Zdá se mi, že dnes už nikdo nespí. Vstáváme k dětem, kvůli směnným provozům, pracujeme v noci. Ubližujeme si?
Pokud si několik měsíců rozhazujeme spánek, ale můžeme si to vynahradit tím, že se vyspíme alespoň pár nocí v týdnu, odpoledne či o víkendu, pak nejsou dopady nijak zásadní. Pokud si však člověk rozhazuje svůj spánek dlouhodobě, může vzniknout problém. Koneckonců noční provoz byl už v roce 2007 Světovou zdravotnickou organizací prohlášen za potenciální karcinogen. I tady však velice záleží na tom, jak se přistupuje k provozu, jak je načasován, jak se snižují rizika rozhození spánkového rytmu. Každý z nás má biorytmy, které když se rozhodí, ovlivní naši imunitu i zdravotní stav. Dobrá zpráva je, že i v dnešní ‚nespavé době‘ můžeme najít způsob, jak si neubližovat.

Kolik procent populace špatně spí?
Akutní nespavost, kdy nemůžete usnout před důležitým jednáním v práci nebo zkouškou ve škole, zažil snad každý. Je to jednonoční záležitost. Zhruba polovina populace si prošla i nějakým druhem krátkodobých potíží se spánkem. Pětina lidí se pak potýká s dlouhodobými potížemi se spánkem nebo s chronickou nespavostí, přičemž jen polovina z nich vyhledá pomoc. Při dlouhodobém výpadku spánku, trvajícím měsíce i roky, se mozek ve dne snaží udržet bdělost za cenu vyšší aktivity budivých mozkových center. To se pak projeví chronickým mírným stresem, nemožností odpočinku, nabuzeností, podrážděností a roztěkaností. Organismus běží v nouzovému režimu, kterému říkáme hyperarousal. Tento stav odráží zvýšení srdeční frekvence, vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, zvýšený metabolismus a zrychlená mozková aktivita. Tím vším dochází k narušení kvality spánku, vznikají fobické obavy z další noci či následků nevyspání a tím se roztáčí spirála nespavosti. Pak už je načase s tím něco dělat, protože spontánní vymizení těchto obtíží bývá velmi vzácné.

Kdo je typický ‚čekatel‘ na chronickou nespavost?
Nedá se to říct stoprocentně, ale určitě je na ‚dobré‘ cestě člověk, který se snaží mít všechno pod kontrolou. Je nastaven na podávání výkonů a zároveň musí kontrolovat všechny oblasti svého života. Jenže zrovna spánek se kontrole vymyká. A čím více se bude snažit usnout, tím hůře to půjde. Tohle je u lidí zaměřených na výkon, hlavně vrcholových sportovců či manažerů, kámen úrazu. Čím urputnější jsou ve své snaze usnout, tím více je nespavost traumatizuje, až nakonec samotné slovo spánek a nespavost u nich vyvolává silný strach, bezmoc a někdy i pláč.

Čím to je?
Člověk, který spí dobře, nepřemýšlí nad tím, jak usne. Kdo ale usnout nemůže, tomu se spánek stane středobodem vesmíru. Nemůžu jít do společnosti, protože jsem se nevyspal, v práci neudělám to, co potřebuju, nemůžu jet autem, nemůžu jet na dovolenou, protože tam nebudu spát. Lidé postupně oklešťují svůj život a jako první omezí aktivity, které jim přinášely radost. Tedy většinou sport, koníčky, relaxační aktivity, společnost… To všechno je třeba vrátit do života zpět, abychom nespavosti odebrali paralyzující moc.

Nepomůže v tomto případě onen kontroverzní panák na noc?
Jednorázově může nízká dávka alkoholu, to je jedna alkoholová jednotka, snížit napětí před usnutím. Další navyšování působí naopak budivě. A pak už platí Nohavicovo: ‚Nikdo z nás neví, jak ten kopec máme vysoký.‘ Pokud se ‚šláftruňk‘ stane pravidelným nástrojem na usnutí, jste na nejlepší cestě k závislosti.

Co může chronickou nespavost nastartovat?
Například dlouhodobé narušování spánku, stresové události v životě, ztráta blízké osoby i například ztráta zaměstnání. To vše může spustit kaskádu událostí: nevyspíte se – začnete podnikat kroky, aby to šlo, například si dříve jdete lehnout – čekáte dlouho na spánek, což vás zúzkostňuje – do postele pak chodíte už se strachem, jak dopadne další noc. Napětí vám nedovolí se dobře vyspat.

Týká se chronická nespavost i dětí?
Ano, nevyhýbá se ani dětskému věku a mohou v ní hrát roli i genetické predispozice. Nejčastějšími spouštěči jsou stres, tělesné a psychické nemoci, některé léky a nevhodné podmínky pro spánek. Stres u dětí mohou vyvolat i sourozenecké konflikty, šikana, vztahové či finanční problémy rodičů nebo změna bydliště.

Jak chronická nespavost změní náš život?
Můžete se stáhnout do sebe, začít trpět depresí, přestanete být společenská. Klesá vám sebevědomí. Řada pacientů s chronickou nespavostí trpí takzvanou naučenou bezmocí. Známe to z různých pokusů už od 60. let z práce amerického profesora psychologie Martina Seligmana. Když se člověk opakovaně snaží o něco, co se mu nedaří, třeba si najít práci, začne mít pocit, že nedokáže nic. A zákeřnost naučené bezmoci je, že prorůstá do ostatních oblastí života.

Když si práci najdu, přejde to?
Tak jednoduché to není. Pokud se chronická nespavost rozběhne a neléčí, nemá tendenci sama vymizet. Ona vás zneschopní natolik, že si nevěříte ani v nové práci, bojíte se, abyste nepřišla i o ni. Řešení není v nové práci, ale v léčbě nespavosti a také v návratu do ostatních oblastí v životě.

Dnes už se ví, že hypnotika s nespavostí nepomohou, přesto patří podle světových statistik k nejčastěji předepisovaným lékům. Čím to je?
Bohužel se stává, že když u těch méně osvícených praktických lékařů řeknete, že nespíte, automaticky vám předepíšou hypnotika. Ale pro dlouhodobou nespavost to není řešení, naopak se k tomu ještě připojí závislost na lécích. Nicméně ona statistika zahrnuje kromě hypnotik také benzodiazepiny, které se předepisují velmi paušálně například v nemocnicích po operačním zákroku. Tam je to logické a nakonec i v pořádku. Pak se správně předepisují také u řady jiných psychických onemocnění, jako jsou úzkosti či deprese. Nepřipisoval bych tedy tak velkou část přímo lidem s nespavostí.

Jak postupuje praktik, který je osvícený?
Ten by měl pacienta především informovat o existenci nelékové léčby, tedy kognitivně-behaviorální terapii, a třeba předat kontakty na lékaře, kteří mají na tuto metodu licenci. Tyto techniky jsou účinné, i když neříkám, že pomohou vždy. Zvlášť když člověk řešení problému se spánkem dlouhodobě odkládá a říká si, že to nějak zvládne. Pak se často nevyhneme lékům například z řady sedativních antidepresiv bez návykového potenciálu. Léky samy o sobě chronickou nespavost neléčí, pouze tlumí její projevy. Bez změny přístupu ke spánku ale bude po vysazení léků nespavost zpět.

Kdy bych měla vyhledat lékaře?
Po jednom dvou měsících, kdy nespíte tři či více nocí v týdnu.

