VYBRAT REGION
Zavřít mapu

Zhubněte do plavek

Univerzální návod, jak se zbavit přebytečných kilogramů a vypadat lépe, zřejmě neexistuje. Ačkoliv mnohé zkušenosti vedly k vytvoření jakýchsi obecných pravidel. Zde jsou hlavní z nich.

19.3.2016
SDÍLEJ:

Ilustrační fotoFoto: Shutterstock.com

ZAČNĚTE POZVOLNA

Intenzita cvičení by měla vycházet z vaší fyzické kondice. Pokud jste dlouho necvičili nebo máte hodně kilogramů navíc, začněte chůzí. Při ní byste měli cítit zvýšený tep a zároveň byste měli být schopni mluvit. Procházka by měla trvat přibližně 20 minut, pokud možno denně. Poté, co zvládnete chůzi, můžete uvažovat o dalších formách cvičení, které zlepší vaši kondici a přispějí k hubnutí. Rozhodně to ale nebude při práci v domácnosti nebo na zahradě. Při těchto činnostech tepová frekvence zpravidla nedosáhne takových hodnot, které nastartují spalování tuků.

ZÁTĚŽ UDRŽUJTE V MEZÍCH

Ilustrační fotoAby tělo sáhlo do tukových zásob, měli byste vydržet cvičit alespoň čtyřicet minut, navíc při správné zátěži – mezi 65 až 75 procenty maximální tepové frekvence (takzvané kardio cvičení). Jak poznáte, že máte správnou zátěž? Můžete ji vypočítat pomocí jednoduchého matematického úkonu. Stačí odečíst od čísla 220 (maximální tepová frekvence) číslo vašeho věku a pak ho vydělit číslem 0,65 a poté číslem 0,75. Výsledkem je dolní a horní hranice tepové frekvence a v tomto rozmezí byste měli cvičení provádět. Například pokud je vám 40 let, k nejefektivnějšímu odbourávání tuků bude docházet v rozmezí 108 až 144 tepů za minutu. Odborníci doporučují cvičení rozdělit na několik bloků. Nejprve je potřeba tělo zahřát, poté následuje delší takzvané kardio cvičení při optimální intenzitě a na závěr je vhodné přidat kratší posilování. Tento model lze uplatnit jak ve fitcentru, tak i doma. Za nepříliš vhodné jsou považovány kolektivní sporty. V rámci nich dochází často k nepravidelným výbušným pohybům a tepová frekvence se málokdy drží ve správné hranici pro spalování tuků. Abyste nepřetěžovali stále tytéž svalové skupiny, a naopak docházelo k rozvoji celého těla, je vhodné střídat různé druhy aktivit – například chůzi, běh, plavání a jízdu na kole.

K TVARŮM DO PLAVEK POMŮŽE I FUNKČNÍ TRÉNINK

Pokud vám spíše než o shazování kilogramů jde o to, aby vaše tělo bylo pevnější a ochablé svaly nabyly plnějších rozměrů, zvolte silový trénink. Pokud navíc mezi sériemi nebudete příliš dlouho odpočívat a cvičení bude zahrnovat například dřepy, výskoky a jiné podobné prvky, plní takové posilování zároveň funkci takzvaného kardio tréninku. Srdce a plíce podle nich v takovém případě posílíte dokonce ještě lépe než chůzí na páse. Silovým tréninkem také naberete svalovou hmotu, která na rozdíl od tukové tkáně spotřebovává víc energie. Podle odborníků je ideální spojit kardio cvičení a posilování v takzvaný funkční trénink. Podobný model cvičení, které nabízejí stále častěji i ve fitcentrech, by měl vyhovovat každému a zohledňuje jeho fyzické i celkově zdravotní možnosti.

