Ořechy pozitivně ovlivňují zdraví i emoce. Přejídání či špatné skladování uškodí

Někomu stačí připravit jen pro tu správnou atmosféru jeden dva druhy, jiný soutěží v tom, zda překoná svůj loňský rekord, další se s tím piplá natolik, že se dají jeho kousky přirovnat k malým uměleckým dílům.

Dá se předpokládat, že současná situace tento náš „národní sport“ neochromí, ba naopak. Předvánoční čas budeme více než kdy jindy trávit doma – odpadají povinné firemní večírky, výlety na adventní trhy za hranicemi a asi i vysedávání po kavárnách s přáteli. A tak budeme vytahovat osvědčené rodinné recepty a možná se poohlédneme i po něčem novém…

Vyzkoušejte klíčky. Zdravá bomba pomůže zdraví i psychice

Trendem je tzv. zdravé cukroví, kdy máslo nahrazujeme rostlinným olejem, mouku vybíráme celozrnnou a cukr ubíráme na nejnižší možnou mez. A přidáváme ořechy všude, kam se dá.

Ale i v klasických receptech se používají hojně, proto je máme spojené hlavně s pečením. Přitom jejich využití je mnohem širší a hlavně – je vhodné je jíst mnohem častěji než jen jednou v roce na Vánoce.

Sníží cholesterol, zvednou náladu

„Ořechy patří do zdravého jídelníčku,“ potvrzuje RNDr. Michaela Bebová, výživová poradkyně a vystudovaná biochemička (www.biochemicka.cz).

„Jejich hlavním nutričním znakem je obsah zdraví prospěšných tuků s mononenasycenými i polynenasycenými mastnými kyselinami, včetně tolik potřebných omega-3. Dále obsahují významné množství minerálních látek – například para ořechy jsou velmi bohaté na selen, mandle na vápník a kešú na hořčík. V neposlední řadě jsou zdrojem rostlinných bílkovin, kterých obsahují zhruba 10 až 20 %,“ vyzdvihuje jejich přínos pro naše zdraví.

Vlašské ořechy, které jsou nejběžnějším oříškem u nás a rostou na mnoha zahrádkách, jsou výzkumy řazeny mezi 10 nejzdravějších potravin. Snižují hladinu cholesterolu v krvi a riziko infarktu, zvyšují potenci, zlepšují náladu, ale i kvalitu vlasů a pokožky.

Tyto vlastnosti se ovšem dají vztáhnout na ořechy obecně, stejně tak jsou všechny považovány za bojovníky proti rakovině a předčasnému stárnutí. Podporují i činnost mozku a paměť. Podle studie Harvardské univerzity ženy konzumující pětkrát týdně ořechy mají o 27 procent nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Můžeme si je dopřávat denně. Kolik, to podle Michaely Bebové záleží (jako u všeho) na naší pohybové aktivitě a zdravotním stavu. „Pakliže jsme zdraví a aktivní, nemusíme se v konzumaci ořechů nijak zvlášť omezovat, pokud nejdeme do extrémů,“ vysvětluje s tím, že hovoří o plodech bez soli, cukru a bez příchutě.

Rajčata jsou zdravá, ale... Na co si dát pozor?

„Jedinou výjimku tvoří para ořechy, které obsahují velké množství selenu. Těch postačí jen několik kousků denně, ve velkém by konzumovány být neměly,“ doplňuje.

Ořechům by se měli samozřejmě vyhýbat lidé, co na ně trpí alergií. Jíst je mohou ale i ti, kteří se snaží zhubnout. „Ořechy jsou vydatným zdrojem energie. Jedinci, kteří se snaží udržet svůj kalorický příjem na uzdě, si mohou denně dopřát hrst 20 až 30 g. Rozhodně jim to nebude mařit snahy o hubnutí. Vždy záleží na celkovém denním příjmu a pohybové aktivitě,“ podotýká.

Mísa místo chipsů nebude nejlepší

Podobně mluví nutriční terapeutka Bc. Andrea Mokrejšová. I podle ní by ořechy měly mít své místo v našem jídelníčku, protože jsou velmi dobrým zdrojem tuků, vitaminů rozpustných v tucích a minerálních látek. „Záleží na konkrétních potřebách každého z nás, které se odvíjejí od našeho věku, životního stylu, pohybové aktivity, složení jídelníčku atd.,“ odpovídá na otázku, jaké je vhodné denní množství, a dodává, že i tady platí zásada všeho s mírou.

Benefit pro nové předplatitele:
e-kniha o imunitě v PDF podobě
(v případě koupě předplatného na 3 a 12 měsíců)

„Ačkoliv příjem tuků obsažených v ořeších je pro nás přínosný, když je jich příliš mnoho, tak už jsou ku škodě. Velmi jednoduše se denně doporučuje hrstka ořechů na den,“ konstatuje a varuje před pojídáním ořechů u televize jako zdravé náhrady chipsů nebo popcornu, kdy jsme schopni sníst jich velké množství. Pak už by nešlo mluvit o „lepší volbě“. A už vůbec ne v případě v tuku pražených a přesolených plodů…

Spíš než večer je lepší dopřát si je k snídani nebo svačině. „Můžete je přidat ráno do jogurtu či ovesné kaše ve formě celých ořechů nebo ořechových másel,“ radí Andrea Mokrejšová s tím, že másla bychom měli nejlépe vybírat ta 100%.

Ořechy si ale dobře rozumí i se slanými chutěmi – báječná je kombinace se sýrem a třeba hruškou, jablkem či hroznovým vínem, dají se použít do pomazánky, při pečení chleba, do nádivky, do salátu…

Skladování nepodceňujme

Na co ale musíme dávat pozor, je kvalita ořechů. „Vzhledem k tomu, že jsou často alespoň z poloviny tvořeny tuky, je to plodina, která má při nesprávném skladování tendenci žluknout. Další riziko tvoří produkty plísní, aflatoxiny, které se na nich mohou tvořit,“ nabádá Michaela Bebová k tomu, abychom věnovali velkou pozornost také skladování. A v případě vlašských ořechů (máme-li to štěstí, že nám rostou na zahrádce) i na správnou sklizeň.

Špatná úprava znehodnotí i zdravé jídlo. Na co si dát v kuchyni pozor?

Nejlepší je počkat, až samy spadnou na zem. Můžeme je setřást, ale nikdy bychom je neměli sklízet klácením – dojde tak nejen k poškození větví, ale ořechy by mohly být nedozrálé. Ty pak nevydrží, jádro může seschnout nebo zplesnivět. Stejně jako poškozené plody bychom je měli spotřebovat co nejrychleji. Ty s viditelnými stopami plísně a zabarvené nebo scvrklé bychom raději měli vyhodit.

Následně se doporučuje rozprostřít ořechy v jedné vrstvě a nechat je až 6 týdnů sušit. Skladujeme je v síťových pytlech, papírových taškách nebo bedýnkách vyložených papírem. Ve skořápce vydrží ořechy nejdéle, protože ta reguluje vlhkost a teplotu a nepropouští vzduch.

Vyloupaná jádra můžeme dát do mrazáku či ledničky. Pokud je chceme uchovat i několik let, nejlepší je zavařit je: do vymytých a suchých sklenic naskládáme ořechy a vložíme do trouby předehřáté na 80 ºC na cca 3 minuty. Stejně tak je lze zavařovat v mikrovlnné troubě nebo v hrnci. Ihned zavíčkujeme, otočíme dnem vzhůru a necháme vychladnout. Uchováváme na chladném, temném a suchém místě.

Namáčení se prostě vyplatí

Ač to asi většina z nás nedělá, často můžeme narazit na radu ořechy před konzumací namáčet. „Pokud si koupíte přírodní ořechy nebo je máte ze své zahrádky, proces máčení se určitě vyplatí,“ souhlasí celostní výživová poradkyně Nicole Lukášková (www.zdravesnicole.cz, www.ziveorechy.cz).

„Jak píšu ve své elektronické knize Jak posílit imunitu za 90 dní, pro naše trávení jako základnu celkového zdraví je nesmírně důležité umět potraviny správně upravit. A snížit obsah antiživin v ořeších je jednou z nich,“ dodává a vysvětluje, že ořechy obsahují tzv. antinutriční látky (antiživiny).

Týdeník Květy - zpravodajsko společenský týdeník pro celou rodinu
Víme, co se děje kolem vás. Týdeník Květy přináší klíčové informace, podrobné analýzy, rozebírá aktuální témata, objevuje nové fenomény a trendy, analyzuje spotřebitelské problémy, přináší zajímavé události i profily a rozhovory s osobnostmi z domova i ze světa. Součástí časopisu je vložený týdeník TV magazín s TV programem. Titul je určen pro aktivní rodinu - jde vlastně o jakéhosi rodinného zpravodajského průvodce současným světem.

Konkrétně kyselinu fytovou a blokátory enzymů. Ty podle jejích slov blokují naše trávení a vážou se na některé minerály – konkrétně hořčík, vápník, zinek a železo – a brání tak jejich vstřebávání. „Tyto antiživiny jsou přirozenou ochranou rostlin před predátory a pro naše trávení je důležité jejich obsah snížit,“ popisuje, proč je dobré ořechy, které chceme využít do snídaňové kaše, přes noc namočit, ráno oprat a povařit s kaší.

„Nebo ještě lépe – ráno je nasucho orestovat, abychom podpořili kvalitu trávení. Získáme tak nižší obsah antiživin, lehčí stravitelnost, více dostupných živin a chuť čerstvých ořechů,“ radí dále s tím, že máčením v nich aktivujeme také jejich enzymy, které pak šetří naše trávicí enzymy, a podporují tedy naše trávení. Upozorňuje ale na to, že běžně prodávané ořechy jsou kvůli prodloužení trvanlivosti tepelně a chemicky ošetřované, takže enzymy v nich jsou zničené.

Pokud chceme namočené (tedy aktivované) ořechy použít do těsta, je potřeba je znovu vysušit. „Nejlépe šetrně, aby se zachovaly jejich nabyté živiny,“ líčí Nicole Lukášková, jež tento postup využívá při výrobě Živých ořechů. Ořechy v raw kvalitě dlouhodobě máčí ve filtrované vodě s himálajskou solí, pak suší dokřupava při 42 ºC a ještě ochutí superpotravinami nebo protizánětlivým kořením.

Ne každé ořechové cukroví je zdravé

Pokud se právě chystáme na mletí ořechů a zadělávání těst, měli bychom hlavně myslet na kvalitu všech surovin. „Cukroví z ořechů, které jsou nekvalitní, obsahují již žluklé tuky nebo zmíněné plísně, bude samozřejmě nezdravé,“ říká Michaela Bebová a doplňuje, že záleží i na dalších použitých ingrediencích. „Ořechy lze zkombinovat do „zdravého“ cukroví, i do toho méně „zdravého“ ,usmívá se odbornice na výživu.

Důležité je také jeho skladování. „Ořechové cukroví, které zůstává dlouho v teple, na stole není úplně dobré. Doporučuji ho skladovat za nízkých teplot a vyndávat jen přiměřené množství,“ dodává.

Emoční přejídání je nutné řešit. Zbavte se závislosti na jídle

Všechny, kdo by váhali, zda se do pečení pustit a co připravit, protože se obávají o svou linii a zdraví, uklidňuje nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová:

„O Vánocích se všichni můžou zbláznit z toho, co mají dělat, aby se vyhnuli nezdravému cukroví a štědrovečerní večeři a hlavně nenabrali ani gram na hmotnosti. A přitom je to jednoduché – dejte si trošku cukroví v klidu a bez výčitek. Nechoďte kolem něj celý den s tím, že jste si ho zakázali, a nakonec ho sníte pětkrát víc, než kdybyste si v klidu nandali na talíř, a ještě se cítíte mizerně.“ Klidně si dopřejte kalorické cukroví. A když to jednou přeženete, nic tak hrozného se neděje.

„Pokud je váš dlouhodobý stravovací režim udržitelný, tak se malého vzrůstu hmotnosti přes svátky nemusíte bát. Ve skutečnosti záleží na tom, co jíte od Nového roku do Štědrého dne, ne od Štědrého dne do Nového roku,“ shrnuje Andrea Mokrejšová.

Není ořech jako ořech

VLAŠSKÉ
Obsahují nejvíce antioxidantů ze všech ořechů. Pomáhají regulovat krevní tlak a snižovat hladinu cholesterolu. Prospívají pleti, vlasům a nehtům.

LÍSKOVÉ
Obsahují hodně vitaminu E. Pomáhají zabránit vzniku šedého zákalu a stařecké demence. Mají příznivý vliv na cukrovku 2. typu.

MANDLE
Obsahují nejvíc vlákniny ze všech ořechů a jsou jedním z největších rostlinných zdrojů vápníku. Pomáhají chránit střeva (a tím podporovat imunitu), snižovat hladinu cholesterolu a posilovat kosti.

PISTÁCIE
Obsahují nejméně kalorií. Pomáhají posilovat imunitu a zlepšovat náladu.

KEŠÚ
Obsahují hodně hořčíku, ale i železa a zinku. Pomáhají zabránit anémii a posílit zrak. Je to přírodní lék na depresi.

PARA
Obsahují hodně selenu. Pomáhají chránit před rakovinovým bujením a před nervovým vyčerpáním. Podporují koncentraci. Pozor! Nemají se jíst ve velkém, stačí pár kousků denně.

PINIOVÉ
Obsahují hodně vitaminu E. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a omezovat chuť k jídlu. Pozor! Rychle se kazí.

ARAŠÍDY
Obsahují hodně vitaminů skupiny B a přírodní antioxidant resveratrol (nalézá se také ve vinné révě). Pomáhají předcházet cukrovce a snižovat cholesterol. Mají příznivý vliv na nervový systém. Pozor! Je to silný alergen.

