A na mysl nám možná přijde, jaké by to bylo, kdybychom měli fitcentrum doma. Což dnes skutečně nemusí být problém, protože trh nabízí široké spektrum výrobků, od nejjednodušších až po komplikované posilovací věže. Rozhodovat tak budou naše finanční a prostorové možnosti a také to, čemu bychom se v domácí posilovně chtěli věnovat.

„Jinak si vybaví domácí posilovnu mladý člověk či sportovec, a jinak někdo, kdo pravidelně nesportuje, nebo člověk starší, třeba s onemocněním pohybového aparátu. Pokud spolu žije více generací, které budou posilovnu využívat, je také dobré k tomu přihlédnout,“ objasňuje fitness instruktor Jaroslav Jančík.

Další věc, kterou bychom si měli ujasnit, je, jaký máme záměr. Chceme zhubnout, udržet si dobrý zdravotní stav, nebo chceme nabrat svalovou hmotu? Nebo vše dohromady? Podle toho se totiž potom sestavuje celý trénink a vzniká i potřeba cvičebních pomůcek.

„Kdo je v posilovně nováčkem, měl by začít se základními, jednoduššími cviky.Třeba s těmi, kde se využívá váhy vlastního těla. Proto bych hned v počátku nedoporučoval nákup drahých zařízení, a spíše doporučil vyzkoušet, zda jsem schopen ve cvičení doma vytrvat,“ říká trenér Jančík.

Gymnastický míč není jen pro holky

Skvělý je například tzv. fit ball neboli gymnastický míč. Sice v prostoru zabírá nějaké místo, ale dá se mimo cvičení velmi dobře využít třeba místo židle k pracovnímu stolu či počítači. S jeho pomocí se dají posilovat břišní či zádové svaly, ale třeba i paže. Velmi vhodný je pro střední a starší generaci pro posilování středu těla včetně hlubokých stabilizačních svalů. Starším lidem, kteří již těžké cviky vynechávají a nepoužívají tak velké zátěže, bohatě postačí, protože mohou mít zdravotní omezení, například poškozené klouby, artrózu, problémy se zády. Laikovi mohou pomůcky jako gymnastický míč či bosu přijít málo atraktivní, málo posilovací. Ale cvičení na nich může být velmi náročné a člověk se na nich také pěkně zapotí.

Pokud zjistíme, že nás cvičení baví a dovolí nám to zdravotní stav i kondice, můžeme v zařizování pokračovat nákupem činek. Ať už takzvané jednoručky nebo nakládací činku. S tou lze cvičit prsní svaly, takzvaný bench, nebo třeba tlaky vleže. „Pro posilování svalů se zátěží bych doporučil pár nakládacích jednoručních činek asi do 10 kg. Skvělou věcí je také kettlebell, neboli činka s držadlem. Cvičí se s nimi podobně jako s běžnou činkou, ale má více možností použití - zádové svaly, paže, břišní svaly a hlavně „core“ – střed těla. Kettlebell zajistí funkční cvičení, kdy člověku nenabývají jen opticky svaly, ale posiluje se tělo jako celek. Což znamená i lepší svalovou koordinaci, kterou lze využít při běžných činnostech, třeba na zahradě nebo i při fyzicky náročnějších pracích v domácnosti,“ vysvětluje Jaroslav Jančík.

Rotoped či orbitrek?

Především v 90. letech snad nebylo domácnosti bez orbitreku nebo jiné obdoby stacionárního kola. Má smysl je pořizovat i dnes? Tyto přístroje již znamenají větší investici, pokud chceme větší kvalitu. Jde o pomůcky pro aerobní cvičení, kdy se jednak posilují svaly, ale také spaluje tělesný tuk. Když je venku nevlídně a chceme se udržet v kondici, mohou být užitečnými pomocníky. „Pokud se ale někdo domnívá, že si koupí rotoped, bude půlhodinu denně jezdit a břicho zmizí, tak ho mohu ubezpečit, že tak to nefunguje. Proto je dobré mít alespoň dvě, tři pomůcky a jejich účinky spojit dohromady. Jezdit na kole a k tomu posilovat,“ nabádá trenér Jančík. Z aerobních pomůcek ještě doporučuje veslařský trenažér ke zlepšení kondice srdce, tedy kardia, a pro zahřátí a uvolnění svalů před a po cvičení, navíc posiluje celé tělo včetně zádových svalů.

