snídaně

VAJÍČKO UPSIDE DOWN S OBLOHOU

Suroviny:
2 ks čerstvých vajíček, 2 plátky celozrnného chleba, 4 cherry rajčátka, 1/3 oloupané okurky nakrájené na plátky, pórek (pro ozdobení), řepný, kokosový olej (určené pro tepelné zpracování) nebo máslo ghí
Postup:
Omyjte a rozpulte cherry rajčátka, oloupejte a na plátky nakrájejte okurku. Vytvořte oblohu talíře. Doprostřed talíře připravte dva plátky celozrnného chleba. Rozklepněte vajíčko a nechte ho chvíli smažit, pak ho otočte žloutkem dolů. Servírujte na celozrnném chlebu.

SMOOTHIE SLOW ENERGIE

Suroviny:
1 ks zralého banánu, 1/2 hrníčku borůvek, 1 ks kiwi (nebo jahody), 1 ks grepu (vymačkaná šťáva), 1 ks grepu (k rozmixování), 1 lžička dýňových semínek 1 lžíce vlašských ořechů, 2 lžíce čistého proteinu v prášku, 1 hrníček rýžového nápoje
Postup:
Všechny ingredience vložte do mixéru, smoothie makeru a dobře rozmixujte. Snídaně plná sacharidů, kvalitních bílkovin a tuků je pro začátek dne ideální.

SLADKÉ OVESNÉ VLOČKY S JOGURTEM

Suroviny:
1 kelímek bílého nepřislazovaného jogurtu, 4 lžíce bioovesných vloček, 3 lžíce borůvek, 2 lžíce malin, 1 lžíce kešu oříšků, 1 lžička lněných semínek, 1 lžička konopného semínka, 1 lžička brusinek
Postup:
Čisté ingredience, ideálně v bio kvalitě, smíchejte dohromady. Maliny a borůvky rozmačkejte vidličkou a vložte. Zalijte bílým jogurtem (může být i zákys) a dobře promíchejte.

SMOOTHIE VITALITA

Suroviny:
1 hrníček borůvek, 1 lžíce malin, 5 ks větších jahod, 1 ks pomeranče (k rozmixování), 2 lžíce vlašských ořechů, 1 hrst špenátu, 1 hrníček zakysaného mléčného nápoje
Postup:
Všechny ingredience vložte do mixéru, smoothie makeru a dobře rozmixujte. Snídaně plná sacharidů, kvalitních bílkovin a tuků je pro začátek dne ideální.

tipy na dopolední svačinu
- Dejte si ovoce jakéhokoliv druhu.
- Můžete si dopřát i kousek muffinu (pro zvýšení živin přidejte do směsi ovesné vločky, ovoce, semínka a podobně).

Obědy

GRILOVANÝ KRŮTÍ ŠPÍZ S HRUŠKOU

Suroviny:
150 g krůtích prsou nakrájených na menší kostičky, 2 až 3 ks hrušky nakrájené v užší části na kolečka, 1/2 lžičky mleté skořice, 1/2 lžičky mletého pepře, 1/2 lžičky hřebíčku, med, 1 lžíce olivového oleje, olivový olej ve spreji, 1/2 hrníčku hnědé rýže
Postup:
Krůtí maso nakrájejte jemně na kostičky. Osušte je a zalijte olivovým olejem, aby se nasál. Lehce obalte směsí koření (skořice, mletý pepř, hřebíček, sůl). Maso napíchněte na dřevěné jehly a postříkejte olivovým olejem. Grilujte osm až deset minut do změknutí. Hrušku nakrájenou na kolečka pokapejte olejem a kapkou medu. Grilujte tak, aby nedošlo k vytvoření kaše (zhruba tři až pět minut). Po ugrilování sejměte z jehel střídavě maso, hrušku servírujte na talíř. Jako přílohu podávejte hnědou rýži.

