S prvními lednovými dny přichází i ohlédnutí se za uplynulým rokem, a mnozí z nás tak vymýšlejí předsevzetí, jak dosáhnout lepšího, šťastnějšího nebo štíhlejšího já. Většina těchto úkolů však skončí stejně rychle, jako započala snaha o jejich naplnění.

Podle mnohých expertů je problém v přemíře nedosažitelných cílů. Daleko efektivněji působí, když si stanovíte jeden jediný cíl, kterého není zdaleka tak těžké dosáhnout a budete postupovat pomalu, krůček po krůčku.

S váhou je to úplně stejné. Pokud vám po Vánocích zbyla kila navíc, zaměřte se na úpravu stravy, spíš než na počítání kalorií a drastický půst. Tajemství spokojeného těla tkví ve zdravém životním stylu, který jde ruku v ruce se zdravou stravou.

Zásadní je pestrost a vyváženost

Aby byla „dieta“ účinná, tedy pomáhala při redukci váhy, váš kalorický příjem z potravy musí být nižší, než je váš kalorický výdej. Zároveň by vaše strava měla být pestrá, vyvážená a bohatá na živiny a vitaminy. Tělo si tyto látky neumí vyrábět samo, proto je nutné je do něj dostat pomocí jídla.

Nedostatky vitaminů a minerálů se pak projevují na naší psychice i fyzických problémech. Třeba nízká hodnota vitaminů skupiny B a A se pozná podle špatné kvality vlasů, problematického zraku, únavy či kožních obtíží, naopak infekce značí chybějící vitamin A a B-komplex, biotin, vápník a draslík.

Abyste byli zdraví, měli byste do jídelníčku zahrnout potraviny s vysokým obsahem škrobů, bílkovin, tuků (méně než 35 procent energetického objemu) a ovoce a zeleninu. Jíme-li správnou potravu však ještě neznamená, že tělo získává, co potřebuje.

Pro představu 100 g hrušek obsahuje jen 8 mg vápníku, což je pouze jedno procento doporučené denní dávky pro ženy. Dobře ostatně nevychází ani průmyslově zpracovaná strava, která je na tom s výživovou hodnotou ještě hůř.

Jak si tedy zajistit dostatečný přísun zdraví prospěšných látek? Jezte slupky ovoce a zeleniny (v biokvalitě, bez postřiků), hnědou rýži a celozrnné potraviny. Vyhýbejte se mraženým potravinám a zkuste jíst i více čerstvé, nevařené zeleniny. Kila dolů půjdou možná pomaleji, ale budete se při tom cítit skvěle.

Salát ze špenátu, řepy, jablka a plísňového sýraSalát ze špenátu, řepy, jablka a plísňového sýra
Pro 4 osoby, 20 minut + odležení, bez masa a lepku

Suroviny: 1 pevné jablko (můžete použít i hrušku), 600 g baby špenátu, 1 menší řepa, 1 řapík celeru, 100 g vlašských ořechů, 80 g rokfóru, 1 lžíce nasekané pažitky, hrst rozinek (nemusí být); NA ZÁLIVKU: 50 g rokfóru, 1 lžíce bílého vinného octa, 1 lžíce vody, 2 lžíce olivového oleje, mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř

Postup: Řepu oloupejte a nakrájejte na tenké plátky (pracujte v rukavicích, barva z řepy jde špatně smýt). V hrnci s vroucí vodou plátky uvařte doměkka, sceďte je a pak je propláchněte studenou vodou. Na zálivku vyndejte sýr z lednice a nechte ho několik minut (ideálně hodin) odležet, aby měl pokojovou teplotu.
Poté jej rozetřete do krémovité konzistence a přidejte lžíci teplé vody, ocet a směs prošlehejte ručním šlehačem, abyste získali hladkou zálivku. Postupně vmíchejte olej, pepř a sůl (s tou opatrně, sýr už je tak dost slaný). Dejte do lednice odpočinout.
Mezitím jablko zbavte jádřince a nakrájejte jej na tenké plátky. Špenát omyjte a řapík pokrájejte na menší kousky. Vlašské ořechy nadrťte nahrubo. V míse smíchejte všechny ingredience kromě sýra, přelijte je zálivkou a lehce promíchejte. Nakonec mísu dozdobte sýrem, propláchnutými rozinkami a sekanou pažitkou.

