Pokud běháte čistě pro radost a odpočinutí si od každodenních starostí, nepotřebujete vlastně řešit nic moc sofistikovaného kolem. Odlišná situace je v případě, kdy si vytyčíte významný cíl – shodit přebytečné kilogramy nebo natrénovat na určitou vzdálenost a zejména si na ní vylepšit cílový čas.

Odborně se tomu říká řízení běžeckého tréninku. Asi nejvýstižněji definici popisují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve Velké knize běhání: „Řízení tréninku znamená především dodržení individuálně správné intenzity (rychlosti) běhu, která závisí na aktuální kondici, cíli a metodice tréninku. Řízení je alfou a omegou celého tréninku začátečníka i pokročilého běžce.“

Jinak rychle musí člověk běhat, aby budoval obecnou vytrvalost (a také hubnul), jiné tempo je třeba nastolit, chceme-li posouvat své hranice prostřednictvím intervalového nebo tempového tréninku. „K těmto účelům se používají takzvané tréninkové zóny, což jsou pásma intenzity (rychlosti) běhu vždy s rozdílným fyziologickým účinkem,“ upřesňuje Aleš Tvrzník. Jedná se o pyramidu o pěti patrech.

Jiné hodnoty budou nosné pro zkušeného běžce a jiné pro začátečnici s kily navíc. Zatímco ta bude na zdolání jednoho kilometru bez větších obtíží potřebovat v průměru 6 až 7 minut, její zdatné kolegyni bude stačit minut pět. Neexistuje jedna správná cesta, kterou se ubírat. Hledat byste ji ovšem měli i tehdy, pokud se vám dosažení kýžené mety delší dobu nedaří a vy netušíte proč.

1) Běhání podle pocitu

Levná metoda, které nic nestojí, nepotřebujete sporttester. Zato je nezbytné umět vnímat své tělo. Čistě dle intuice, bez sledování a evidování jakéhokoliv parametru, může vyběhnout začínající běžkyně, měla by si ale přitom dávat pozor, aby se běh odehrával výhradně v mírné intenzitě. To pozná i podle toho, že zvládne konverzovat a aktivitu udýchá bez větších problémů. „Pokud by se podívala na tepovou frekvenci, bude na začátku vyšší a hodně kolísat, s lepší kondicí se sníží a stabilizuje,“ dodává Aleš Tvrzník.

Dlouhodobě by podle pocitu doporučil běhat jen tomu, kdo se nechce dál zlepšovat, nemá závodní ambice a je spokojený se svojí tělesnou skladbou. „Ve všech ostatních případech je řízení tréninku podle některých parametrů žádoucí. Z počátku většinou zvyšování kondice a hubnutí funguje dobře, po určité době je již ale trénink zapotřebí řídit podle základních fyziologických parametrů, jako je tepová frekvence, krevní laktát, respektive tempo, nebo výkon ve wattech. Jinak dochází ke stagnaci a kondice ani tělesná skladba se dále nelepší,“ vysvětluje Tvrzník.

V praxi se navíc často setkává s případy, kdy se člověk cítí fyzicky velmi dobře, ale z krevního rozboru je zřejmé, že je naopak unavený. „Pokud by pokračoval dál v tréninku jen podle svých pocitů, hrozilo by přetrénování,“ upozorňuje.

Trochu jiný přístup razí dlouholetý trenér a zkušený závodník Pavel Novák. „Intuice je naše nejlepší vodítko, jaké v životě můžeme mít. I mnoho vrcholových sportovců díky svojí intuici, dokáže předvést své maximum,“ míní. Jedním dechem ovšem dodává, že je třeba disponovat znalostmi z oboru sportovní fyziologie, tréninku a výživy.

„Nicméně každému, kdo chce jít čistě cestou zdraví a láká ho pro to použít tak přirozený pohyb jakým bezesporu běh je, může intuice velmi pomoci dopracovat se k funkčnímu řešení zdravotně-kondičního tréninku. Pak lze vyběhnout a běžet třeba krátce intenzivněji, delší dobu v mírném tempu nebo si dát prostě volno a odpočívat. Zkrátka rozhodnutí nechte vždy na aktuální situaci, pocitu a vnímání toho, co vám zrovna udělá dobře. Ego ale nesmí mít ambice se příliš předvádět.“

2) Tepová frekvence a laktátová křivka

Hlídání si tepové frekvence představuje nejrozšířenější metodu ‚řízení tréninku’ mezi hobby běžci. Jistě jste mnohokrát slyšeli, že k tomu, aby člověk pálil tuky, je třeba se pohybovat v mírném aerobním pásmu. Klíčové je, aby jednotlivé zóny byly určeny správně.

Využít lze obecného vzorečku pro výpočet maximální tepové frekvence: TF max = 230 – věk ženy či 220 – věk muže. Pásma umí odvodit také většina chytrých hodinek s měřičem tepu, ať už prostřednictvím hrudního pásu či ze zápěstí. „Dopočet tréninkových pásem z maximální tepové frekvence odpovídá spíše u začátečnic, které ‚nutí’ do nižších tepů. U zdatnějších běžkyň většinou ‚nesedí’, protože mají v důsledku dobré obecné – aerobní – vytrvalosti tepová pásma posunutá výš,“ říká Aleš Tvrzník.