MOZZARELLA S RAJČETEM A KUS-KUS S GUACAMOLE

Suroviny:
2 ks pravé italské mozzarelly, 2 ks větších rajčat, listy bazalky, sprej olivového oleje, 1/2 hrníček kuskusu, 1 lžička olivového oleje, špetka
soli, špetka jemně mletého kmínu, 1/2 hrníčku cherry rajčat (najemno nakrájená), 2 lžíce najemno nakrájené červené cibule, 1 lžíce limetkové štávy, 1 lžíce koriandrových listů (najemno nasekané), 1/4 chilli papriček bez jader (najemno nakrájené), 1 větší okrájené
a vypeckované avokádo, 1 lžička olivového oleje, špetka kmínu, špetka soli
Postup:
Mozzarella: Nakrájejte najemno mozzarellu i rajčata na plátky. Na talíř je pokládejte střídavě do kruhu. Zakapejte nebo postříkejte olivovým olejem a ozdobte bazalkovými lístky. Připravte guacamole a kuskus. Kuskus vložte do středu talíře a pokryjte guacamole.
Guacamole: Do misky dejte všechny ingedience a rozmíchejte s olivovým olejem. Avokádo rozmělněte a smíchejte s touto směsí.
Kuskus: Zalijte vroucí vodou v poměru 1 : 2 (kuskus : voda). Nechte deset minut bobtnat v hrnci zakrytém pokličkou.

TILAPIE SE ZELENOVO-OVOCNÝM SALÁTEM

Suroviny:
150 g filet z tilapie, 1 lžíce olivového oleje, 2 stroužky česneku/zázvoru najemno nakrájené, 1/2 hrníčku borůvek, 5 velkých jahod, 1/2 avokáda, 1 vajíčko natvrdo, hrst salátových listů (polníček a špenát), špetka soli, špetka pepře, 1 lžíce limetkové šťávy, 2 lžíce extra panenského olivového oleje

Postup:
Tilapii naskládejte na pečicí plech. Posypte jemně nakrájeným česnekem nebo zázvorem. Pokapejte olivovým olejem a limetkovou šťávou. Okolo tilapie dejte cherry rajčátka rozkrájená na půlky. Grilujte zhruba deset minut. Mezitím si připravte salát. Do salátové mísy vložte polníček a špenát. Nakrájejte avokádo. Promíchejte a pokapejte limetkovou šťávou a panenským olivovým olejem. Opět promíchejte a lehce osolte a opepřete. Na povrch salátu přidejte na plátky nakrájené jahody, borůvky a na čtvrtiny nakrájené vajíčko natvrdo. Servírujte plátek tilapie se salátem, na který lehce rozprašte olivový olej. Opačné chutě zeleniny a ovoce umocní jednoduchou chuť tilapie.

CELOZRNNÉ TĚSTOVINY S BAZALKOVÝM PESTEM A UZENÝM TEMPEHEM

Suroviny:
1 hrníček celozrnných těstovin, 1/2 balení uzeného tempehu, 1 jarní cibulka, 4 cherry rajčátka, 2 lžíce bazalkového pesta, olivový olej
Postup:
Dle návodu povařte celozrnné těstoviny. Současně začněte připravovat uzený tempeh. Orestujte cibulku a přidejte na kostičky nakrájený
uzený tempeh. Po přípravě těchto dvou složek promíchejte dohromady. Na závěr ozdobte rozpůlenými cherry rajčátky a bazalkovým pestem.
Co je tempeh:
Tempeh se stejně jako tofu vyrábí ze sójových bobů, ale procesem fermentace. Vyniká vysokým podílem proteinů, vlákniny a vitaminů a intenzivnějším aroma než tofu. Na Jávě, odkud pochází, ho označují též jako javanéské maso.