Soba nudle s brokolicí a mrkvíSoba nudle s brokolicí a mrkví
Pro 4–6 osob, 45 minut, bez lepku a laktózy

Suroviny: 2 krůtí prsa, (nemusí být), 2 lžíce arašídového oleje, 1/2 cibule, 4 stroužky česneku, 2 lžíce jemně nasekaného čerstvého zázvoru, 230 g soba nudlí, cca ⅓ hlávky čínského zelí, 1 menší červená paprika, 1 menší brokolice, 2 mrkve, 150 g lusků cukrového hrášku, 1 menší chilli paprička, 2–3 lžíce sójové omáčky + na dochucení, 3 lžíce suchého sherry nebo ume octu, 1 lžíce sezamového oleje, sezam na dochucení

Postup: Maso omyjte, zbavte nečistot a nakrájejte na nudličky. Na stejně velké kousky pokrájejte i papriku a cibuli. Česnek oloupejte a nadrťte najemno. Brokolici rozdělte na růžičky. Na arašídovém oleji ve woku opečte krůtí maso. Jakmile bude hotové, dejte ho stranou a na stejné pánvi (možná budete muset přidat olej) opečte cibuli a česnek, potrvá to asi 5 minut.
Soba nudle připravte podle návodu na obalu. Do hrnce s vroucí vodou vsypte zelí, brokolici, papriku a cukrový hrášek a vařte pár minut, aby zelenina změkla, ale byla stále křupavá. Přeceďte.
Pánev s cibulí a česnekem vraťte zpět na plamen, rozehřejte ji, a jakmile začne cibule prskat, přidejte zázvor a chilli a vše zalijte sójovou omáčkou, sherry či octem a sezamovým olejem. Nechte pár sekund probublávat a vložte scezené nudle se zeleninou. Míchejte a prohřívejte asi 3 minuty, nebo dokud není všechno prohřáté a zelenina měkká, ale stále křehká a křupavá. Nakonec přidejte opečené maso, dochuťte sójovou omáčkou, prohřejte ho a podávejte posypané sezamem.

Bulgurový salátBulgurový salát
Pro 4–6 osob, 30 minut, bez masa a laktózy

Suroviny: 500 g květáku, 65 g bulguru, 3 lžíce tomatového pyré, 1 stonek jarní cibulky, 120 g lískových oříšků či loupaných mandlí, hrst čerstvé máty nebo hladkolisté petrželky, 70 ml olivového oleje, po 1 lžičce římského kmínu a chilli, 1 lžíce citronové šťávy + 1 citron k podávání, sůl dle chuti

Postup: Hodinu před přípravou namočte oříšky do vody, pak je přeceďte a nakrájejte nahrubo. Bulgur uvařte podle návodu na obalu. Mezitím omyjte květák, odřízněte růžičky a v mixéru je rozdrťte na zrnka o velikosti rýže.
Na pánvi rozehřejte olej, přihoďte cibulku, chvíli opékejte a pak přidejte pyré a koření. Po dvou minutách přidejte zbylé suroviny včetně bulguru a květáku, prohřejte a nechte chvíli odležet, aby se spojily chutě. Podávejte s klínky citronu.

Kuřecí piccata s citronovou omáčkou a rýžíKuřecí piccata s citronovou omáčkou a rýží
Pro 4 osoby, 50 minut

Suroviny: 600 g kuřecích prsou, 200 g dlouhozrnné rýže, 1 šalotka, 1 citron + 1 lžíce citronové šťávy, 8 žampionů, 2 lžíce kaparů, 100 g hladké mouky, 2 lžíce másla, 150 ml suchého bílého vína, 150 ml kuřecího vývaru, hladkolistá petrželka na dozdobení, olivový olej dle potřeby, mořská sůl a čerstvě mletý pepř

Postup: Kuřecí prsa osolte a opepřete. Mouku smíchejte s trochou pepře a soli a obalte v ní plátky masa. V pánvi rozehřejte olej a opečte na něm prsa dozlatova, potrvá to asi 2 minuty z každé strany. Citron oloupejte a vykrájejte z něj filátka. Rýži uvařte podle návodu na obalu.
V další pánvi rozehřejte olej a opečte na něm na poloviny až třetiny pokrájené žampiony. Po dvou minutách je osolte a opepřete, přidejte lžíci másla, pokrájenou šalotku a ještě míchejte asi 3 minuty. Mezitím do pánve, která se uvolnila po mase, vlijte víno a citronovou šťávu, nechte trochu odpařit a pak přidejte vývar. Vraťte zpět maso, přidejte lžíci másla, filátka, kapary a petrželku a nechte povařit. Piccatu podávejte tak, že na talíře rozdělíte rýži, navrch dáte maso a rovnoměrně rozdělíte žampiony a citronovou omáčku.