"Pokud sedíte na židli, seďte na jejím kraji. Sedací kosti jsou kolmo k zemi a chodidly se opírejte o zem. Ramena nikdy nestahujte k sobě, ale naopak od sebe – to znamená do šířky a pouze dolů. Přední strana hrudníku – mezi rameny – by měla být stejně dlouhá jako zadní strana – přes lopatky. A pozor na prohnutí – v sedu se nám stává, že se snažíme narovnat a vytáhnout a místo toho se prohneme. Prodlužujte také postupně zadní stranu krku – pocitem vytažení za ušima vzhůru," radí Tereza Náplavová Semrádová, lektorka zdravotního cvičení. Ze svého kurzu Zdravá záda, zdravé chodidlo, který pořádá Škola fitness profesionálů FISAF.cz, vybrala několik jednoduchých cviků pro protažení.

Rozcvička v kanceláři

1. Předloktí stranou
Výchozí pozice vsedě – můžete zvolit libovolný sed, například na židli. Lokty tiskněte do pasu, ramena stahujte od uší dolů. Za palci otevírejte předloktí stranou. Udržujte lokty stále co nejvíce přitisknuté do pasu. Cvik provádějte velmi pomalu a snažte se o přesnost. Zapojují se mezilopatkové svaly a svaly fixující rameno ve správném nastavení. Opakujte 10×.

2. Stahování svícnu
Z výchozí pozice svícnu začněte přitahovat lokty do pasu a vracejte zpět do pozice svícnu. Při cestě dolů stahujte lopatky směrem k zemi, lokty se snažte co nejvíce dotknout pasu a při cestě nahoru stahujte ramena a lopatky od uší směrem k zemi. Opakujte 10×.

3. Protažení krční páteře
V sedu si podložte jednu ruku pod zadeček nebo upažte stranou. Druhou dejte na ucho. Protahujete krční páteř. S výdechem jděte do většího úklonu hlavou a s nádechem lehce zatlačte hlavou do ruky. Tlak, který vyvinete hlavou, je pouze pětina vaší síly. Druhá pozice je ruka za uchem a hlava směřuje šikmo dopředu směrem na prso. Ve třetí pozici si dejte obě ruce za hlavu a postupně klesejte a zakulacujte záda, až položíte lokty na kolena. Opakujte na obě strany přibližně 5× do každého směru.

4. Prevence karpálů
Jednu ruku si položte na ucho a druhou dejte do rozpažení, do úrovně ramene, nataženou paži ohněte v zápěstí dlaní ven a prsty dolů k zemi. Je důležité, aby dlaň směřovala ven od těla, jinak nedojde k protažení. V této pozici stačí chvilku vydržet, v pozici jen dýchejte. Opakujte na obě ruce. Tento cvik je vhodný, pokud pracujete u počítače s myší nebo na klávesnici. Pomůže vám předejít problémům s karpálními tunely.

5. Hlava proti dlaním
Obě dlaně si položte navrch hlavy. Rukama tlačte do hlavy, jako kdybyste si ji chtěli zatlačit do krku a zmenšit se, naopak hlavou tlačte proti dlaním vzhůru, vytahujte ji do stropu. Tím posilujete jemné svaly kolem krční páteře.

5 vyzkoušených cviků proti bolesti zad

Zkušená instruktorka jógy, pilates a zdravotních forem cvičení Lucie Rychetská učí ve svém yoga & pilates studiu Fit s Luckou zájemce, jak se zbavit bolestí a mít pružné a zdravé tělo. Tady je pět jejích nej cviků proti bolesti zad.

1. Pozice krávy
Sedněte si do tureckého sedu a pokuste se dát koleno přes koleno a chodidla co nejvíce do stran, do prostoru. Pokud koleno nejde dát tam, kam byste chtěli, nechte ho tam, kde je. Přeneste váhu horní poloviny těla lehce nad své nohy, pomalu dýchejte. Soustřeďte se na své boky, bedra, zda v nich necítíte pnutí. Dýchejte a hledejte prostor v sobě i okolo sebe. A celé pak opakujte i na druhou stranu. Pozice krávy uvolňuje proudění energie v křížové oblasti, působí pozitivně na SI skloubení a uvolňuje klouby dolních končetin.

2. Hluboký poloviční předklon s popruhem
Pohodlně si sedněte (pro lepší pocit si dejte deku nebo klidně i dvě pod hýždě) a pokrčte jednu nohu. Druhou nechte nataženou a přes chodidlo si dejte popruh (použít můžete také ručník nebo pásek od kalhot). Opačnou paží chytněte oba konce popruhu a přes vytaženou páteř se lehce přitahujte, zkuste vnímat jemné protažení celých zad. Rozšiřujte boky a ramena, soustřeďte se na dlouhou páteř, aktivujte břišní svaly, aby se více zapojila bederní páteř. Méně je v tomto případě více. Celé opakujte na druhou stranu.

3. Poloviční klek
Přejděte do polovičního kleku, kdy přední chodidlo lehce zatlačíte do země, stejně jako koleno u druhé nohy. Zkuste udržet boky, ramena a paže ve stejné linii, držte ramena zeširoka a dlaně mějte přetočené k sobě. Vnímejte protažení v oblasti pánve, uvolnění často přetěžované přední strany stehen a také uvolnění bedro-kyčlo-stehenního svalu.

4. Aktivní pozice dítěte
Sedněte si na paty, dejte si kolena od sebe do široka (na šíři podložky), s výdechem pomalu uvolněte horní polovinu těla mezi stehna. Kostrč tlačte k zemi tak, aby se vám bedra jemně vytáhla nahoru a v celé páteři vznikl oblouk, dlaně a lokty lehce tlačte do země. Rozšiřujte boky a ramena, vnímejte dlouhou páteř. Nadloktí tlačte ven, aby vám v oblasti ramen a trapézů vznikl prostor.

5. Pozice kočky s jógovými bloky
Pod levou dlaň a pravé koleno si dejte jógový blok nebo stejně vysoký svazek knih. Kvůli kontrole cvičte před zrcadlem z profilu – páteř by měla být rovná, hlava přirozeně v prodloužení. Vnímejte tělo jako celek. Soustřeďte se i na hluboké svaly a nezapomínejte na šikmé břišní svaly, které chcete rozšířit do stran. Zkuste se podívat mezi nohy na přední stehna, jestli vám pánev neujíždí do strany, zaměřte se na rovnováhu a dýchejte. Celé opakujte na opačnou stranu.

Praktické tipy pro zdravá záda

  • Správné zvedání těžkých věcí: Nejprve se nadechněte. Ramena aktivujte a zapojte až s výdechem!
  • Ranní protažení: Spánkem trávíme velkou část svého života a podle vědců nejčastěji spíme schoulení v pozici embrya, pod sebou máme dva až tři polštáře… První, co bychom měli hned po probuzení ráno udělat, je proto protáhnout se a narovnat záda. Naše páteř se zkrátka musí pořád hýbat, a to do všech stran, aby nezačala tuhnout!
  • Zajděte si na kurz: O školení Zdravé chodidlo, zdravá záda a Tělo bez bolesti, které pořádá Škola fitness profesionálů se dozvíte více na FISAF.cz

ZUZANA RYBÁŘOVÁ, LUCIE RYCHETSKÁ, TEREZA NÁPLAVOVÁ SEMRÁDOVÁ