Večeře

SALÁT Z QUINOY S AVOKÁDEM

Suroviny:
1/2 hrníčku quinoy, 2 stroužky česneku, 1/2 lžičky soli, 1/2 ks salátové okurky, 2 ks rajčat, 1 ks jarní cibulky, čerstvá pertželová nať a máta, 1 ks avokáda (očištěné a nakrájené na kousky), na dresink: šťáva z 1 limetky, 1/2 lžičky soli, špetka mletého pepře, špetka kurkumy
Postup:
Quinou na sítku propláchněte, než bude protékat čistá voda. Uvařte ji v osolené vodě s česnekem v poměru 1 : 2 (quinoa : voda). Zhruba po patnácti minutách quinoa změkne. Sceďte ji a nechte zchladnout. Zeleninu a avokádo očistěte, nakrájejte nadrobno a vše
smíchejte dohromady. Přidejte zchladlou quinou a promíchejte. Dresink připravte zvlášť v malé misce. Nechte na chvíli odležet. Podávejte přelité dresinkem a ozdobte tenkými proužky avokáda.

POLNÍČKOVÝ SALÁT S FETA SÝREM

Suroviny:
10 až 15 ks cherry rajčátek, 1/2 salátové okurky, hrst polníčku, 2 stroužky česneku, 1 lžíce vlašských ořechů, 1 plát feta sýru, 6 zelených nebo černých oliv bez pecky, špetka salátového koření (dle chuti), špetka kurkumy, 2 lžíce olivového oleje

Postup:
Do misky vložte polníček, nakrájejte cherry rajčátka a salátovou okurku. Rozdrťte česnek na jemnou pastu, smíchejte ho s vlašskými ořechy a olivami. Vše v salátové míse promíchejte. Připravte si zálivku z olivového oleje, do něj přidejte špetku salátového koření a kurkumy. Salát zalijte touto zálivkou. Na závěr přidejte na ozdobení feta sýr. Salát nemusíte solit, protože feta sýr je již slaný. špaldovou moukou, strouhankou. Ochuťte solí, pepřem, majoránkou (nebo kurkumou). Nechte krátký čas odstát a pak tvořte placičky a restujte na olivovém oleji určeném k tepelné úpravě. Podávejte se zeleninovým salátem, který pokapejte limetkovou šťávou a olivovým olejem.

KARBANÁTKY Z ČOČKY SE ZELENINOU

Suroviny:
1/2 hrníčku vařené červené čočky, 1/2 mrkve, 3 jarní cibulky, 2 stroužky česneku, 1 ks vajíčka, 1 lžíce celozrnné strouhanky, 1 lžička
olivového oleje, 1 lžička majoránky/kurkumy, špetka soli, špetka mletého pepře, příloha: směs zeleniny (rajčata, salátová okurka,
avokádo, polníček)
Postup:
Česnek a cibulku nakrájejte najemno. Nastrouhejte mrkev. Promíchejte s vajíčkem, vařenou čočkou, pohankovou/špaldovou moukou, strouhankou. Ochuťte solí, pepřem, majoránkou (nebo kurkumou). Nechte krátký čas odstát a pak tvořte placičky a restujte na olivovém oleji určeném k tepelné úpravě. Podávejte se zeleninovým salátem, který pokapejte limetkovou šťávou a olivovým olejem.

VITALITY ZELENINOVÁ POLÉVKA

Suroviny:
2 ks pórku včetně natě, 1 ks cibule, 5 stroužků česneku, 1/2 bulvy celeru, 2 ks menších brambor, zelené listy celeru, špetka soli, špetka mletého pepře, špetka kurkumy, 2 lžíce přepuštěného másla ghí nebo 2 lžíce řepkového oleje (olivového)
Postup:
Připravte si hrnec, do kterého na jemné kousky nakrájíte veškeré ingredience. Přidejte koření. Zalijte vodou a nechte povařit.
Přiveďte do varu a následně polévku 40 minut vařte na mírném ohni. Poté rozmixujte najemno a nechte ustát.

tipy na odpolední svačinu
- zakysaný nápoj
- zeleninový dip s guacamole (guacamole viz výše)
- sýrové rolky s okurkou a avokádem
- zeleninové šťávy
- čerstvá zelenina

Připravila Lenka Vašková, Autor Vácalv Krejčík