný sport, a přesto se vám stále nedaří spálit přebytečný tuk a získat postavu, o jaké jste snili? Pak právě pro vás jsou určeny následující řádky.

4.11.2010
SDÍLEJ:

Jak spálit tuky co nejefektivněji, zajímá snad každého.Foto: Šíp Plus

Mnozí lidé, kteří chtějí zhubnout, začnou běhat nebo jezdit na kole 30 až 60 minut pětkrát týdně avěří, že toto jecestakúspěchu. Výsledky se však ani po delší době nedostavují. Včem je tedy háček ajaké je řešení? Běhatdéle ačastěji? To vžádném případě! Skutečnost je taková, že po šesti až sedmi hodinách aerobního cvičení týdně pouze zpomalítesvůj metabolismus adonutíte své tělo, aby lépe využívalo dodanou energii. Výsledkem je větší náchylnost kukládání tuků.

Ukažme si to na reálném příkladu. Srovnáte-li nejlepšímaratonceasprinterysvěta – kdo znich má vyrýsovanější postavu? Pokud myslíte, že sprinteři, máte pravdu. Jejich tělo si dokáže uchovat svalovou hmotu azároveňvevelkémmnožstvípálittuky.

Pokud jste někdy provozovali aerobní trénink, například běh, zprvu jste vydrželi pět až deset minut vkuse, ale spostupem času se vašekondicezlepšovala apo určité době jste již běhali půl hodiny idéle šestkrát týdně anedělalo vám to takové problémy jako na začátku. Vaše srdce aplícezesílilyavy jste byli schopni uběhnout delší adelší vzdálenosti. Pokud ale běháte stále delší adelší vzdálenosti, tělo začne lépehospodařitsezásobamisvé energie –tuky. To znamená, že pokud jste původně za půl hodinyspálili300kalorií, později stejné množství kalorií spálíte za delší dobu. Má tedy smysl běhat stále delší adelší dobu, když spálíte stejné množství kalorií? Pokud nepřestanete abudete běhathodinu vkusenebo idéle, organismus se uchýlí kčerpání energie ze svalů, které jsou druhou nejrychlejší zásobárnou energie hned po sacharidech. Tělo tak začne rozkládat svalovou tkáň abrát zní energii, aby bylo schopnévyrovnatenergetickýdeficit způsobený dlouhou zátěží. To je také důvod, pročjsou běžcina dlouhé tratě na rozdíl od sprinterů hubeníanemají vybudované velké svalstvo.

Co mám tedy dělat?

Cestou ke štíhlé avpřípadě mužů ike svalnaté avyrýsované postavě je intervalovýtrénink, který rapidnězrychlívášmetabolismus avaše tělo bude spalovat tuky ipo tréninku, až budete sedět doma utelevize. Tento stav může trvat i24hodin. Vpřípadě, že intervalový trénink zkombinujete svhodnýmposilováním, může se tato doba ještě prodloužit. Při klasickém aerobním cvičení skonstantní intenzitou tohoto výsledku nikdy nedosáhnete!

Jak na to

1. Rozcvička aprotažení

Nejdříve si dopřejte rozcvičku vpodobě lehkého klusu. Tím se zahřejete aprokrvíte si tělo. To by vám mělo zabrat 4 minuty. Pak se vrychlostiprotáhněte, ktomu vám postačí 1 až 2 minuty.

2. Intervalový trénink

Každýintervalovýtréninkse skládá zjednotlivýchintervalůakaždý interval má dvěfáze.Vprvní fázibyste měli běžet tak rychle, jak jen můžete. Na stupnici od 1 (lehká chůze) do 10 (běžíte jak oživot) byste se měli pohybovat meziintenzitou 7 až 9. Zkraťte krok azrychletefrekvenciběhu.Vdruhé fázipřejděte do lehkého klusu apak do chůze. Tato fáze slouží kodpočinkuaregeneraci, abyste mohli vopakované první fázi podatmaximálnívýkon. První fáze trvá 30 až 60 sekund vzávislosti na stupni vaší kondice, druhá fáze trvádvojnásobnýčasco první, tedy 60 až 120 sekund. Pokud jste sprintovalivprvní fázi aodpočívalive druhé, absolvovali jstejeden interval. Je dobré zvládnout alespoň tři intervaly.

3. Odpočinek

Po dokončeníurčitéhopočtuintervalůje nutné si pořádně odpočinout. Přejděte do lehké chůze azhlubokadýchejte. Nakonec se ještě dostatečněprotáhněte, zmírníte bolest svalů po neobvyklé námaze. To by vám mělo zabrat zhruba 5 minut. Budete ohromeni, jak20minutintervalového tréninku dokážezrychlitváš metabolismus!

