Trend zdravého stravování zahájil v posledních letech mezi lidmi intenzivní dialog: jíst hodně sacharidů nebo raději tuků? Je lepší zredukovat maso a živočišné výrobky, nebo z nich naopak čerpat důležité bílkoviny? A co vegetariáni nebo příznivci syrové stravy?

Mark Hyman, ředitel Klinického centra v Clevelandu pro funkční medicínu to ve své před časem vydané knize FOOD: What the Heck Should I Eat? vyjádřil jasně: „Jídlo je nejmocnější lék na redukci nemocí.“ Přišel v ní s argumenty, podporující staronovou filozofii stravování. Pojmenoval ji pegan. Zkrátka něco mezi veganstvím a paleo. O žádné dietní monstrum ale nejde. Hyman je přesvědčen, že je to ten nejzdravější způsob stravování na světě, který by se sice měl řídit některými důležitými aspekty z obou diet, ale jinak maximálně individualizovat. O co tedy je?

Rozkročení mezi dietami

Mark Hyman několik let studoval a porovnával všechny možné a dostupné diety a zvažoval jejich všechna pro a proti. Nezdráhal se je také podrobit analýze z hlediska ekologie. Která z diet tedy má nejlepší vliv na naše tělo a zároveň je nejšetrnější k přírodě? Podle Hymana je to kombinace veganských stravovacích zásad s paleodietou.

„Je to něco, co nyní objevujeme i na vědecké půdě: jídlo má moc uzdravovat i vytvářet nemoci. Není to o kaloriích. Je to o informacích, které vám v přeneseném slova smyslu mluví do genů. Mění hormony, imunitní systém i mikrobiom. Zkrátka všechno,“ řekl před rokem v interview pro CBS News u příležitosti vydání své knihy.

Znáte české superpotraviny?

Veganství bylo už dříve označeno za jednu z nejzdravějších diet i z hlediska vztahu ke střevům a jeho mikrobiomu, tedy ke společenství mikroorganismů, kteří je obývají. Přisuzuje se mu také, že dokáže redukovat rizika kardiovaskulárních chorob nebo diabetu. Hyman k němu ale má výhrady. Vegani mají v jídelníčku sice spoustu vlákniny, antioxidantů či zdravých tuků, ovšem chybí jim vitamin B12 či DHA kyseliny. Jejich strava je také chudá na železo, zinek, měď či vitamín D. Velkou nevýhodu veganské stravy vidí Hyman i v tom, že může být plná cukrů a nezdravých tuků.

Trhliny ovšem Hyman vidí i paleodietě, která v poslední době patří k nejpopulárnějším stravovacím směrům a inspiruje se pravěkým jídelníčkem. Vyznavači palea sice dávají ruce pryč od průmyslově vyrobených potravin, mléčných výrobků nebo masa z velkochovů, ale masa mohou konzumovat až příliš. Hyman upozorňuje, že před 10 tisíci lety si lidé na mase tak často rozhodně nepochutnávali. Jedli ho jen tehdy, když si chytili a zabili zvíře, což vyžadovalo spoustu trpělivosti a času. Naši prehistoričtí předci také konzumovali mnohem větší množství vlákniny, než je tomu dnes. Průzkumy ukazují jasná čásla: 100 až 150 gramů denně oproti dnešním 8 až 15 gramům za den.

Pegan dieta si bere to dobré z obou směrů – vyhýbá se průmyslově zpracovaným potravinám a rafinovaným sacharidům, krotí konzumaci mléčných výrobků a soustředí se na kvalitní a dobře stravitelné suroviny.

Co tedy zařadit do pegan jídelníčku?

Ruce pryč od cukru

To, co přichází do našich kuchyní z průmyslových zdrojů, se může stát nebezpečnou drogou. To platí i o cukru, který způsobuje vysoké inzulínové vlny v našem těle a prediebetické stavy, případně diabetes typu 2. Takže cukr, mouka nebo rafinované sacharidy nejsou v pegan dietě vůbec povoleny. „Cukr je jako rekreační droga – je pro zábavu a příležitost, ale není to dobrá strava pro tělo,“ podotýká Mark Hyman. Jen se schválně pozorněji podívejte na etikety vašich oblíbených produktů: jogurty, kečupy, omáčky, pomazánky nebo snídaňové směsi. Nejste v šoku?

Zdravé tuky vpusťte

V souvislosti s oleji, které prospívají tělu, se v rámci pegan diety skloňují především omega 3 mastné kyseliny či další tuky, obsažené v oříšcích, semínkách, olivovém oleji nebo avokádu. Také je dovoleno konzumovat ryby, vajíčka nebo živočišné produkty, ovšem za podmínky, že jde o suroviny v bio kvalitě nebo o produkty pocházejí od zvířat, krmených trávou a chovaných v udržitelném prostředí. Americký lékař funkční medicíny také doporučuje těm, kteří konzumují ryby, aby se zaměřili na udržitelné chovy a druhy obsahující co nejnižší množství rtuti: sardinky, sledi, sardele nebo divoký losos. Také se nemusíte zdráhat přepuštěného másla nebo kokosového tuku. Naopak oleje z řepky, slunečnice, kukuřice, hroznových semínek nebo sóji byste podle Hymana měli z kuchyně vykázat.

S ovocem opatrně

Zatímco zastánci paleo diety doporučují konzumovat jen bobulovité ovoce, vegani lobbují za jakékoliv ovoce bez ohledu na jeho sladkost. Hyman se řídí poznatky ze své praxe: „Většina mých pacientů se cítí lépe, když si dopřává ovoce s nízkým glykemickým indexem a sladší druhy považují za výjimku,“ tvrdí Hyman a doporučuje, aby každý sám na sobě pozoroval efekty. Začít můžete s bobulovitým ovocem, pak vyzkoušejte hroznové víno, meloun a pokračujte dál ke stále sladším plodům. Sušené ovoce pegan dieta považuje za sladkost.

Dejte zelenou zelenině

V Americe se sice za nejbolíbenější zeleninu považují smažené hranolky, pegan dieta je ale rozhodně proti. Polovina talíře by měla být pokryta zeleninou jiného druhu. A čím tmavší a pestřejší, tím lepší. Hyman doporučuje takovou zeleninu, která obsahuje méně škrobu, aby nedocházelo ke zbytečnému vyplavování inzulínu. A pokud se neobejdete bez masa, vnímejte ho jen jako jednu z několika složek stravy, nikoliv jako tu hlavní. Zelenina by zkrátka měla tvořit základ stravy.

Mléčné výrobky redukujte

Šokující zprávou z poslední let je, že většina lidí na světě trpí intolerancí na mléčnou laktózu z kravských produktů. A to přesto, že nevykazují typické příznaky. Mark Hyman proto doporučuje stavět se ke kravskému mléku zdrženlivě. Ojediněle zařaďte jogurt, kefír, máslo, ghí, případně sýr. „Namísto kravských produktů vyzkoušejte kozí nebo ovčí. A vždycky vybírejte takové, které jsou bio,“ upozorňuje Hyman ve své knize, díky které se zařadil mezi nejprodávanější autory o jídle a zdravém stravování v Americe.

Fazole jen občas

To, co platí o škrobové zelenině, platí i o luštěninách s vysokým obsahem škrobu. Mezi takové patří například velké fazole. Pyšní se sice vysokým procentem vlákniny, bílkovin a minerálů, ale zároveň způsobují problémy s trávením. Lektiny a fytáty, které obsahují, mohou navíc snížit vstřebávání minerálů. Jak tedy zajistit rostlinné zdroje bílkovin? Vsaďte raději na čočku nebo malé fazole typu adzuki.

Lepek co nejméně a jen celé zrno

Podle Alessia Fasana, lékaře, specializovaného na výzkumu glutenu, a zakladatele Centra pro výzkum celiakie v Massachusetts tato složka v naší stravě poškozuje naše střeva. Dokonce i u těch lidí, kteří na lepek nevykazují cilivost. Nedokážete si svůj život bez lepku představit? Pak Mark Hyman doporučuje sáhnout po starých odrůdách jako je například jednozrnka nebo kamut v celozrnné podobě. Jak totiž upozorňuje, obiloviny s obsahem lepku, zvlášť takové, které při výrobě přišly o svůj drahocenný obal, výrazně zvyšují krevní cukr a mohou způsobit autoimunitní onemocnění. Bezlepková dieta může dokonce pomoci i pacientům s diabetem druhého typu. Za nejvhodnější produkty, které obiloviny s obsahem lepku dokážou nahradit, Hyman považuje černou rýži, quinou, teff, pohanku nebo amarant.

Jak to vidí odbornice na výživu?

Žaneta Zelinková, nutriční konzultantka

"Pegan dieta je pro mne přijatelnější než samotná paleo nebo veganská. Ty jsou opravdu hodně vyhrocené, co se složení týče, takže je svým klientům nedoporučuji. Na pegan dietě je dobré, že dbá na rozumný příjem bílkovin a vlákniny a snaží se je brát ze zdravých zdrojů. S čím ale nesouhlasím, je vyloučení mléčných výrobků ze stravy. Zbytečně se tak připravíte o bílkoviny a vápník, vitamín D. Pegan dieta dovoluje jen občasnou konzumaci kozích a ovčích sýrů, což je sice dobrý výběr, ale v jídelníčku jich není dostatek. Pokud se pro pegan dietu rozhodnete, budete mít nejspíš problém sehnat některé potraviny. Například hovězí maso z krav, které byly krmené výhradně trávou. Stravovat se bezlepkově také nebude v běžném pracovním dni úplně jednoduché. Při této dietě je navíc potřeba plánovat jídlo předem, nosit si ho sebou v krabičkách do zaměstnání a přemýšlet, kde sehnat vhodné a prověřené potraviny."

VERONIKA VLACHOVÁ