Fermentace je proces, při kterém se složitější látky (nejčastěji sacharidy a bílkoviny) přeměňují na jednodušší a lépe stravitelné. Tuhle chvályhodnou práci odvádějí mikroorganismy, přesněji jednobuněčné bakterie, plísně či kvasinky, které jsou běžnou součástí našich životů. Naučíte-li se fermentovat správně, získáte v nich silné spojence na cestě ke zdravějšímu trávení i pevnějšímu zdraví. Navíc je to malá alchymie, která vás hned tak nepřestane bavit.

Nové chutě

K tomu, abychom něco zkvasili, toho příliš nepotřebujeme. Jde totiž o přirozený jev doprovázející veškerý život na Zemi. V kuchyni si vystačíme se zeleninou, solí a vzduchotěsnou nádobou nebo sáčkem. Řízená fermentace je také možností, jak potravinám prodloužit trvanlivost. Jestli tedy nevíte, co s přebytečnou zeleninou, šup s ní do sklenice!

Existují různé typy fermentace – nejčastěji se setkáme s kvašením či kysáním. Zatímco v prvním případě kvasinky rozkládají sacharidy na alkohol a oxid uhličitý, kysání mají na svědomí mléčné bakterie. Ty jedí cukry či složité sacharidy a produkují při tom různé kyseliny. Výsledným produktem je kyselina mléčná a především namnožené bakterie, které dělají dobře našemu trávení a pomáhají s budováním imunity.

Kvašením vzniká například kvásek, droždí, alkohol, kefír, sójová omáčka nebo pasta miso. Kysání se uplatňuje při výrobě sýrů, jogurtů či nakládaných okurek. Ať už fermentaci vyzkoušíte v jakékoli podobě, ručíme vám za to, že záhy objevíte spoustu nových chutí.
Zdravotní benefity fermentovaných potravin jsou navíc opravdu velké, a dokonce i vědecky podložené. Obsahují probiotika, tedy živé bakterie, které podporují zdravou střevní mikroflóru, pomáhají léčit zažívací trakt a posilují i naši imunitu. A navíc jsou cenným zdrojem vitaminů, kterých zvlášť v chladnější části roku není nikdy dost.

Hlídejte si vlákninu

Ani fermentované potraviny ale nejsou samospásné. „Je velmi důležité uvědomit si, že občasným pojídáním pickles, tedy zkvašené zeleniny, si zdraví rozhodně skokově nezlepšíme,“ říká Zuzana Ouhrabková z webu zkvaseno.cz. Podle ní je velmi důležité zaměřit se na to, abychom do stravy kromě fermentovaných potravin zahrnuli i dostatek vlákniny. Jedině tak totiž budou fermentované potraviny v našem těle fungovat tak, jak mají.

„Aktuálně zažívá fermentace obrovský boom a mnoho lidí se na ni spoléhá jako na něco, co jim zajistí superimunitu nebo superzdraví. Tak to ale bohužel nefunguje, ostatně jako všechny trendy. Člověk musí mít primárně zdravá střeva a dostatek vlákniny, aby se bakterie nakrmily a usídlily tam, kde mají. V opačném případě prostě odejdou se stráveným jídlem, takže se konzumace mine účinkem,“ dodává Ouhrabková.

Víte, že…
Fermentaci lidstvo objevilo vlastně náhodou? Stačilo, aby hospodyně zapomněla mléko v pokojové teplotě, a vzniklo kysané mléko. Na stejném principu je postavený i chleba nebo třeba pivo.

Začněte zeleninou
Pokud s fermentováním začínáte, je nejjednodušší sáhnout po zelenině. Na výrobu pickles totiž nepotřebujete nic speciálního. Výsledky vás ale nadchnou! „Výhodou kysané zeleniny je, že je trvanlivá, chuťově bohatá a dobře stravitelná. Také obsahuje hodně vlákniny a dá se připravit i při horší jakosti nakoupených surovin,“ říká Vladimír Sojka, autor blogů fermentarum.cz a zkvaseno.cz.

Dodává, že při kvašení je důležité umést cestičku vhodným bakteriím a naopak zamezit rozvoji organismů, které by dobrotu znehodnotily. Co se týče zeleniny, jsou podle zkušeného ‚kvasíře‘ naprosto zásadní dvě věci: osolení a zamezení přístupu vzduchu.

Dvě procenta kuchyňské soli na hmotnost nakládané zeleniny zajistí, že se v potravině nebude dařit nechtěným návštěvníkům. „Díky postupné produkci kyseliny mléčné výrobek zakysává a stává se trvanlivějším,“ vysvětluje Sojka. Druhým důležitým technologickým prvkem je zamezení přístupu vzduchu.

Převážná většina kvasných procesů (snad kromě výroby octa a růstu kulturních plísní) může probíhat bez kyslíku, tedy anaerobně. Naopak přítomnost vzduchu a vzduchových kapes je pozvánkou pro nechtěné kvasinkové povlaky, plísně a hnilobné bakterie. Když vzduch odstraníme, zkysá zelenina zcela bezpečně a čistě.

Proč fermentovat?

Ačkoli by se mohlo zdát, že hlavním důvodem, proč jíst fermentované potraviny, je příjem probiotik, není to tak jednoznačné. Zkušený kvasíř Vladimír Sojka se na to dívá trochu jinak. Z těchto důvodů fermentuje on.
1. Konzervace
Fermentace dřív sloužila primárně jako způsob, jak potravinám prodloužit životnost. V éře chladniček už to tak aktuální není, ale pořád jde o způsob, jak zabránit plýtvání jídlem. Díky fermentaci můžete zužitkovat třeba zeleninu, kterou byste jinak nestihli sníst.
2. Příjem živých kultur
Jejich přínos pro naši mikrobiotu může být zajímavý, ale není univerzálně měřitelný a doporučitelný. Co někomu zabere na nějakou zdravotní obtíž, to druhému může potíže způsobit. Interakce mezi mikroorganismy navzájem a mezi hostitelem, tedy člověkem, jsou tak složité, že se z nich vědecké obci zatím podařilo poodhalit jen malý výsek. Představa, že nás vypití octové bakterie s bublající kvasinkou zbaví závažných, složitých systémových onemocnění, je falešnou nadějí.
3. Nové chutě
Kdo se nespokojí s univerzální chutí výrobků z obchodů, ten najde v domácí fermentaci hotový poklad! Nejen že se chutě kvašené potraviny změní, ale i v průběhu zrání se dále vyvíjejí. Nemusíte spoléhat na to, co vám umíchal technolog v továrně na potraviny, využijte toho, co se děje přirozeně kolem vás. Paleta chutí je nekonečná.
4. Lepší využitelnost živin
Ze složitých látek se díky působení a trávení mikroorganismů stávají jednodušší, které nejen lépe a zajímavě chutnají, ale naše tělo je i snáze využije. Surová mouka nijak nechutná, ale zkvašená na kvásek a upečená ve formě chleba je sladká, nakyslá a lahodná. Uvařená sója je nestravitelná, ale sója rozložená pomocí trávicích enzymů plísně Aspergillus oryzae se stává sójovou omáčkou s pátou chutí umami. Navíc je plná aminokyselin, ze kterých si lidský organismus může stavět své vlastní součástky a funkční díly.
5. Zlepšení bezpečnosti suroviny
Často se obáváme, jestli je nějaká živá potravina ještě jedlá, zda se v ní neusídlilo něco, co by našemu zdraví mohlo uškodit. Pokud je substrát ponechán svému osudu a nikdo jeho zpracování mikroorganismy neřídí, stát se to může. V odložených těstovinách se pomnoží listerie, v neošetřeném mase či vejcích salmonela, ve špatně připravených uzavřených masových konzervách botulinová klostridie. Když ale zakysáváme záměrně, pH klesá a substrát je dostatečně osolený, napoví nám naše smysly velmi spolehlivě, že je jídlo v pořádku. Řízené kvasné procesy z potravin odstraní nežádoucí organismy, zamezí jejich množení a tvorbě toxinů.
6. Pracujeme se základními surovinami
To je téměř nejdůležitější benefit: znát své potraviny, umět si je připravovat a vědět, co znamená, když je sníme. Díky těmto vědomostem dokážeme kvalitně sytit nejen sebe, ale i bakterie ve svých střevech.