Na co pozor

Nikdy neprovádějte intervalový trénink před posilováním. To by mohlo mít dokonce opačnýefekt, než kterého hodláte docílit – vaše tělo by začalo místo tuků spalovat svaly. Běhat intervaly můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.

Náš tip

Ideálnífyzickouaktivitoupro intervalový trénink jeběh. Zapojuje svaly celého těla aje dostatečně obtížný. Pokud vám však znějakého důvodu nevyhovuje, můžete zvolit znásledujícího výčtu seřazeného podle obtížnosti: Boxování do pytle, plavání, jízda na kole/rotopedu, sprint na místě, chůze (ano, i změna rychlého a volného tempa chůze pomáhá spalovat tuky).

#nahled|http://g.denik.cz/56/96/tsitr1_denik-630.jpg|http://g.denik.cz/56/96/tsitr1.jpg|ano, i změna rychlého a volného tempa chůze pomáhá spalovat tuky#

Tréninkový plán

1. až 4. týden

Trénujte třikrát týdně 3 až 4 intervaly po 30 až 45 sekundách (podle vaší fyzické zdatnosti). Celý trénink by vám tedy měl trvat 15–19 minut, včetně rozcvičení avydýchání.
1. týden * 3 intervaly po 30 s(60 spauza)
2. týden * 3 intervaly po 45 s(90 spauza)
3. týden * 4 intervaly po 40 s(80 spauza)
4. týden * 4 intervaly po 45 s(90 spauza)

5. až 8. týden

Trénujte třikrát týdně 4 až 5 intervalů po 50 až 60 sekundách (podle vaší fyzické zdatnosti). Celý trénink by vám měl trvat 20 až 25 minut, včetně rozcvičení avydýchání.
5. týden * 4 intervaly po 50 s(100 spauza)
6. týden * 4 intervalů po 60 s(120 spauza)
7. týden * 5 intervalů po 50 s(100 spauza)
8. týden * 5 intervalů po 60 s(120 spauza)

9. až 12. týden

Trénujte třikrát týdně 5 až 6 intervalů po 45 až 60 sekundách (podle vaší fyzické zdatnosti). Celý trénink by vám měl trvat 23 až 28 minut, včetně rozcvičení avydýchání.
9. týden* 6 intervalů po 45 s(90 spauza)
10. týden * 6 intervalů po 50 s (100 spauza)
11. týden * 6 intervalů po 50 s (120 spauza)
12. týden * 6 intervalů po 60 s (120 spauza)

Pozn.: Tento rozpis jepouzeilustrativníanení nutné se podle něj řídit! Můžete cvičit všechny intervaly po minutě ajen postupně zvyšovat počet intervalů ze tří na šest.

Zdroj: www.cviceni-doma.cz

(kaš, Šíp Plus)

4.11.2010
SDÍLEJ:

DOPORUČENÉ ČLÁNKY

Vladimir Putina a Shinzo Abe
27

Rusové s Japonci velí ve věci jaderného programu Severní Koreje ke klidu

Premiér Bohuslav Sobotka během rozhovoru Deníku.
31 12

Sobotka počká na Babišovo vysvětlení do konce dubna, pak rozhodne

Česká reprezentace na úvod porazila Finsko

Vítězstvím 3:2 nad Finskem vstoupili čeští hokejisté do závěrečného turnaje Euro Hockey Tour, kterým jsou Carlson Hockey Games v Českých Budějovicích. Druhý zápas odehraje náš národní tým v sobotu proti Švédsku (17).

Nejvyšší soud zrušil rozsudek nad Dalíkem kvůli právní kvalifikaci

Nejvyšší soud zrušil odsuzující verdikt nad lobbistou Markem Dalíkem poté, co vyhověl jeho dovolání i dovolání šéfa žalobců Pavla Zemana. Případ vrátil pražskému vrchnímu soudu, který Dalíka poslal na čtyři roky do vězení za pokus o podvod. Odvolací soud bude muset znovu přezkoumat právní kvalifikaci, na jejímž základě byl odsouzen. Oznámil to předseda trestního kolegia NS František Púry. Podle něj může soud trest zmírnit, ponechat stejný i zpřísnit.

Policie zatkla ve vládní čtvrti v Londýně muže ozbrojeného noži

V britské vládní čtvrti v Londýně došlo ve čtvrtek 27. dubna k incidentu, při němž policie zadržela muže, jenž byl ozbrojen dvěma noži. Informovala o tom BBC. 

Jihokorejci chtějí stavět Dukovany. Nezdržujeme a nezdražujeme, slibují

Tři roky poté, co ČEZ zrušil tendr na dostavbu Temelína, začíná jaderný maraton nanovo. Zatím jen opatrně a zdvořilostním představováním. Bitva o jednu z největších zakázek v dějinách ČR ale bude možná ještě ostřejší než minule.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2017, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies