VYBERTE SI REGION

Začněte běhat: zhubnete a odbouráte stres

Běh je jedním z mála sportů, který můžete dělat kdekoliv, kdykoliv a je vhodný téměř pro každého. Poradíme vám, jak začít a jak pokračovat, aby pro vás běhání nebylo noční můrou, ale oblíbeným koníčkem.

19.10.2010 1
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: shutterstock.com

Běh je jeden z nejrychlejších nástrojů ke zhubnutí, zvýšení své fyzické kondice, ale i výborná aktivita vedoucí k psychickému uvolnění.

Ovšem i rekreační běh má svá pravidla. Jinak samozřejmě bude zaměřovat svůj běh člověk užívající tuto atletickou disciplínu ke snížení váhy, jinak člověk využívající běh k psychické pohodě a upevňování si zdraví a zcela odlišným způsobem zaměří vytrvalostní běh atlet trénující na výkonnostní či vrcholové úrovni.

Všichni ale mohou pojmout běh jako příjemné potulování po lese, ať už trénují na maraton, nebo by jen rádi shodili přebytečné kilogramy.

Pro obézní chůze

Běh jako redukce hmotnosti ovšem není úplně nejlepším sportem. Pokud máte silnou nadváhu nebo trpíte přímo obezitou, na běh v prvních fázích hubnutí raději zapomeňte. Díky zvýšené tělesné hmotnosti jsou při běhu extrémně namáhány klouby dolních končetin. Což není ani zdravé, ale hlavně je to hodně bolestivé.

Je lepší začít tím, že do denního režimu zařadíte místo běhu obyčejnou chůzi někde v lese či parku různé intenzity dle pocitů. Ovšem i rychlá chůze, třeba s použitím teleskopických holí, takzvaný Nordic Walking, kdy je zapojeno téměř celé tělo, má vynikající vliv na zformování postavy.

Běhat se rovněž nedoporučuje ženám s velkými prsy, právě kvůli nepříjemnému natřásání během pohybu. Částečně tento problém řeší sportovní podprsenky, které prsa stáhnou, a brání tak bolestivým otřesům.

Oblečení vás donutí

A tím se dostáváme k oblečení na běh. Nejdůležitější je samozřejmě obuv, ale tu zatím přeskočme a věnujme se sportovnímu oděvu.

I když z hlediska kvality běhu není na rekreační úrovni příliš důležitý – i slavný Emil Zátopek běhal v obyčejných teplákách a bavlněných trenýrkách.

Zkušenosti trenéra mě poučily, že hlavně pro ženy se vyplatí investovat do kvalitní a slušivé běžecké soupravy. A to zejména proto, že její nošení je k běhu motivuje a i při něm se cítí lépe.

„Oblečení na běh by mělo být lehké, vzdušné, musí dobře odvádět pot a mít co nejméně švů, aby nedocházelo ke zbytečným odřeninám. Vhodné jsou výrazné barvy, které vám zaručí dobrou viditelnost, když běžíte na silnici i v terénu,“ říká Lucie Grosaftová ze společnosti Nike.

Běžecký top pro ženy má všitou podprsenku pro intenzivní zátěž. Bezešvá konstrukce předního dílu zaručuje omezení odírání kůže hrudníku. Prodyšné zóny zadní části topu zaručují dokonalé odvětrávání. U mužů se na zadní díly používá obvykle síťovina.

Běžecké trenýrky jsou vykrojené s bezešvými bočními rozparky. Elastický pas zajišťuje maximální pohodlí při běhu. Stejně jako běžecké tílko by měly mít trenýrky nažehlenou reflexní pásku pro lepší viditelnost.

Vhodné boty

To v čem budete běhat, ovlivní jak váš výkon, tak i následnou rekonvalescenci po sportu. Špatně zvolená bota vás bude tlačit, noha se v ní potí, je odřená a má puchýře.

Nejdříve si ujasněte, jakým terénem budete běhat. Máte v okolí domu spíše silnice nebo lesní cesty? Chcete běhat pouze rekreačně nebo si občas „střihnete“ i nějaký ten závod? Podle toho vyberte botu různých kategorií (viz infobox).

Dalším bodem, se kterým by vám případně měli poradit ve specializované prodejně, je nášlap. „Mokrou nohou si stoupněte na suchý podklad. Podle otisku chodidla uvidíte, zda došlapujete vnitřní nebo vnější částí chodidla,“ popisuje specialistka z Nike.

A pokračuje: „Běžce můžeme všeobecně rozdělit do tří kategorií. Neutrální došlap – začíná téméř kolmým dopadem paty na povrch, noha se vytáčí ven jen jemně, váha se přenáší postupně podél celého chodidla. Pronace – vaše noha se při dopadu vytáčí do vnitřní strany. Supinace – vaše noha se při dopadu vytáčí do vnější strany.“

Tyto charakteristiky vám usnadní výběr boty.

Pozor také na to, zda je běžecká bota určená pro pány nebo dámy. I když se může zdát, že rozdíl je jen v barvě a designu, opak je pravdou.

Páni versus dámy

Nejenže dámská noha není zcela stejná jako pánská, ale také se při běhu trochu jinak chová. Ženy mají oproti mužům obvykle užší paty a širší přední část nohy.

Dobrá běžecká obuv musí takové rozdíly respektovat a podle toho být vyrobena.

