Kdo chce zhubnout, musí jednak změnit jídelníček a jednak se adekvátně hýbat. Strava ovlivní hubnutí přibližně ze 60, cvičení ze 40 procent. Ne každý pohyb je ale pro zhubnutí vhodný, a při některém sportu dokonce nezhubnete ani deko.

Na míru

Je přitom potřeba brát ohled na vaši tělesnou kondici a váhu, abyste zvolili pohyb, který vám opravdu pomůže a ne spíše uškodí. Nejlepší je, zeptat se lékaře nebo fitness trenéra. Vše je individuální a záleží na způsobu života, věku, zdravotním stavu i osobní kondici konkrétního jedince. Člověk s vysokou nadváhou by se měl například vyhýbat sportům, které zatěžují klouby, jako je například běhání nebo aerobic, a měl by místo běhu začít třeba s chůzí.

Obecně se dá říci, že pohybové aktivity lze rozdělit na ty, které vedou ke zhubnutí, dále na ty, které vedou k posílení svalů a navýšení svalové hmoty, a potom na ty, díky nimž svaly protáhnete.

Na snížení hmotnosti jsou nejlepší vytrvalostní, aerobní formy pohybu. Ale pozor – i tady můžete udělat chybu a kýženého efektu v podobě snížené váhy se nedobrat. Je totiž potřeba zvolit správnou intenzitu cvičení, která nesmí být ani příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Při hodně intenzivním cvičení se totiž nehubne.

Vytrvalost a pravidelnost

Ilustrační fotoRedukci hmotnosti podporuje především pravidelný pohyb, při němž dochází k aktivitě větších svalových skupin. Ideální je provádět takové cvičení každý den, minimálně však třikrát týdně. Pravidelnost je velmi důležitá a bez ní se kýžený efekt bohužel nedostaví.

Začít je vždy potřeba pozvolně, zejména v případě, že jste se dlouho nehýbali. Už proto, že když nejste na pohyb zvyklí, budete se brzy cítit vyčerpaní, cvičení vás přestane bavit a vaše motivace bude rychle klesat, až předsevzetí zhubnout vzdáte. A to je škoda.

Profesionální fitness trenér Martin Štěpánek z fitness studia BodyBody k tomu říká: „Více než délka cvičení je důležitá spíše jeho pravidelnost a postupné zvyšování tréninkových dávek. Jděte po malých krůčcích a výsledek se jistě dostaví. Při vysoké intenzitě cvičení se nepálí tuky, ale energie jde přímo ze svalů. Při body tréninku správnou intenzitu klientům bez problémů nastavíme."

Mluvte a dýchejte nosem

Důležité je hlídat si při cvičení tepovou frekvenci (TF), která by neměla být příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Za účelem zjištění tepové frekvence si lze zakoupit takzvaný sporttester. Pro přibližný odhad tepové frekvence, která vede k hubnutí, ale také existuje jednoduchá pomůcka – jedná se zhruba o pohyb takové intenzity, při kterém můžete ještě bez potíží dýchat nosem a při které ještě můžete mluvit.

Proč se při příliš intenzivním cvičení nehubne? Protože při takovém cvičení tělo přestává spalovat tuky a spaluje pouze cukry, jakousi pohotovostní zásobu energie. Vy ale potřebujete spalovat právě tuky.

Dbát musíte na správnou délku cvičení, která by měla být alespoň 45, lépe však 60 minut. Teprve po 30 nebo 40 minutách cvičení totiž v těle dochází ke štěpení tuků a začíná proces hubnutí.

Nejvhodnější je cvičit hned ráno, uvádí se dokonce, že nejefektivnější bude cvičení v době mezi šestou a devátou hodinou. Rozhodně byste při cvičení neměli pociťovat žádnou bolest. Pokud jde o jídlo, nejlepší je cvičit nalačno a nejíst ještě asi půl hodiny až hodinu po cvičení. Tím se projeví i takzvaný pospalovací efekt, kdy tělo ještě využívá (spaluje) mastné kyseliny (tuky).

Užitečné rady
Rozumný nárůst svalové hmoty je vhodný. Svaly totiž spálí více energie, a tak v podstatě pracují za vás a hubnutí jde pak rychleji.

Nepropadejte panice, jestliže váha začne ukazovat víc, než dokud jste necvičili. Neznamená to, že jste přibrali, je to nárůstem svalové hmoty, která je těžší než tuk.

Při cvičení si hlídejte tepovou frekvenci. Neplatí, že čím vyšší, tím lepší. Příliš intenzivní cvičení hubnutí nezaručí, naopak mu brání. Tepová frekvence by se měla pohybovat v aerobním pásmu, které je stanoveno na 60–80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá takto: číslo 220 minus váš věk (u málo trénovaných nebo starších lidí je to číslo 200 nebo 180). Orientačně je to zátěž, při níž můžete ještě mluvit nebo dýchat nosem a nemusíte si vypomáhat ústy, nejste tedy příliš zadýchaní.

Chodit, chodit, chodit!

Ideální pohybovou aktivitou, chcete-li snížit hmotnost, je rychlá chůze nebo třeba nordic walking. Posilování svalů byste ale také neměli zcela vypustit. Je to proto, že svaly spálí více energie, a čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší máte i spalování. Hubne se vám tedy snáze.

Od určitého věku (přibližně od 35 let) se v případě, že nebudete provozovat nějakou sportovní aktivitu, mění svaly v tuk. Kromě toho se vám za pomoci svalů pěkně vyrýsuje postava. Důležité je provádět jednotlivé cviky správně a posilovat jednotlivé partie rovnoměrně. Obecně se dá říci, že většinou se provádí 8 až 12 opakování cviku, přičemž je dobré udělat 4 až 5 sérií (mezi jednotlivými sériemi bude malá pauza).

Při posilování je vhodné, aby svalová skupina, kterou posilujete, nebyla příští dva dny namáhána. Není vhodné posilovat tutéž svalovou skupinu každý den, jinak by svaly neměly čas zregenerovat. A pozor – právě ve fázi regenerace dochází k nárůstu svalové hmoty. Stačí tedy posilovat dvakrát až třikrát týdně. Martin Štěpánek k tomu říká: „Tělo potřebuje i regenerovat, proto není vhodné cvičit denně, ovšem jak často je velice individuální. Pro největší efekt je nutné zvolit i vhodný stravovací režim."

Důležitý strečink

Vynechat byste neměli ani protažení svalů, tedy strečink. Strečink představuje pomalou fázi cvičení, při níž dochází ke zklidnění a odstranění svalového napětí. Zvyšuje se díky němu také kloubní pohyblivost, tělo zůstane příjemně ohebné a v dobré kondici. Strečinkem můžete ovlivnit správné držení těla, které je důležité ke svalové rovnováze. Ta je nutná k tomu, abyste netrpěli bolestí zad a podobně.

Ilustrační fotoU toho, kdo správně necvičí a zatěžuje například jen určitou svalovou skupinu, se časem projeví zkrácení svalů nebo i potíže s páteří. Vhodné je provádět strečink jak před cvičením, tak po cvičení. Strečink může být buď pasivní, nebo aktivní, statický, či dynamický. Při pasivním nám někdo s protahováním svalu pomáhá, zahrnuje tedy nějakou externí sílu.

Při aktivním strečinku naopak používáme sílu vlastních svalů například ke zvednutí nohy a protažení svalu. Statický strečink znamená zdvižení kloubu a protahování svalu až na konec jeho možností. Tuto polohu se pak snaží člověk držet, obvyklá doba udržení maximální polohy je 30 vteřin. Při dynamickém strečinku v podstatě také protáhnete sval až do maximální polohy, ale potom na krátkou chvilinku z maximální polohy povolíte a takto provedete několik opakování.

Jestliže nemáte možnost navštěvovat nějaké fitness studio, nebo se vám do toho nechce, můžete cvičit doma. Ideální je koupit si DVD s nějakým cvičebním programem. Výhodou je, že nemusíte ztrácet čas dojížděním a také to vyjde výrazně levněji. Na druhou stranu budete muset mít silnou vůli, abyste cvičení skutečně praktikovali.

Vyberte si vhodnou aktivitu

CHŮZE A BĚH

Často je uváděna jako nejzdravější pohyb. Spálíte při ní přibližně 420 kalorií za hodinu, při rychlé chůzi do kopce až 900 kalorií za hodinu. Vhodná je i pro osoby s vyšší nadváhou, protože při ní nedochází k velkému zatěžování kloubů. Vyzkoušíte-li nordic walking, spálíte asi 600 kalorií za hodinu. Při běhu jde již o intenzivnější trénink, proto je pro správné hubnutí dobré hlídat si tepovou frekvenci, aby nebyla příliš vysoká. Spálíte asi 740 kalorií za hodinu. Není příliš vhodný pro osoby s vyšší nadváhou, protože u nich dochází k zatěžování kloubů.

JÍZDA NA KOLE

Pro snížení hmotnosti byste měli jezdit čtyřikrát týdně po rovině a dodržet správnou – tedy aerobní – tepovou frekvenci. Mohou ho provozovat i osoby s vyšší nadváhou. Spálíte při něm asi 400 kalorií za hodinu.

HYDROBIKE

Jde o cvičení na speciálním rotopedu v bazénu (spodní polovina těla je při něm ve vodě). Používá se i při rehabilitacích u osob s potížemi s pohybovým aparátem. Zapojíte i ruce, na které můžete dostat speciální rukavice s blánami, abyste při kmitání ve vodě měli větší odpor.

AQUAAEROBIC

Jde o aerobní cvičení prováděné ve vodě. Tento druh pohybové aktivity je velmi vhodný zejména pro osoby s vyšší nadváhou, protože při něm nezatěžujete klouby, svaly ale naopak musí ve vodě překonávat větší odpor. Spálíte asi 600 kalorií za hodinu.

FLOWIN DANCE

Jde o klouzání po speciální podložce (při hudbě), zapojujete více svalových skupin najednou a procvičujete i hluboké svaly. Nezatěžujete klouby, takže je to cvičení vhodné i pro osoby s vyšší nadváhou. Po celou dobu si udržujte nižší aerobní tepovou frekvenci, abyste spalovali tuk. Za hodinu vydáte asi 700 kalorií.

EMS TRÉNINK

High-tech cvičení, při němž je fyzická aktivita doplněna o elektrickou stimulaci svalů pomocí vesty s elektrodami, kterou si oblečete. Vesta nijak nebrání pohybu, dochází ale k silnějším svalovým kontrakcím, a sval tak posiluje účinněji. Výsledek – tedy posílení svalů – je tak rychlejší.

Denisa Haveldová