Kombucha
I tenhle lahodný nápoj je dílem fermentace. Jde vlastně o kolonii bakterií a kvasinek, ve které hrají prim bakterie octové. Ty umí měnit cukr na kyselinu octovou a zároveň tvoří bakteriální celulózu. Celulózový disk pak plave na hladině a bakterie ho stále ve vrstvách přistavují. Když ho část odeberete, můžete právě jeho pomocí založit novou kombuchu. Stačí ho hodit do sladkého čaje. Silný čaj s 8% podílem obyčejného cukru bakterie promění během několika dnů k nepoznání! Je dobré ho průběžně ochutnávat a zjišťovat, jaká úroveň zakysání nám bude vyhovovat. Chutí připomíná mírně perlivý jablečný mošt. Pokud nápoj přezraje a bakterie přemění všechen cukr na kyselinu, získáte poměrně silný ocet. I ten se dá v kuchyni upotřebit, ale na pití už není.

Vyšší dívčí
Že už vás fermentování pohltilo? Pořiďte si tibi krystaly. Jsou to drobná polysacharidová zrna osídlená bakteriemi a kvasinkami, které dokážou zkvasit libovolný sladký základ a dodat mu živiny a vitaminy. Bakterie se ‚nakrmí‘ cukrem a vznikne tak perlivý nápoj, známý také jako vodní kefír nebo fermentovaná limonáda. „Tibi krystaly seženete od někoho, kdo s nimi má zkušenost. Anebo se koukněte na Facebook, kde existuje několik skupin, které se fermentaci věnují. Lidé jsou vstřícní a rádi je darují,“ říká nutriční gastronomka Jana Králiková.
Jsou dva způsoby, jak si limonádu připravit. Ten snadnější a rychlejší trvá zhruba dva dny. Co budete potřebovat? Stačí vám jen tibi, voda, cukr a sušené, nejlépe nesířené ovoce. „První nálev s vodou si raději převařte nebo použijte vodu odstátou. Nechte vychladnout na pokojovou teplotu a dejte do nádoby,“ radí Jana Králiková. O zbytek už se postará čas.
Náš tip: Kam pro více informací a receptů? Zkvaseno.cz, Fermentarum.cz

Domácí tempeh
Zkvasit se dá opravdu všechno, jen je třeba se otevřít a zkusit přijmout něco nového. Ve střední Evropě luštěniny nekvasíme, ale Asiaté jsou v tom mistři. Máme se hodně co učit, je to totiž velmi přínosné. Luštěniny jsou významným (a levným) zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

„Jíst ale pouze uvařené luštěniny není příliš zábavné a hrášek či čočku máme v potravinové skříni spíše jako omluvu než jako pravidelně konzumovanou potravinu,“ říká Vladimír Sojka a prozrazuje několik způsobů, jak je proměnit na něco úplně nového a odemknout v nich výživové hodnoty a skvělé chutě. „Pomoci může zase fermentace. Kupříkladu sója je i po uvaření velmi špatně stravitelná. Nicméně pokud ji zjednodušíme ve spolupráci s nějakou plísní či bakterií, jsou nám důležité a významné aminokyseliny rázem k dispozici,“ dodává.