Upečte si lákavé ořechové cukroví

Pokud se nespokojíte jen se svými osvědčenými recepty a chcete vyzkoušet něco trochu zdravějšího, máme pro vás tři ozkoušené recepty. První dva od food blogerky, lektorky cukrářských kurzů a autorky kuchařky Víkendové pečení Míši Landové.

Ořechové kuličky s datlemi

Suroviny (cca 25 kusů):

• 150 g měkkých sušených datlí (bez pecek)
• 150 g vlašských ořechů
• 2 až 3 lžíce rumu
• 2 až 3 lžíce burákového másla (bez cukru)
• med nebo javorový sirup na doslazení (není nutné)

Postup:
Nejprve na pánvi nasucho opražte ořechy. Nechte vychladnout, pak nasekejte na menší kousky. Datle společně s rumem a burákovým máslem rozmixujte (nemusí to být úplně dohladka). K této směsi přidejte nasekané ořechy a rukou zapracujte.

Pokud se vám zdá směs málo sladká, můžete přidat trochu medu nebo javorového sirupu. Z těsta tvarujte kuličky a obalujte v mletých ořeších (výraznější chuť budou mít, pokud je před namletím lehce nasucho opražíte).

Kuličky můžete dát do papírových košíčků nebo je nechat jen tak. Skladujte v chladu v uzavřené dóze.

Sladidlo, kosmetika i vyprošťovák. Banán je přírodní antidepresivum plné energie

Ořechové kuličky s ovesnými vločkami

Suroviny (cca 30 kusů):

• 100 g mletých ořechů (třeba mix vlašských a lískových)
• 50 g jemných ovesných vloček
• 80 g hladké mouky (můžete použít špaldovou)
• špetka soli a skořice
• 100 g změklého másla
• 1 žloutek
• 30 g třtinového cukru + moučkový cukr se špetkou vanilky na obalení

Postup:
V misce smíchejte mleté ořechy, ovesné vločky, mouku, sůl a skořici. Změklé máslo vyšlehejte s cukrem a žloutkem do pěny, pak přisypte mouku s ořechy a lžící nebo vařečkou vypracujte těsto. Dejte asi na půl hodiny ztuhnout do lednice.

Troubu předehřejte na 190 ºC, plech vyložte pečicím papírem. Z těsta tvarujte malé kuličky, pokládejte je na plech a pečte cca 12 až 13 minut, až jsou lehce dozlatova.

Nechte chvilku vychladnout na plechu, pak opatrně přendejte na tácek. Vlažné je obalte v moučkovém cukru.

Skladujte v uzavřené dóze, vydrží několik dní krásně vláčné. Kuličky neobalujte horké, cukr by se lepil a udělal žmolky.

Nemyslí vám to jako dřív? Zkuste pozměnit jídelníček

Celozrnné linecké cukroví s ořechovou moukou
Recept nutriční terapeutky Bc. Andrey Mokrejšové.

Suroviny (na 2 plechy):

• 200 g vlašských ořechů
• 200 g ovesné mouky (namletých ovesných vloček) nebo jiné celozrnné
• 80 g čekankového sirupu
• 60 g změklého másla
• 60 g řepkového oleje

Postup:
Ořechy umelte na jemnou mouku, stejně tak i ovesné vločky, pokud nemáte ovesnou mouku (je potřeba, aby byla opravdu hladká).

V míse smíchejte namleté ořechy s ovesnou moukou, ke směsi přidejte rozehřáté máslo, olej a sirup. Pokud by těsto bylo stále příliš suché, přidejte lžíci sirupu navíc.

Těsto zpracujte rukama do kompaktní hmoty, zabalte do fólie a nechte odpočinout v lednici, alespoň 1 hodinu. Těsto vyválejte (osvědčilo se mi válet mezi dvěma potravinářskými fóliemi, těsto se tak nelepí a netrhá).

Předehřejte troubu na 170 °C. Vykrajujte požadované tvary a pečte 7 až 9 minut.

Vychladlé linecké slepujte marmeládou. Místo ovesné mouky můžete použít celozrnnou ječnou, špaldovou nebo pšeničnou. Cukroví můžete také polít čokoládou (nebo je v ní jen namočit) a posypat pistáciemi.

Víte, že…
…výtažky ze slupek vlašských ořechů se používají k přírodnímu barvení vlasů? Dodávají hnědý až mahagonový odstín.

…kešú pocházejí z tropického stromu zvaného ledvinovník západní?

…největší ořechy na světě jsou plody Lodoicea seychellarum? Jejich hmotnost dosahuje až 20 kg. Dozrávají 7 až 10 let.

…podzemnice olejná, jejímiž plody jsou arašídy neboli buráky, není z botanického hlediska ořech? Jedná se o luštěninu.

…jeden strom řečíku pistáciového vyplodí až 200 kg ořechů? Pistácie dozrávají v latách připomínajících hrozen.