„Při sestavování stravovacích plánů je důležité zaměřit se na vytvoření takového jídelníčku, který bude co nejvíce podobný vašemu běžnému stravování," nastiňuje první kroky dietoložka, PhDr. Karolína Hlavatá.

Během směny je nutné nezapomínat hlavně na dostatečný přísun tekutin, bez těch se tělo nadbytečných kilogramů nezbaví. Ideální jsou ovocné nebo zelené čaje, stolní vody ochucené citrónem, občas džus naředěný vodou. Kdo má láhev s nápojem neustále na očích, na pravidelné doplňování tekutin nezapomíná.

Nutností je nosit si jídlo s sebou a pečlivě plánovat skladbu jídelníčku. Jen tak budeme vědět, kolik čeho sníme a vyvarujeme se nekontrolovatelnému příjmu prázdných kalorií. Pro plánování lze využívat internetové aplikace, například Můj deníček na www.ZijZdrave.cz.

Denní směny

„Při dvanáctihodinových směnách je důležité rozdělit si jídlo do několika porcí během celého dne. Interval mezi nimi by měl být cca dvě až tři hodiny, nejpozději se najezte po čtyřech hodinách od předchozího jídla.

Mezi snídaní, obědem a večeří je vhodné zařadit malé svačiny, které se dají sníst relativně rychle. Žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit tento pravidelný stravovací režim dodržovat," říká doktorka Hlavatá.

Noční směny

Práce v noci je pro tělo zcela nepřirozená, podceňovat stravovací režim se proto nevyplácí. Největším omylem je celou pracovní dobu hladovět, po příchodu ze služby sníst velkou snídani a pak se uložit k (zaslouženému) spánku. Během noci je třeba stravovat se pravidelně, protože když nespíme, tělo přece potřebuje energii.

„Doporučuji rozepsat si stravování podle režimu kdy vstáváte, kdy uléháte, kdy obvykle snídáte, obědváte, večeříte apod. Vytvoříte si tak pravidelný režim, který je nejlepším pomocníkem při snižování nadváhy," radí Karolína Hlavatá.

Nejlepší je zkusit jíst každé tři až čtyři hodiny a v noci konzumovat spíše lehčí jídla. Do jídelníčku můžeme zařadit například jogurty, těstovinové nebo zeleninové saláty.

Pokud máme sedavé zaměstnání, stačí během noční pracovní doby jíst malé porce odpovídající spíše svačinám. Především nesmíme hladovět. Poslední lehčí a menší pokrm bychom měli konzumovat dvě až tři hodiny před ranním spánkem.

Stejné zásady
Pokud pracujeme na denní směny, měli bychom při hubnutí dodržovat vždy totéž:

- Do hodiny po probuzení se nasnídat.
- Za dvě až tři hodiny zařadit malou svačinu porci ovoce, zeleniny nebo polotučný bílý jogurt.
- Nezapomínat na oběd.
- Po dvou až třech hodinách od oběda by měla opět následovat další malá svačina. Není problém prodloužit interval mezi hlavními jídly tak, že zařadíme dvě malé svačiny za sebou.
- K večeři jen lehké pokrmy.
- Dvě hodiny po večeři může následovat malá druhá večeře, např. měkký tvaroh se zeleninou či malá porce ovoce.
- Mezi druhou večeří a spánkem je dobré dodržovat rozestup minimálně dvě hodiny, aby měl organismus čas trávit.

Směna 19 - 03

Příklad celodenního redukčního jídelníčku při směnném provozu:
- Večeře (18:00) 100 g těstovin, 100 g drůbežího masa, 250 g dušené zeleniny

- Přesnídávka (21:00) jablko

- Přesnídávka 2 (24:00 01:00) 50 g celozrnného pečiva, 100 g tvarohové pomazánky, zelenina

- Oběd (12:30) 150 g brambor, 150 g rybího filé, 250 g zeleninového salátu

- Svačina (15:30) 200 ml kefírového mléka, 200 g malin

- Celkový energetický příjem: 6 000 kJ; 90 g bílkovin, 30 g tuk, 200 g sacharidy, vláknina 30 g

Renata Malá