Pravidelné střídání spánku a bdění patří mezi takzvané cirkadiánní rytmy. Podle nich se lidé dělí na dva základní chronotypy – skřivany, což jsou ranní typy, a sovy, tedy noční typy. Podle chronobioložky profesorky Heleny Illnerové je člověk vlastně hodinový strojek a je potřeba, aby měl všechny své vnitřní hodiny nastavené stejně. Bojovat proti svému vnitřnímu času je marné a také škodlivé.

„Každý člověk, stejně jako jiné živé organismy, má v sobě časový systém: centrální hodiny v mozku a také periferní hodiny takřka v každém orgánu. Ty centrální hrají roli jakéhosi dirigenta, který orgány seřizuje na jeden čas a napovídá jim, kdy mají být aktivní,“ vysvětluje Helena Illnerová.

Podstatné podle ní je, že naše centrální hodiny jsou nastavovány vnějším osvětlením, tudíž bychom se měli snažit, abychom byli se dnem dobře synchronizováni a dělali činnosti v době, kdy je na ně náš organismus připraven. „K tomu je třeba dodržovat pravidelný režim, chodit spát ve stejnou dobu i ve stejnou dobu vstávat, ve dne mít dostatek světla, pokud možno intenzivního, ideálně i přirozeného, a v noci pokud možno tmu. Večer před usnutím bychom neměli používat silné bílé světlo, které obsahuje i to modré, ale měli bychom naopak přejít na teplé žluté,“ říká profesorka.

A kdo je na tom zdravotně lépe? Skřivani, nebo sovy? Podle Heleny Illnerové, a potvrzují to i nejrůznější studie, jsou na tom lépe skřivani. Stejný výsledek má výzkum odborníků z Katedry psychologie Filozofické fakulty Univerzity Palackého v Olomouci, který sledoval přes 690 studentů. „Noční ptáci jsou na tom ve všech směrech hůře než ostatní. Mnohem více kouří, pijí alkohol, kávu a využívají i jiné podpůrné prostředky. Také tráví více času u počítače, naopak mnohem méně sportují. Na druhé straně spektra byla ranní ptáčata. U nich se ukázalo, že se snaží alkohol vůbec nepít, sportují často i každý den, vyhýbají se kávě,“ uvedla autorka studie Denisa Janečková.

Škodlivé ponocování

„Časté ponocování má na zdraví člověka negativní vliv, problémem je už osvětlení, které na organismus působí. Během noci se totiž v těle tvoří hormon melatonin, který ovlivňuje nejen spánkové cykly, ale také krevní oběh, metabolismus živin, produkci pohlavních hormonů, imunitní reakce, psychiku či dokonce stárnutí. A právě tento hormon se v organismu přestává tvořit působením nadbytečného nočního osvětlení. Nedostatek melatoninu pak způsobuje především nespavost,“ vysvětluje lékařka Michaela Vančatová.

Velmi časté je také ponocování například u televize nebo počítače. Profesorka Helena Illnerová ho jednoznačně považuje za škodlivé. Modré světlo z obrazovky totiž může zpožďovat vaše biologické hodiny, takže se vám hůře usíná. „Ti, kteří mu holdují, pak ráno vstávají v čase, kdy je jejich biologické hodiny ještě nepřipravily na to, že bude den. Jinými slovy vykonávají některé činnosti v době, kdy na ně organismus ještě není připraven. Pravděpodobně si také zkracují spánek – přitom dobrý, dostatečně dlouhý spánek je předpokladem zdraví celého organismu a optimálního užití našich poznávacích schopností a paměti,“ myslí si chronobioložka.

Chcete mít doma klid, zařiďte si oázu:

Ranní typ po padesátce

Důsledkem nevyspání bývá nejen únava, ale i podrážděnost či sklony k depresím. Spánkový dluh se hromadí a podle odborníků se delším spánkem o víkendu moc smazat nedá. Sovy najdete často mezi lidmi, kteří dělají umělecká povolání. Příkladem jsou herci – hrají do noci a do postele se obvykle dostávají velmi pozdě. Pokud ale večerní typy mají možnost se dopoledne vyspat, je všechno v pořádku. Většina lidí ale musí vstávat do práce a z toho pak mohou pramenit výše zmíněné obtíže.

Pro skřivany je obecně charakteristické, že se probouzejí v časných hodinách. Podle výsledků výzkumu Univerzity Palackého se vrchol jejich denní aktivity pohybuje mezi devátou a dvanáctou hodinou dopoledne, mezi 21. a 23. hodinou už většinou spí. Denisa Janečková je toho názoru, že svůj chronotyp nelze vědomě změnit. Lidé jsou ale většinou nuceni přizpůsobit se požadavkům společnosti, což je stojí nemalé přemáhání.

Nabízí se také otázka, zda se biologický rytmus, odborně cirkadiální preference, mění s přibývajícím věkem. Podle odborníků u mladších osob převládá večerní preference, u starších ranní. Ke změnám dochází zpravidla kolem padesáti let věku. Více skřivanů je pak mezi ženami, u mužů je to naopak. V souvislosti s chronobiologickými výzkumy se také stále častěji mluví o zrušení letního času. Ten odborníci považují za škodlivý, protože neodpovídá přirozeným rytmům člověka. Dobrá zpráva tedy je, že Evropská unie uvažuje o jeho zrušení už v roce 2021.

Chronotypy: Vlk, delfín, medvěd a lev

Psychologovi Michaelu Breusovi, kterému se přezdívá doktor spánku, rozdělení na skřivany a sovy nestačí. Rozlišuje rovnou čtyři hlavní chronotypy, které odpovídají chování delfína, medvěda, vlka a lva v přírodě.

První vstává lev, který se budí brzy a hned je schopen efektivně pracovat. Ráno a celé dopoledne je také nejproduktivnější. Odpoledne už bývá unavený, na kutě jde už okolo desáté. Lvů je zhruba 15–20 procent.

Delfín vlastně nikdy nespí pořádně, jen tak na půl ucha. Vstává brzy ráno a aktivní je až do noci. Mívá také problémy s usínáním. V populaci je delfínů kolem 10 procent.

Medvěd má velkou potřebu spánku, ale zároveň je jeho rytmus navázán na denní světlo. Takže se budí se svítáním a uléhá při setmění. Aktivní jsou dopoledne a brzy odpoledne. Ale i během dne pociťují silnou potřebu si občas zdřímnout nebo si alespoň odpočinout. Medvědů je mezi lidmi skoro 50 procent.

Vlci málokdy vstanou před devátou, a když, hned se shánějí po kávě. Ráno jim to „vůbec nemyslí“, zato večer jsou na koni. Ani o půlnoci se necítí unaveni. Usínají ze všech nejpozději. V populaci jich je zhruba 15–20 procent.