Vyrobit si tak doma můžete indonéský tempeh, jinak též nazývaný sójový sýr. Tradičně se vyrábí tak, že kuchař uvaří doměkka sóju či jiné luštěniny, osuší je a nechá vychladnout. Do vychladlých bobů pak přimíchá startér – spory kulturní plísně Rhizopus oligosporus, zabalí směs do banánových listů, propíchá je, aby ke klíčící plísni mohl vzduch, a uloží do tepla. V Indonésii je tropické vedro a vlhko stále, takže si není potřeba pomáhat žádným zařízením. Kdekoli jinde se používá jednoduchý inkubátor – mírně ohřátá trouba či izolovaná krabice s ohřevem na cca 30 °C. Plíseň rychle roste a stihne prorůst celou potravinou během dvou dnů. Výsledkem je kompaktní bloček luštěniny , který svou vůní připomíná hermelín a oříšky. Nakrájený a osmažený se pak dá použít všude tam, kde byste použili proužky kuřecího masa: do salátů, stir-fry nebo sendvičů.

Recepty

Kysaná zelenina podle Vladimíra Sojky z blogu zkvaseno.cz
Budete potřebovat:
1 kg oblíbené pevné zeleniny, jednodruhové či směs (ředkve, zelí, řepa, paprika, celer, mrkev); 20 g soli; dvoulitrový IKEA sáček ISTAD

Postup
:
1. Umyjte a oškrábejte zeleninu a nastrouhejte ji nahrubo či najemno.
2. Rukama ji promíchejte se solí. Nejlépe se to dělá v kastrolu nebo škopku. Směs by při tom měla pustit šťávu.
3. Směs napěchujte do sáčku, vytlačte všechen vzduch, zavřete na zipy a položte na talíř do pokojové teploty nebo do chládku; v teple to bude bublat víc, v chladu míň, odpouštějte občas přebytečný plyn.
4. Nechte bakterie pár dní pracovat.
5. Začněte ujídat a obsah přemístěte do sklenice s víčkem, kterou uložte do ledničky.
Sáček je tvárný a v prvních dnech kvašení vám umožní z celého prostoru šikovně vyhnat všechen vzduch. Pokud odpouštíte unikající oxid uhličitý, nějaký vzduch dovnitř sice vnikne, ale ten se dá zase snadno vytlačit. Po uložení do chladničky fermentace pokračuje, jeden druh bakterií střídá druhý, zelenina je stále svěžejší a kyselejší. Průběžně můžeme ujídat a těšit se z vyvíjejících se chutí. Trvanlivost je nekonečná, ale stále platí, že v nádobě nesmí zůstat příliš velká vzduchová kapsa. Proto zeleninu občas přeskládejte do menší nádoby, kterou beze zbytku vyplní.

Vodní kefír
Budete potřebovat:
1hrst (200 g) zrn na vodní kefír (k dostání na internetu); 3 litry vody; 200 g cukru, bílého či nerafinovaného; oblíbené sušené nesířené ovoce, bylinky či koření.
Postup:
Do třílitrové lahve nasypte cukr, nalijte vodu a nechte dobře rozpustit. Přihoďte kulturu vodního kefíru, přetáhněte lahev papírovým ubrouskem, zagumičkujte a nechte při pokojové teplotě mimo přímé sluneční záření stát několik dnů. Průběžně ochutnávejte brčkem – možná zpozorujete, že voda mírně šumí, vytrácí se sladkost a začíná být mírně navinulá. Zhruba po třech dnech nálev sceďte a kulturu naložte znovu stejným způsobem do sladké vody na příští várku.
Je možné, že zrna přirostla a máte kultury více – to se děje tehdy, když je mikroorganismům dobře a mají z čeho stavět nová polysacharidová zrna, ve kterých nacházejí útočiště.
Slitý zakysaný nálev nalijte do lahví a přidejte to, čím byste chtěli limonádu ochutit: mátu, vanilkový lusk, maliny, sušené meruňky či slupky z chemicky neošetřených citrusů. Uzavřete víčkem a opět nechte den či dva v teple. Lahve by měly být buď s patentním uzávěrem, anebo PET od nápojů.
Při této druhotné fermentaci stále vzniká oxid uhličitý, který nápoj činí perlivým. Pokud ho ale vznikne přespříliš, může dojít k explozi či vyšumění celého obsahu. Proto s těmito nápoji zacházejte vždy opatrně a počítejte s tím, že lahve mohou být natlakované.