Objevila jste na těhotenském testu dvě čárky, a jen co trochu opadne první vlna euforie, napadne vás, jak to teď bude s oblíbeným běháním. Je to vůbec možné? Neohrozíte plod, který se bude postupně stále více podobat miminku?

Nesmutněte, protože pokud je vše v pořádku a běhala jste i před otěhotněním, není důvod s tím přestávat. Gravidita není nemoc, nýbrž fyziologický stav. Navíc, jak uvádí publikace Těhotná a fit, fyzická kondice matky prospívá i rostoucímu plodu. Výzkumy trvale prokazují, že kondiční pohyb a trénink není jen naprosto bezpečný, ale dokonce klíčový pro duševní a tělesné zdraví nastávající maminky i jejího dítěte.

A nejde jen o to, že přiberete méně na váze. Zachování fyzické aktivity v těhotenství je spojováno s rychlejším porodem, nižším počtem císařských řezů i kratší poporodní regenerací. Ne nadarmo se říká: spokojená matka = spokojené miminko. Určitá negativa s sebou může naopak nést sedavé těhotenství.

Trénink s břichem

„Sport obecně rozhodně nemají těhotné ženy zakázaný. Samozřejmostí je ale správná volba aktivity v závislosti na stadiu gravidity. Všeobecně se nedají doporučit silové, bojové či adrenalinové sporty. Lepší volbou je například plavání, jóga nebo turistika,“ říká gynekolog a porodník Vít Mairich z ordinace Vivegyn v Jablonci nad Nisou. Jedním dechem dodává, že pokud žena byla zvyklá běhat před otěhotněním, může v tom bez problémů pokračovat. Podobně se vyjadřuje i řada dalších odborníků – třeba v knížce (nejen) o běhání v těhotenství Těhu v běhu.

Stačí ubrat na intenzitě, přestat bažit po výkonu a zkrátka si užívat čas strávený venku. „Znamená to rozhodně snížit objem kilometrů. Vybírejte si spíše rovné a přehledné terény, ne extrémní, nerovný či kluzký terén. Ve třetím trimestru si už sám mateřský organismus řekne, že to s během nebude tak žhavé. Každopádně vrcholově závodit bych nedoporučoval po celé těhotenství,“ radí Mairich. I tak se nejspíš dočtete příběhy běžkyň, které absolvovaly maraton těhotné.

Přesto pokud chcete běhat s rostoucím bříškem, měla byste o tom informovat svého lékaře. S některými stavy totiž běh skutečně dohromady nejde.

„Vše se vždy odvíjí od aktuální situace a konkrétní gravidity. Rizikové jsou předčasné kontrakce, krvácení, hypertenze či riziková porodnická anamnéza,“ vyjmenovává odborník. Ke zvážení je sportovní aktivita také ve chvíli, kdy máte za sebou několik potratů.

Mimino to zvládne

Může to znít jako klišé, ale v případě běhání v těhotenství nabývá tvrzení, že máte poslouchat své tělo, na významu. Nepřetěžujte se. „Náročnost aktivity se bude v průběhu těhotenství lišit. Některé dny se budete cítit jako superhrdinka a jindy budete mít pocit, jako byste uběhla maraton, když se došouráte do koupelny. V prvním trimestru můžete být dost unavená, zatímco ve druhém pocítíte pravděpodobně mnohem víc energie,“ připomíná publikace Těhotná a fit. Vůbec není žádná ostuda kdykoli přejít do chůze anebo se prostě otočit a jít domů.

Mnohé zdroje uvádějí, že doporučovaná maximální tepová frekvence při sportu by v těhotenství neměla přesáhnout hranici 140 tepů za minutu, ale při zevrubném prostudování sportovní literatury nakonec zjistíte, že ani s ní to není tak horké. Koneckonců v těhotenství se tepovka zhruba o 10 až 15 úderů za minutu zvyšuje přirozeně, což by pro někoho prakticky znamenalo držet se pouze svižné chůze.

„Na hranici 140 tepů bych se zvláště u mladších ročníků nedíval tak striktně. Zdrojů ohledně tepů při běhu v graviditě je více – některé přísnější, některé méně. Důležité je nejít do extrémů,“ nastiňuje Vít Mairich. Chybou je, pokud se vám špatně dýchá, točí se vám hlava, přichází pocity na omdlení nebo by se dostavilo krvácení.

A neublížím tím miminku? To je nejčastější – a logický – strach. Budoucí matky se obávají, zda nehrozí přehřátí plodu, zda bude mít dostatek kyslíku a jestli ho třeba nevytřesou z těla ven.

„Plod dokáže od raného těhotenství až po třetí trimestr velmi dobře snášet váš pohyb, jelikož organismus ženy se adaptuje na těhotenství tak, že reguluje dopad aktivity na vyvíjející se plod. Vaše tělo se vyznačuje například zvýšenou schopností regulovat teplotu trupu – ochlazuje jej pomocí pocení a vyzařováním tepla pokožkou. Podobně se i srdeční frekvence plodu může při vašem pohybu zvýšit, ale po ukončení tréninku se vrátí k normální hodnotě. Tyto a jiné odezvy plodu na vaši aktivitu jsou dočasné a nemají žádný trvalý vliv na vývoj dítěte,“ uvádí kniha Těhotná a fit s tím, že v tepové frekvenci plodu, ultrazvukovém vyšetření, porodní váze a Apgar skóre dětí, jejichž matky intenzivně cvičily, neexistuje významnější rozdíl oproti dětem umírněnějších sportovkyň.

