Kliknutím zvětšíteZaměříme se tentokrát na delší, větší odporovou gumu. I s tou zvládnete rozmanité cviky. Využít ji můžete ke ztížení cviků s vlastní vahou, ale také ke cvikům, k nimž byste jinak použili činky. Stále se jedná o velmi skladnou a finančně dostupnou pomůcku, kterou mohou používat jak začátečníci, tak pokročilí.
Posilování s ní funguje na principu překonávání odporu, který vám guma klade. Náročnost se liší podle tloušťky gumy nebo si ji můžete upravit tím, že zvětšíte či zmenšíte rozestup rukou při úchopu.
Posilovat můžete veškeré svalové skupiny s tím, že díky nestabilitě gumy zapojujete i menší, stabilizační svaly a zlepšujete i stabilitu svých kloubů. Posilovací odporové gumy se prodávají jak po jednotlivých kusech, tak v sadách. Každá barva a typ mají jiný stupeň odporu. Počítejte s tím, že na paže budete potřebovat menší odpor, naopak na nohy a velké svalové skupiny využijete odpor větší.
Jak na trénik?
Než začnete cvičit, trochu se rozehřejte. Ideálním rozprouděním krve může být 3 až 5 minut přeskakování přes švihadlo. Pokud ho nemáte, můžete skákat přes imaginární švihadlo nebo zařadit skákacího panáka. Potom pojďte opakování – 8 až 12 od každého cviku, ve 3 kolech.
PŘEDNÍ DŘEP
Stoupněte si lehce přes šířku boků a gumičku dejte pod paty. Vrchní část chyťte do dlaní v úrovni ramen. Začněte v dřepu. Snažte se udržet tah gumičky a trup mít vzpřímený.
Dynamicky se plně propněte, dlaněmi zatlačte proti gumičce, ruce vzpažte a zcela propněte. Postoj nohou zůstává stále stejný, váhu držte rozloženou na celém chodidle. Vraťte se zpátky do pozice dřepu a opakujte.
TLAK NAD HLAVU
Podobně jako u předního dřepu si stoupněte lehce přes šířku boků a gumičku si dejte pod paty. Vrchní část chyťte do dlaní v úrovni ramen. Zpevněte střed a dívejte se přímo před sebe.
Tlakem propněte paže nad hlavu tak, aby ve výsledné pozici biceps byl u uší a zápěstí, lokty a ramena byly v jedné lince. Tělo je zpevněné, pupík vtažený dovnitř, váha rozložená na celých chodidlech.
PŘEDKLONY
Začátek tohoto cviku je trochu nepohodlný, ale benefity pro spodní záda a zadek jsou skvělé. Gumu si dejte pod chodidla a dostaňte ji za krk. Držte ji pevně oběma rukama, aby vás neskřípla. Nohy nechte přes šířku boků.
Pomalu pojďte do předklonu. Hýždě nasměrujte za tělo, nohy nechte lehce pokrčené. Tahem a stažením hýždí se vraťte zpět do rovného stoje.
TLAKY VLEŽE
Lehněte si na záda na podložku, nohy pokrčte a gumu si dejte přímo pod ramena. Její volné konce chyťte do dlaní.
Tlakem proti gumě paže zcela propněte. Ramena a bedra tlačte do podložky. Paže podržte v plném propnutí a kontrolovaně vraťte zpět na podložku.
POZVEDY
Stoupněte si s nohama u sebe a gumu si umístěte pod chodidla. Lehce si přidřepněte tak, abyste dosáhla na volné konce gumy, a chyťte je do dlaní.
Propněte nohy, držte pevně volné konce gumy a zcela se narovnejte. Protlačte pánev dopředu. Podržte a zase se vraťte.
PŘÍTAHY VSEDĚ
Začněte vsedě. Nohy propnuté, trup vzpřímený. Gumičku si dejte pod chodidla, její volné konce chyťte do dlaní. Paže propněte směrem k chodidlům. Hlava je v prodloužení trupu, dívejte se před sebe.
Zpevněte se, gumičku pevně sevřete a přitáhněte lokty k bokům a směrem dozadu za tělo. Lopatky stáhněte k sobě. Lehce podržte a kontrolovaně spusťte zpátky do výchozí pozice.
Kondice - Měsíčník je nabitý informacemi o zdravém životním stylu. Přináší rady týkající se zdravého stravování, pohybu, ale i novinky z oblasti krásy a medicíny, aby se člověk cítil dobře a zdráv ve svém těle po fyzické i psychické stránce.
14
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