„Důležité je také provedení opatku, aby pata v botě neklouzala. Tvary ženských pat se od sebe často výrazně liší, mnohem více než u mužů. Proto mají dámské běžecké boty Nike speciálně navrženou patu, která se uzpůsobí odlišným potřebám různých typů ženských chodidel. Pokud si ze stejného modelu pánské a dámské boty vytáhnete stélku, uvidíte, že je každá zcela jinak vytvarovaná a často také vyrobená z rozdílně tlumivého materiálu. Ženy zkrátka potřebují něco jiného než muži,“ říká Lucie Grosaftová.

Na botách se šetřit opravdu nevyplatí, protože pak si můžete běháním ve špatné obuvi spíše ublížit. Dobrá bota chrání vaše klouby a páteř před nárazy, a proto pokud jste začátečníci, měli byste zajít do specializovaného obchodu, kde vám poradí vyškolený personál.

Důležité jsou také ponožky, musí dobře odvádět pot, přiléhat k noze a chránit achilovky.

Základy tréninku

Jste-li už rozhodnuti zvýšit si během svou fyzickou kondici, případně se připravit na běžecký závod, pamatujte na několik běžeckých tréninkových zásad.

Ty platí samozřejmě jak pro běžce začátečníky, tak i pro zkušené matadory, pod dohledem trenérů.

Správné tempo běhu je zejména nutné pro ty první, aby nebyli příliš brzo odrazeni od běhání kvůli zadýchávání. Smysluplný běžecký trénink pro nováčky znamená pohybovat se v pozvolném tempu, na které vám stačí dech. Zpočátku udržujte tempo takové, při kterém budete schopni konverzovat se svým případným sparing partnerem.

Optimální rozsah zátěže vám také pomůže zpříjemnit toto sportování. Svaly a vazy by měly mít dostatek času na návyk nového pohybu. Zátěž – počet kilometrů, délku běhu a tempo zvyšujte postupně týden po týdnu tak o 10 procent.

Dostatečná regenerace je alfou a omegou nejen běhání. Po výkonu musí vždy následovat odpočinek. Výborně lze běh zkombinovat s regenerací formou sauny, bazénu či masáže. Běháte stále po stejné trase vždy ve stejném tempu? Pak hrozí, že vás to brzy přestane bavit. Rozmanitost terénu a tempa povede ke zvýšení radosti z běhu. Vybírejte si terény, kde se dá stále něco sledovat. Zvolte městské parky, lesy a louky.

Ten, kdo má do přírody dál, může pobíhat málo frekventovanými ulicemi, jenž při běhu mají také své kouzlo. Občas si můžete vyzkoušet roli atleta dráhaře a jít si zaběhat na městský či školní atletický stadion.

Pravidelnost tréninků je mnohokrát důležitější než délka vlastního běhu. Zkuste si vytvořit plán, abyste mohli zahrnout trénink do svého denního režimu. Pravidelnost přináší výsledky. Již brzy budete běhat rychleji, lehčeji a dále.

Tréninkové prostředí volte samozřejmě podle místních podmínek. Ze zdravotních důvodů je lepší běhat po lesních a lučních cestách. Asfalt zařazujte jen v nejvyšší nouzi či v zimě.

Pokud nechcete běhat sami a jste z Prahy, můžete využít běžeckých tréninků s Nike. Běhá se téměř každý den v různých částech Prahy. Přijít mohou jak začátečníci tak pokročilí. Termíny najdete na www.behy.cz/nike.php.

Kategorie

TLUMENÍ – obuv zajišťující dokonalé tlumení, zmírňující dopad na povrch.

STABILITA – obuv navržená tak, aby poskytovala maximální stabilitu především pro běžce s pronací.

ZÁVOD – boty určené pro rychlejší trénink i závody.

DYNAMICKÁ PODPORA – obuv, která se přizpůsobí vaší noze tak, aby vám zajistila dokonalou podporu.

Důvody, proč to zkusit

- Běhání je nejúčinnější forma pohybu.

- Ze všech vytrvalostních druhů sportu vyžaduje nejmenší náklady.

- Běhání je nejlepší metoda, jak odbourat stres.

- Běhání je vynikající pro kontrolu tělesné hmotnosti.

- Lze přizpůsobovat individuálním potřebám a místním podmínkám.

- Běhání přináší spokojenost.

- Běhání posiluje imunitní systém.

- Běhat lze v každém věku, sám nebo organizovaně.

Autor: DUŠAN ERBS, trenér atletiky

19.10.2010 VSTUP DO DISKUSE 1
SDÍLEJ:

Postrach Vysočiny: Žena zničila desítky aut a zapálila volejbalové kabiny

Havlíčkův Brod – Bývalou řidičku kamionu a uklízečku Bohumilu Šustrovou ze Ždírce nad Doubravou poslal v úterý Okresní soud v Havlíčkově Brodě na devět měsíců do vězení, a to za podpálení kabin havlíčkobrodským sportovcům.

Mikuláše, anděla a čerta na Slovensku zadržela policie

Bratislava - Tři sourozence převlečené za Mikuláše, anděla a čerta zadržela v západoslovenské Skalici policie. Bratr a jeho dvě sestry v kostýmech měli neobvykle rozdělené role: zatímco Mikuláš koledoval, anděl kradl, informovala slovenská média.

Šedesátiletá řidička smetla před semafory dítě, je těžce zraněné

Česká Třebová - Vážná nehoda se stala ještě za bílého dne uprostřed České Třebové. Auto zde srazilo dítě.

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2016, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies