Obecně rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná na sebe lépe váže vodu a hodně bobtná, díky čemuž se rychleji cítíte nasycení. Nerozpustná vláknina objem obsahu potravy ve střevě zvětšuje a ta pak prochází trávicím traktem rychleji. To ocení tlusté střevo, které se díky ní nezanese odpadními látkami.

Mezi potraviny s obsahem rozpustné vlákniny patří například luštěniny, len, oves, ječmen, žito, ovoce, zelenina. Nerozpustnou vlákninu obsahují například celozrnné potraviny, otruby, oříšky a semínka.

Hlavním benefitem vlákniny je to, že slouží jako ochrana před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. „Skvělým pomocníkem je vláknina při léčbě zácpy, hemoroidů, syndromu podrážděného střeva a různých střevních zánětů,“ radí Michaela Ryglová, odborná garantka výživy společnosti Bonavita. Vláknina dokáže navýšit objem stravy a proto zůstává delší pocit sytosti, což oceníte zejména tehdy, když se snažíte shodit nějaké to kilo.

Vlákninový jídelníček

Co k snídani?
Už u snídaně můžete do ranní kaše přisypat podle chuti oříšky nebo v poslední době velmi oblíbená chia semínka. Pokud je už večer zalijete vodou, do rána dokážou několikanásobně zvětšit svůj objem. „Osvědčená jsou i lněná semínka, ale pokud dáváte přednost oříškům, doporučuji mandle nebo pistácie,“ radí Michaela Ryglová. Věděli jste, že přírodní mandle obsahují až 12 gramů vlákniny na 100 gramů? Podobně jsou na tom i pistácie, které obsahují přibližně 10 g vlákniny na 100 gramů.

Ke svačině pečivo a zeleninu
Celkem známé je, že ohledně vlákniny je lepší zvolit celozrnné pečivo. Nemusí být jen tmavé, naopak takový bochníček může být obarven karamelem a vlákniny obsahuje minimum. Proto si ověřujte, co kupujete. Na cestách oceníte již připravené zabalené druhy pečiva, například křupavé celozrnné rohlíčky, grahamové plátky nebo i různé druhy knäckebrotů. Namažte na ně třeba žervé a proložte plátkem syrové papriky.

Oběd s celozrnnou přílohou
Obědový talíř obložte vlákninou v celozrnné variantě. Můžete si pochutnat na ochucených celozrnných těstovinách, bulguru nebo na pohance. Maso můžete nahradit plátkem ze sóji a obložit ho zeleninou.

Závěr dne se salátem
Lépe spát půjdete s lehce plným žaludkem díky odlehčenému jídlu, a ani v něm nemusí chybět vláknina. V teplých dnech oceníte čerstvý zeleninový salát se studeným kuřecím masem, v zimě může být maso ohřáté. „Přidejte čočku nebo malou porci celozrnného pečiva, například celozrnný špaldový nebo pohankový chlebíček,“ dává svůj tip Ryglová.

Vláknina a tekutiny

Bez dostatku vody to s vlákninou nepůjde, proto je nutné dodržovat pitný režim, nejlépe s čistou vodou, minerálkou či čajem. Ovoce a zelenina obsahují zejména rozpustnou vlákninu a navíc až kolem 90 procent vody. Působí jako prebiotikum, tedy je živnou půdou pro tělo prospěšné mikroorganismy (střevní mikrobiom) v tlustém střevě, o kterých se právě nyní hodně mluví v souvislosti s posílením imunity.

Tip:
Spořádat dostatečné množství vlákniny z ovoce a zeleniny může být pro nás oříšek. Situaci usnadní dobrý odšťavňovač s technologií FiberBoost (např. od Philips), kde si můžete navolit hustotu šťávy – čím více dužiny, tím více vlákniny.

„Vláknina také pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu,“ konstatuje nutriční terapeutka Věra Boháčová z AquaLife Institutu. „Její vyšší podíl ovšem znamená také větší potřebu tekutin,“ dodává.

U běžných druhů ovoce a zeleniny (jablka, jahody, hrušky, mrkev, papriky, květák) pokryje voda v nich obsažená tak akorát potřebu současně přítomné vlákniny. U některých druhů, kde je vlákniny více (lilek, kedlubna), už je potřeba tekutiny přidávat. Pokud jsou součástí jídelníčku i luštěniny a celozrnné varianty potravin, potřeba tekutin se také zvyšuje. „Doplňování dostatečného množství tekutin v rámci pitného režimu je pro naše zdraví naprosto zásadní a s vyšším podílem vlákniny ve stravě se potřeba tekutin ještě navyšuje,“ vysvětluje nutriční terapeutka Boháčová.

Vláknina z lékárny

V době, kdy nemáte dostatek vlákniny ze stravy, lze využít přípravky z lékárny. Obsahují vlákninu ze slupek citrusů, cukrové řepy, které tento nedostatek vyrovnávají. Kombinované jsou z obou druhů – rozpustného i nerozpustného původu. I v tomto případě je důležitá voda, díky které tablety řádně nabobtnají. Umožňují lepší trávení a vyprazdňování. Osvědčené je Psyllium, které nasákne vodu až dvacetkrát vzhledem ke své hmotnosti a silně nabobtná. Jedná se o osemení jitrocele indického. Zvyšuje objem stolice a podporuje šetrný pohyb střevního obsahu. Trendem je přidávání vlákniny při pečení domácích výrobků, třeba bábovky nebo koláče. V obchodech lze koupit chléb s psylliem, semínky a s žitným kváskem od Dr. Popova, na kterém si můžete pochutnat k snídani nebo ke svačině. Vždy myslete na dostatečné zapití.

Rada tety Běty:

Sušené švestky jsou skvělým zdrojem vlákniny a také minerálů a vitaminů, proto jsou dnes považované za antioxidanty.Zdroj: ShutterstockSušené švestky jsou skvělým zdrojem vlákniny a také minerálů a vitaminů, proto jsou dnes považované za antioxidanty. Skvělé je, že pocházejí z místních zdrojů a zrovna letos se můžeme radovat z velké úrody. Zkuste si je usušit a udělat si zásobu na zimu, vhodné jsou všechny druhy.

Nejdříve je omyjte a osušte, vypeckujte a rozložte je na plech, sušte je v troubě přibližně při teplotě 50 stupňů Celsia přibližně 4 hodiny. Nechte je pak vychladnout a znovu sušte, ale na teplotu 70 stupňů Celsia.

Jednodušší práci budete mít se sušičkou. Usušené švestky skladujte v uzavíratelné skleněné dóze. Díky nim získáte pro tělo nejen dostatek vlákniny, ale i vitaminů a minerálů. Když si je dáte k snídani, dlouho nepocítíte hlad. Jen pozor na kalorie.