TRX a spol.

Zajímavou, užitečnou a místo nezabírající pomůckou je TRX neboli závěsný posilovací systém, při kterém se opět využívá váhy vlastního těla a posiluje se střed těla i povrchové svaly. Popruhy jednoduše zavěsíme do dveří a není třeba kvůli nim podstupovat žádné stavební úpravy. Cvičební pomůcku lze zavěsit i na již instalovanou hrazdu nebo třeba na zahradě na silnější větev. Další pomůcky, které jsou velmi účinné a nezaberou příliš místa, jsou posilovací stupínek na výstupy a kliky, gumový expander, posilovací tyč či power bag v různých hmotnostech.

Posilovací věže

„Velké nakládací činky, posilovací lavici, posilovací věž, případně další posilovací stroje bych doporučil pořídit tehdy, kdy jsem si naprosto jist, že u tohoto sportu zůstanu. Nebo bych zvážil, zda by nebylo lepší na těchto strojích cvičit ve veřejné posilovně, kde jsou většinou v lepší kvalitě, a nemusí se řešit nerudovská otázka – kam s nimi. Pokud přece jen máme místo i finance, doporučuji pořídit věže s možností větší zátěže, třeba přes 50 kg,“ dodává Jaroslav Jančík.

Důležité jsou také protažení a relaxace. Předchází se tím zranění, zvyšuje se mobilita a flexibilita těla, člověk je pak schopen lépe a výkonněji cvičit dál a regenerace probíhá rychleji. „Pokud lidé cvičí víc a mají tudíž unavené a zakyselené svaly, je dobré pořídit si masážní válec. Ty bývají z pěny nebo plastu, některé mají i malé hroty, které pomáhají odkyselit svalová vlákna. A není na škodu zařadit i něco mimo domácí posilovnu, třeba si zajít do sauny,“ uzavírá trenér Jaroslav Jančík.

ROZHOVOR S ODBORNÍKEM
Lucie Markovičová, trenérka

Co je při posilování nejdůležitější?
Když člověk začíná posilovat, je třeba mít na paměti, že by pohyb měl být přirozený a tudíž pro tělo zdravý. Z toho vyplývá, že bychom se měli nejprve věnovat třem základním cvikům - tlakům (kliky, bench), hrazdě a dřepům, což je multifunkční cvik. Nemá smysl zvedat činky a budovat bicepsy, když nemáme základ, tedy zpevněný střed těla. Pokud člověk začíná sám, třeba jen s pomocí knih či internetu, i tak bych doporučovala alespoň několik konzultací s odborníkem. Když se člověk poradí s profesionálem, předejde tím případným zraněním i špatným návykům a tím nižší výkonnosti.

Co byste v rámci domácí posilovny nedoporučila?
Zbytečné je nakoupit hodně věcí najednou a chtít domácí posilovnu vybavit jako veřejnou. To znamená hned několik strojů, běžící pás, stepper, stacionární kolo. Z posilovacích věží se pak často stávají jen věšáky na oblečení. Je důležité vyzkoušet, zda nám vydrží nadšení, a až potom se dovybavit. Zpočátku se dají místo činek používat třeba i PET láhve naplněné vodou.

Jaký je váš tip na cvičební pomůcku?
Je to bosu neboli balanční podložka. Jde o jakýsi uříznutý gymnastický míč s jednou pevnou plochou. Jde o skvělou rehabilitační pomůcku, kterou lze využívat z obou stran na nejrůznější druhy balančních cvičení, která pomáhají dosáhnout rovnováhy mezi svalovými systémy a tím i stability kloubů. Má i rehabilitační účinky na chodidla, je tak vhodný třeba pro ploché nohy nebo po podvrtnutí kotníku. Bosu je vhodné pro začátečníky i pro profi sportovce. Navíc nezabírá moc místa. Jen ze začátku doporučuji opatrnost – je přeci jen nestabilní.