PRAVIDELNÝ A ZDRAVÝ JÍDELNÍČEK

Ilustrační foto.Jezte pravidelně (nejlépe 5x denně). Tělo nebude mít potřebu energii zbytečně ukládat a vy nebudete mít stále hlad kvůli kolísání hladiny krevního cukru. Snažte se o to, aby každé jídlo obsahovalo potravinu ze skupiny bílkovin – tvaroh, jogurt, rybu, drůbeží maso, tofu nebo vaječný bílek. Pro hubnutí je také výhodné doplnit každé jídlo zeleninou. Přestože má velmi nízkou energetickou hodnotu, dokáže velmi dobře zasytit díky dostatku vlákniny. Pro redukci váhy je také výhodnější vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem, jejichž energie vydrží déle (zelenina, celozrnné pečivo, některé luštěniny, zakysané výrobky). Nevhodná je naopak častá konzumace sladkostí, smažených jídel a alkoholu. Hubnutím ztracené živiny doplňujte dostatečným množstvím tekutin (2 až 3 l za den) nejlépe v podobě vody a minerálek. Vyvarujte se slazeným ovocným nápojům, ale i těm s umělými sladidly (většinou mívají ještě více kalorií).

ZMĚŇTE VZTAH K JÍDLU

Větší efektivity při hubnutí také dosáhnete, pokud se vzdáte stereotypů spojených s jídlem. Jak? Například tím, že si předem naplánujete, co a v jakém množství budete jíst, na jídlo si uděláte čas a rozhodně nebudete jíst při sledování televize či u čtení knihy (automaticky). Místo toho, abyste jídla vynechávali, raději jezte méně a pravidelněji. Pomůže- -li vám to, dávejte jídlo na menší talíře. Snažte se také, abyste nezdravá či nevhodná jídla, která jsou zdrojem pokušení, neměli stále na očích. Vybírejte správně i při mimořádných událostech například na oslavách – každé jídlo se dá odmítnout, pokud existují alternativy. Při nákupu v obchodě s sebou mějte po ruce seznam věcí, které potřebujete a ignorujte lákavé nabídky. Není také vhodné vydat se na nákupy, pokud jste celý den nejedli a jste úplně vyhladovělí.

Lenka Vašková

Autor: Redakce

19.3.2016 VSTUP DO DISKUSE
SDÍLEJ:
Ilustrační foto.
9 15

Tři malí chlapci ubili plameňáka v zoo. Jejich rodiče se nyní omluvili

Barack Obama
6

Obamacare zřejmě hlasování ustojí. Ryan nesehnal dost jmen

Útok v Londýně: terorista komunikoval přes WhatsApp. Jednal na příkaz?

Pachatel středečního teroristického útoku u britského parlamentu Khalid Masood komunikoval ještě dvě minuty před tím, než najel do chodců na Westminsterském mostě, s kýmsi prostřednictvím aplikace WhatsApp. Informoval o tom dnes bulvární list Daily Mail.

Drama na magistrátě: muž napadl strážného, poslal ho ke špatné přepážce

Neobvyklé pěstní drama se tento týden odehrálo v budově Magistrátu města Ostravy. Čtyřicetiletý muž, který si chtěl vyřídit pas, chtěl zlynčovat strážného.

Le Penová se sešla s Putinem. Kritizovala sankce EU vůči Rusku

Předsedkyně krajně pravicové francouzské Národní fronty (NF) a kandidátka v nadcházejících francouzských prezidentských volbách Marine Le Penová dnes na zasedání zahraničního výboru Státní dumy (dolní komory ruského parlamentu) prohlásila, že nevidí žádný důvod pro to, aby se Francie k Rusku chovala nepřátelsky. Podle agentury TASS se Le Penová zároveň vyjádřila nesouhlasně o sankcích, které na Rusko uvalila EU.

Lídři členských státu EU se ve Vatikánu sešli s papežem

Papež František dnes přijal prezidenty a premiéry 27 zemí Evropské unie. S nejvyššími představiteli unijních států s výjimkou Británie se setkal den před jejich římským summitem, který má připomenout 60 let evropské integrace. 

Copyright © VLTAVA LABE MEDIA a.s., 2005 - 2017, všechna práva vyhrazena.
Používáme informační servis ČTK. Kontakt na redakci.
Publikování nebo šíření obsahu Denik.cz je bez písemného souhlasu
VLTAVA LABE MEDIA a.s., zakázáno.
Marketingové podmínky. Cookies