Zatímco začátečnice má aerobní práh mezi 130-140 tepy/min, u zdatnější běžkyně to může být 160-170 tepů/min. „U některých pokročilejších sporttesterů a chytrých hodinek je určení tréninkových pásem přesnější, protože je průběžně aktualizují podle momentální kondice,“ dodává expert.

Nejspolehlivějším způsobem určení tepových zón je vyšetření laktátové křivky. Z něj lze odvodit také příslušné rychlosti. Ty už ale nereagují na nerovnosti terénu či únavu.

3) Vyšší dívčí

Nejrozšířenějším testem je spiroergometrie, kdy při neustálém zvyšování zátěže sledujeme to, jak organismus zachází s kyslíkem (tzv. VO2max) a jak se mění produkce oxidu uhličitého. Výstup je sice zajímavý, ale pro řízení tréninku nepříliš použitelný. Totéž platí pro různé biochemické parametry, které bychom zjišťovali byť z kapilární krve.

Přijatelnější variantou je na poli běžeckém poněkud inovativní měření výkonu. Metodu dosud používali výhradně cyklisté. Speciální zařízení (stojí kolem 7 000 korun) se připevní na botu, zatímco je skrz Bluetooth snímáno moderními hodinkami. „Řízení běžeckého tréninku podle výkonu ve fyzikálním slova smyslu ve wattech je poměrně nová záležitost. Po pionýrském počinu americké firmy Stryd, která před pár lety přišla s prvním běžeckým wattmetrem ostatní výrobci sportesterů velmi rychle pochopily, že se jedná o perspektivní záležitost a dnes už jsou na trhu s běžeckými wattmetry minimálně čtyři firmy,“ říká Aleš Tvrzník.

V pražském centru Vital, kde působí, dnes vedle laktátové křivky dokáží zanalyzovat také wattová pásma. Měření výkonu má velkou výhodu: při změně intenzity se projeví okamžitě, zatímco tepová frekvence, kterou navíc ovlivňuje řada vnějších faktorů, narůstá postupně a ustálí se až po několika desítkách vteřin. (Z toho pohledu se jeví efektivnější se při intervalovém tréninku na dráze řídit nikoliv tepem, nýbrž tempem).

Proto může být užitečné i pro začátečníky. „Převládá mylná představa, že řízení tréninku podle wattů je vhodné jen pro vrcholové běžce. Přitom může pomoci i začátečníkům, kteří ještě sami například v terénu neumějí udržet souvislé tempo a proto pro ně orientování se podle hodně rozkolísané tepové frekvence ideální není,“ říká Tvrzník. To se týká také potřeby setrvat v zátěžové zóně vhodné pro hubnutí či jako prevence ‚přepálení’ startu závodu.

Na vlastní kůži: Co prozradí laktátová křivka?

Většina začátečníků ji považuje trochu nešťastně za zbytečnost. Znalost tepových pásem přitom umožní hubnutí i efektivní budování základní vytrvalosti. Častou chybou totiž bývá, že vybíhají příliš rychle. Vyzkoušela jsem si to sama na sobě. Vyšetření jsem poprvé absolvovala v roce 2014, kdy jsem se stejně jako většina testovaných svátečních běžců ke své nelibosti dozvěděla, že (podle mě už tak pomalý běh) musím zpomalit. O tři roky později moje měření skončilo radostněji. Což je ostatně další výhodou laktátové křivky – opakovaným testem lze sledovat, zda se trénink ubírá správným směrem. Vyšetření je vhodné absolvovat začátkem zimy, v úvodu tzv. přípravného období. Bezprostředně před ním se vyhněte náročnější zátěži.

Návštěva v centru Vital začíná změřením klidového EKG a odebráním kapky krve z ušního lalůčku pro zjištění klidového laktátu. Pak si navléknu hrudní pás, který bude snímat nejen tepovou frekvenci, ale i výkon skrze wattmetr. Elektrody, které mám rozmístěny po těle, zase hlídají činnost srdce. Aby na mě vše drželo, dostávám ještě ‚slušivý obleček’. Vzhůru na běhátko! Některá střediska nabízí test laktátové křivky na cyklotrenažéru, ale nás přece zajímá běh! Jinak ta tempa nezjistíme. Všechny údaje a jejich vývoj vidím sama na displeji běhátka, ale především míří do počítače Aleše Tvrzníka.

Čeká mě šest čtyřminutových intervalů (úplným začátečníkům stačí i čtyři). Začínáme velmi pomalu (7:30 min/km). Po každém úseku přichází minutová pauza, kdy je mi z ucha odebrána kapka krve a sledována hladina laktátu v ní. Z naměřených hodnot na závěr vzniká laktátová křivka. Tempo se stupňuje, poslední úsek běžím za 3:52 – i když ne do úplného maxima, to je hobby běžcům prakticky k ničemu. Po testu mi Aleš výsledky srozumitelně interpretuje, mám radost z pokroku. Přiznám se, že všechny tréninky s hrudním pásem neabsolvuji, ale čas od času jsem si tepovku při běhu ověřovala. Daleko příjemnější je pro mě sledovat si tempo, přičemž i jeho zóny mně a mému trenérovi test přinesl.

EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