Stejně tak pokud při běhu nelapáte po dechu, naopak se soustředíte na plynulé dýchání, nedostatečné okysličování miminka je mýtus. A možné otřesy? Ty bez problémů tlumí plodová voda.

Kristina Pintová ve své knize zmiňuje, že některé zprávy naznačují, že u žen s existujícím rizikem předčasného porodu ho může fyzická aktivita spustit. Tyto maminky ovšem nezažívají typické zdravé těhotenství, o němž hovoříme. Průzkumy se kloní k tomu, že sportovní aktivita obecně riziko předčasného porodu nezvyšuje. Běh nevede ani k potratu, ten zapříčiňují chromozomální abnormality. Jediným rizikem může být pád ve druhém a třetím trimestru.

Jiné těžiště, jiná technika

Tělo se v těhotenství mění, přizpůsobte mu své běhání. „Vlivem vyšší tělesné hmotnosti v těhotenství a tendenci k oploštění nožních kleneb se často mění i biomechanika běhu s vyšším sklonem k vnitřnímu propadu kotníku – pronaci s nepříznivými důsledky na další nosné klouby. Pro těhotné běžkyně je proto velmi důležité aktivní cvičení svalů chodidla, popřípadě stabilní a přitom dostatečně tlumivá obuv doplněná stélkami pro podporu podélné i příčné nožní klenby,“ radí biomechanik Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání.

„Těžiště těhotné ženy se posouvá vpřed, což ji při běhu může nutit do většího předklonu s dokrokem více na střední nebo přední část chodidla. V těchto případech ovšem vznikají větší otřesy než při kontrolované technice dokroku přes patu. Nastávajícím maminkám běžkyním lze ke snížení případných otoků doporučit kompresní kalhoty nebo podkolenky,“ dodává

Jak se tělo připravuje na porod, dochází vlivem hormonálních změn k postupnému rozvolňování vazů a šlach a zvětšené kloubní pohyblivosti. „Hrozí vyvrtnutí kotníku nebo poranění kolene. Ještě větší problém to může představovat pro ženy s hypermobilitou kloubů,“ upozorňuje gynekolog Vít Mairich.

I z toho důvodu se mějte při běhu na pozoru, tím spíš, vydáte-li se do lehčího terénu. Speciální kapitolou je pánevní dno. O naběhlá a citlivá prsa se postará kvalitní podprsenka. Užitečnou vychytávkou na rostoucí bříško je speciální podpůrný pás, případně jeho zatejpování pružnými barevnými páskami.

„Přibývající hmotnost logicky táhne bříško dopředu a dolů. Tlačí na břišní stěnu, na pánev a zatěžuje páteř. Pro vyrovnání tohoto zatížení žena dost často prohýbá horní část těla dozadu, a tím dochází k vychýlení v kříži. Takové dlouhodobé špatné držení těla přetěžuje zádové svalstvo a může vyvolat trvalé bolesti zad. Podpůrný pás bříško krásně podepře, ani se nehne,“ popisuje Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu. Ten se hodí ale spíše do pokročilejšího stadia těhotenství, mnohem dříve využijete jako podporu tejpování – napoprvé se raději poraďte se zkušeným fyzioterapeutem jak na to.

Rozumný návrat

S nadsázkou lze těhotenství a porod přirovnat k vašemu dosud nejnáročnějšímu vytrvalostnímu závodu. A to si žádá náležitý odpočinek! Beze strachu, že vám něco uteče, mu věnujte přinejmenším šestinedělí. Do té doby si užívejte pozvolných procházek.

„S běháním bych nejlépe vyčkal po šestinedělí, u trénovanějších žen s ním lze začít i o něco dříve,“ přitakává Mairich. Mnohem důležitější je podle něj brzy po vaginálním porodu zařadit cvičení svalů pánevního dna – jinak byste se při běhu mohla klidně i počurat. Po porodu císařským řezem pak i péči o operační poranění. Běhat určitě nezkoušejte, pokud stále krvácíte.

Do tenisek se vracejte navýsost rozumně – začněte svižnou chůzí, kterou můžete postupně prokládat během v lehkém konverzačním tempu. Přesná vzdálenost, doba trvání nebo tempo budou záležet i na míře aktivity v těhotenství a po něm. Po běhu pozorujte, co dělá s vašimi svaly. Při sebemenším namožení zbrzděte. Stále ještě se může jednat o důsledek rozvolněných svalových vláken během gravidity a porodu. Obtíže zmírní jógová protažení.

Kojení kontraindikaci mateřského běhání nepředstavuje – že si z mléka utlučete máslo nebo že byste o něj mohla vlivem běhání přijít, je nesmysl. Nesportujte jen v případě, že máte prsa hodně nalitá. „Může to dost bolet a opožděné vyprázdnění mléka může vést k infekci žláz. Nateklým prsům ulevíte tak, že před sportem nakojíte miminko nebo odsajete mléko,“ píše se v knize Těhotná a fit. V době kojení potřebujete k běžné stravě zkonzumovat o 800 až 2000 kJ víc, sportující ženy musí ještě přidat.

Těhu v běhu, Anna Štumpf (CPress, 2018)

Bloggerka Anička je považována za průkopnici těhotenského běhání u nás. Její knížka je nejen deníkem o tom, jak sama prožívala sport s rostoucím bříškem, ale předně studnicí poznatků odborníků – lékařů, fyzioterapeutů, trenérů i dalších aktivních maminek. Poradí vám, jak zdravě běhat a cvičit v těhotenství i po něm.

 EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