Jak probíhá skutečná léčba nespavosti?
Nejdříve se s pacientem pobavíme o jeho spánkových návycích a přesvědčeních o spánku. Zjišťuji, zda jsou podmínky pro spánek vůbec vytvořené a jestli je možné něco zlepšit, například z hlediska světelné hladiny v domácnosti. Hledáme způsoby, jak osvětlení hodinu před spaním už nemít jasné a bílé, ale spíše v teplejších, oranžových barvách, ideálně pod úrovní očí. Dobré je také odfiltrovat modrou, budivou složku světla. K tomu stačí například filtry modrého světla na počítači i telefonu nebo červené brýle. Získáme tak večerní světlo, na něž je lidstvo zvyklé od pradávna, kdy jej tvořil oheň a zapadající slunce. My jsme pak tyto zvyklosti během pár stovek let rozbourali, svítíme si ledkovými pouličními lampami a tváříme se, že je všechno v pořádku. Nicméně nyní, když se už dozvídáme daleko více o tom, co řídí naše biologické hodiny, víme, že jejich dlouhodobé narušování má dopady na naše zdraví.

Proč to tedy děláme?
Je to jako s kouřením, také se původně mělo za neškodné a teprve postupně se přicházelo na to, jak velký je jeho vliv na zdraví. Věda už ví, že modré světlo z LED osvětlení není v pořádku, ale než se to dostane na celospolečenskou úroveň, bude trvat ještě řadu let. Věda je vždy o několik kroků napřed. Nyní se čeká, až veřejnost přijme, že důkazů pro to, že modré světlo během večera skutečně škodí, je už dostatek. Dopady na lidské zdraví jsou sice mírné, ale z dlouhodobého hlediska významné.

Co se v těle změní, když večer modré světlo odstraním?
Začne se vyplavovat melatonin, což je hormon, který dává tělu signál, že začíná noc. Kolem deváté hodiny se v našem těle začne vyplavovat přirozeně. Když ale do poslední chvíle sedíme u počítače nebo televize s jasnou obrazovkou, oddalujeme biologický začátek noci.

Nedá se tělo ošálit i melatoninem z lékárny?
Je to zahrávání si s ohněm. I když víme, že s přibývajícím věkem hladina melatoninu klesá, zdravý člověk v produktivním věku ho má v 99 procentech případů dostatek. Melatonin kromě jiného zasahuje i do imunitních reakcí a jeho umělé dodávání tak může ovlivnit jejich funkci. Tvorbu přirozeného melatoninu si ale můžete zvýšit, a navíc zdarma. Stačí k tomu dostatek denního osvitu.

Postupuje věda při léčbě chronické nespavosti dopředu? Jak se řešila v minulosti a jak se řeší dnes?
Dříve se používaly nejrůznější bylinné výtažky, v 19. století se zkoušelo například přikládání elektrod s nízkou voltáží na hlavu. V současnosti se k už zmiňované kognitivně-behaviorální terapii přidává takzvaná terapie přijetím a odhodláním (Acceptance and Commitment Therapy ACT), která učí otevřenosti k nepříjemným pocitům. Sem patří i všímavost neboli mindfulness, která je jednou z velmi populárních technik. Naučí vás zklidnit mysl během dne, dát si takzvanou mentální cigaretu.

Jak velká část pacientů se vyléčí?
Z pacientů léčených komplexním přístupem k léčbě nespavosti se problémů dlouhodobě zbaví zhruba 60 až 70 procent. Ten zbytek tvoří často seniorská populace, kde se už neobejdeme bez farmak. Ta ovšem nemusí být nutně na úrovni hypnotik, ale může jít třeba o sedativní antidepresiva, která pomáhají usnout, aniž by měla návykový potenciál.

'Jak vás změní nespavost? Můžete se stáhnout do sebe, trpět depresí, přestanete být společenští, klesá vám sebevědomí,' varuje Peter Šóš.Zdroj: Lukáš ProcházkaMUDr. Peter Šóš, Ph.D.

* Psychiatr, psychoterapeut a lékař v oboru spánkové medicíny. Od roku 2006 působí v ambulanci pro poruchy spánku.

* Byl konzultantem Českého olympijského výboru či například Fotbalové asociace ČR a Českých aerolinií, kde radil sportovcům, respektive leteckým technikům, jak překonat problémy se spánkem.

* V současnosti také spolupracuje se sportovci a vojáky České republiky na zvyšování jejich výkonnosti prostřednictvím zlepšení kvality spánku.

LUCIE SUCHÁ