Pravidla zdravé výživy hovoří jasně: ovoce a zelenina by měly tvořit nejméně třetinu našeho jídelníčku. Neobsahují prakticky žádný tuk, ale dodávají tělu potřebnou vlákninu.

Ovšem salát z rajských jablíček, který si připravíte v únoru, nebude mít nikdy takovou chuť jako ten letní z rajčat čerstvě sklizených, která uzrála na slunci, nikoli v podpalubí letadel či lodí, jež je do Evropy přivážejí z jiných kontinentů.

Vitaminy mizí

Nejde jen o chuť. Skladujete-li ovoce a zeleninu delší dobu, o mnohé z živin se připravujete. Ty se totiž časem a nevhodným skladováním vytrácejí. Do jídelníčku je tedy dobré zařazovat především takové ovoce a zeleninu, které zrovna přirozeně dozrávají. Nejlepší je vybírat plody opravdu čerstvé.
„Zatímco čerstvé brambory obsahují 134 miligramů vitaminu C, uskladněné brambory, které konzumujeme v zimě, mají vitaminu C o polovinu méně. Na jaře pak klesne u uskladněných brambor obsah vitaminu C na pouhých 35 miligramů,“ upozorňuje odborník na výživu Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy.

Podobný osud má i ovoce a zelenina, jež k nám putují přes půl zeměkoule. Pro takovou přepravu jsou trhány plody ještě ne zcela zralé, které jsou navíc ošetřeny konzervačními prostředky.

Jarní pochoutky

Na jaře je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a železa hrášek. Listová zelenina (rukola, čekanka, pampeliškové listy, locika, řeřicha) dodávají organismu betakaroten, draslík, kyselinu listovou

i vitamin C. Vhodná je její příprava v podobě salátů, protože olej, který se přidává, navíc podporuje vstřebávání betakarotenu. Léto přináší sklizeň bobulovitých plodů (maliny, jahody, černý rybíz, angrešt), které obsahují vitamin C a antioxidanty. Rebarbora je zase bohatá na draslík, který pomáhá regulovat funkce svalů a nervů. Papriky chrání před srdečními onemocněními, ztrátou zraku i rýmou.

Rajčata se pyšní lykopenem, jež je ještě silnější antioxidant než betakaroten. Živiny rajčat ochraňují tělo před rakovinou (zejména prostaty), ucpáváním tepen a onemocněním kůže.

Typickou dietní a zároveň aromatickou zeleninou je řapíkatý celer. Jeho konzumace může napomoci snížení krevního tlaku. Špenát obsahuje množství léčivých karotenoidů a fytochemických látek, jež působí proti zvyšování hladiny cholesterolu. Železo, draslík, betakaroten, lykopen a pektin nám dodají meruňky.

Podzimní nabídka

Podzimu v Česku kralují jablka, dýně, cibule, kořenová zelenina. Čerstvá jablka poskytnou nejvíce vitaminu C a antioxidantu glutationu. Mrkev dodá velké množství betakarotenu, vlákniny a vitaminu A.

Vysoký příjem betakarotenu může podle odborníků radikálně snížit riziková onemocnění srdce. Srdci prospívají i švestky a slívy, obsahující léčivé antioxidanty a přírodní cukry.

Draslík, hořčík, tiamin, což je vitamin B, nezbytný pro správnou funkci mozku, a také vitamín B6 naleznete v tykvi. Vydatným zdrojem živin je bílé i červené zelí. Červená řepa poskytne vlákninu, kyselinu listovou a draslík.

Vitaminovou bombou, která ale nepochází z našich zeměpisných šířek, představují batáty. Uvařené v páře, upečené na sucho v troubě anebo zpracované na kaši mají sladkou chuť i látky, které posilují imunitní systém člověka.

V pozdním podzimu, v zimě a raném jaru tělo potřebuje citrusové plody, které obsahují vitamin C. Ten podporuje imunitu, obsahuje i bioflavonoidy, jež zpevňují krevní kapiláry. Zapomínat byste ale rozhodně neměli na brokolici a růžičkovou kapustu, které poskytují dostatek kyseliny listové, železa a antioxidantů.

Jak neztrácet vitaminy
  • Nekrájejte zeleninu na příliš malé kousky. Snáze do ní proniká vzduch, který ji zbavuje živin.
  • Krájet či strouhat byste měli zeleninu až těsně před vařením.
  • Stykem se vzduchem, kovem a horkem se ztrácí vitamin C. Citron nekrájejte, ale vymačkejte do čaje. Ale do vychladlého.
  • Není-li to nezbytné, zeleninu a ovoce neloupejte. Přímo pod slupkou je vláknina i živiny.
  • Nejlepší je vařit zeleninu v páře nebo v malém množství vody. Při vaření ve vodě se ze zeleniny ztrácí část minerálních látek. Vodu nevylévejte, ale použijte jako základ pro polévky.
Co nepatří do ledničky
  • Bramborový škrob se při nízkých teplotách mění v cukr.
  • Brambory i cibuli skladujte na temném suchém místě. Nikdy ne v těsném sousedství. Cibule pak vyráží klíčky a rychleji zahnívá.
  • Chlad v lednici mění chuť rajčat, broskví a avokáda. Banánové slupky zase v lednici černají.
  • Do mrazničky nedávejte saláty a čekanku. Zamrazení se nehodí ani pro ředkvičky a okurky.
  • Pokud zamrazíte rajčata, poškodí se jejich struktura a budou použitelná pouze do omáček.
  • Citrusy, melouny, víno a další plody s vysokým obsahem vody ztrácí při zamrazení chuť.
  • Česnek by měl být v mrazničce pouze dva měsíce, bylinky a syrové či spařené houby maximálně tři měsíce.