V ČLÁNKU NAJDETE:

Když člověk stárne a přestává se hýbat tolik jako dříve, znamená to, že méně využívá svaly. A to, co není používáno, logicky začne ztrácet na kvalitě.

„Postupně ubývá kosterní svalová hmota a svalová síla, což může vést ke vzniku sarkopenie. Tato nemoc postihuje více než 50 milionů lidí starších 50 let,“ upozorňuje na svém webu odbornice na výživu a zdravý životní styl Margit Slimáková.

Ztráta svalové hmoty souvisí se ztrátou kostní hmoty. Také však přispívá k cukrovce 2. typu, ke křehkosti seniorů, k nedostatku fyzické síly, ztrátě nezávislosti a ke špatné kvalitě života. „Tyto procesy se ve vyšším věku významně zrychlují. Pro dlouhověkost a omezení rizik pádu je potřeba mít funkční svalovou soustavu,“ zdůrazňuje Margit Slimáková.


Nahrává se anketa ...

Na stárnutí je třeba myslet včas

Na zdravé stárnutí je třeba myslet mnohem dříve, než se člověk stane seniorem. „Úbytek svalové hmoty je s věkem přirozený. Ovšem správně nastaveným tréninkem a pohybovou aktivitou umíme předcházet tomu, aby byl úbytek svalů rapidní,“ říká Lucia Švaral, trenérka a spoluzakladatelka platformy pro domácí cvičení Fitshaker.

close Lucia Švaral, trenérka a spoluzakladatelka platformy pro domácí cvičení Fitshaker. info Zdroj: Se svolením Fitshacker zoom_in Lucia Švaral, trenérka a spoluzakladatelka platformy pro domácí cvičení Fitshaker.

Kdo je fit, lépe se o sebe postará

Když jedinec vstupuje do seniorského věku s dobrým svalovým korzetem, je i řídnutí kostí pomalejší a metabolismus naopak rychlejší. Svaly totiž spalují více energie než tuk.

„Menopauza má díky dobré kondici jednodušší a přirozenější průběh. Páteř je výborně chráněna svalovým korzetem. Naše klouby mají lepší pohyblivost a ohebnost,“ vypočítává Lucia Švaral.

Navíc cvičení je i zárukou dlouhodobější schopnosti samoobslužných činností, jako nošení nákupů, chození po schodech a mnoho dalšího.

Více svalů znamená delší život

To, že pohybová aktivita velmi přispívá k pomalejšímu, přirozenému a méně bolestnému stárnutí, je vědecky dokázáno. Větší svalová hmota je u starších dospělých spojována s nižší úmrtností.

I pouhých 30 minut silového tréninku týdně přináší člověku až o 20 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčin. Ukazuje to přehled studií publikovaný v British Journal of Sportsmedicine.

Jestliže člověk začíná s cvičením až ve vyšším věku, je velmi důležité, aby měl nad sebou kontrolu. Ať už ve formě osobního, nebo skupinového trenéra.

„Pokud preferujete cvičení doma, jsou ideální online programy vedené profesionálními trenéry. Ti dokáží výborně vysvětlit techniku cvičení a sestavit trénink vhodný pro danou věkovou skupinu; případně s ohledem na individuální zdravotní problémy,“ říká Lucia Švaral.

Nejčastější výmluvy:

Na co si dát při cvičení pozor

Jelikož senioři leckdy trpívají řadou nemocí (jako jsou cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza, ateroskleróza, zhoršení zraku, sluchu, demence a jiné), mohou si cvičením bez odborného vedení často ublížit.

„Pokud je cvičení prováděno nesprávně, hrozí svalové trhliny, zvyšuje se riziko pádu a s ním i možné zlomeniny. Může také docházet ke svalovému přetížení. Senioři si mohou zhoršit i již dříve vzniklé zdravotní komplikace,“ varuje trenérka.

„Nicméně je potřeba připomenout, že cvičení pod odborným vedením je pro seniory skvělá cesta ke zlepšení jejich kondice, udržení zdraví a svalové hmoty potřebné pro plnohodnotný život,“ dodává Lucia Švaral.

Lucia Švaral radí, co ve stáří cvičit:

  • Ideální pro seniory jsou základní cviky ve zjednodušené verzi. Například dřep s oporou: ve dřepu si sedáte na židli či gymnastický míč; také lze využít oporu ve formě opěradla židle nebo žebřiny.
  • Důležité je vědomé aktivní zapojování svalů hlubokého stabilizačního systému, ať už vleže, vsedě nebo v pozici vzpor klečmo.
  • Vhodné jsou cviky s tyčí na posílení horních končetin a na mobilitu ramen.
  • Nesmíme zapomínat ani na cviky zaměřené na zdravá a bezbolestná záda a prospěšná silová, mobilizační či kardio cvičení.
  • Plavání, cyklistika i chůze jsou výborné aerobní aktivity, které seniorům zlepšují mimo jiné i kardiovaskulární zdraví.
  • Pokud je senior ve výborné kondici, tak i běh je doporučený. Výbornou alternativou běhu je nordic walking (chůze s holemi).

Cvičením proti demenci

Margit Slimáková připomíná, že být v dobré kondici do pozdního věku je také výbornou prevencí stařeckých demencí. Studie potvrzují prospěšnost silového tréninku pro mozek.

Jednou z nich je i studie s názvem Cvičení zvyšuje velikost hipokampu a zlepšuje paměť, publikovaná ve Sborníku Národní akademie věd USA.

Ukazuje se, že posilování umí přes svalové kontrakce vyslat signály, které pomáhají růstu a regulaci nových neuronových sítí v mozku. Ta bojují proti nemocím, jako je Alzheimerova choroba.

Jezte dostatek bílkovin

Pro zachování a podporu růstu svalů potřebujeme podle Margit Slimákové nejen správně cvičit, ale také jíst dostatek bílkovin včetně všech esenciálních aminokyselin (základní stavební jednotky bílkovin; pozn.red.).

close Margit Slimáková, odbornice na výživu a zdravý životní styl. info Zdroj: Se svolením Margit Slimákové zoom_in Margit Slimáková, odbornice na výživu a zdravý životní styl.

Konzumace dostatečného množství bílkovin znamená asi 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti (hmotnost odpovídající BMI v rozmezí 18,5–24,9; pozn. red.)

„Vydělte tuto hodnotu počtem jídel, která sníte. Získáte tak své ideální množství na jedno jídlo. U žen je to při třech denních jídlech zpravidla 15 až 25 gramů bílkovin na jedno jídlo. U mužů 20 až 30 gramů na jedno jídlo,“ radí odbornice na výživu.

Co jíst a pít, abyste se cítili dobře a podpořili své zdraví? Tomuto tématu se věnujeme pravidelně. Přečtěte si další články níže:

tag

Dobré jídlo

Zobrazit všechny