Celkem za den: 6110 kJ, bílkoviny 77 g, tuky 56 g, sacharidy 158 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Kakaová ovesná kaše s mangem a banánem (1620 kJ)

Kaše (2 porce):

300 ml polotučného mléka
80 g ovesných vloček
Lžička kakaa
1 vejce

Dozdobení (na 1 porci):

40 g manga
40 g banánu
10 g kešu nebo jiných ořechů

Vločky nasypeme do hrnce, přilijeme polotučné mléko a dle potřeby i trochu vody a vaříme na mírném plameni, dokud kaše nezhoustne, na závěr do kaše vmícháme rozšlehané vejce. Vejce kaši obohatí o bílkoviny a zároveň i hezky zjemní. Do hotové kaše přidáme kakao (nebo necháme rozpustit 2 čtverečky hořké čokolády) a dle chuti případně osladíme čekankovým sirupem. Kaši dáme do misky nebo hlubokého talíře a ozdobíme nakrájeným mangem, banánem a nasekanými kešu ořechy. Ovoce a ořechy můžeme libovolně obměňovat dle toho, co máme zrovna k dispozici. Místo ořechů můžeme přidat i lžičku 100% ořechového másla.

Oběd

Thajské kari s kuřecím masem a zeleninou (2520 kJ)

120 g kuřecích prsou
60 g rýže (v suchém stavu)
80 g mrkve
80 g papriky
40 g cibule
20 g červené curry pasty
35 ml kokosového mléka
Lžička rybí omáčky
Lžíce řepkového oleje
Sůl, citronová šťáva

Rýži propláchneme, zalijeme vodou v poměru 1:1 a vaříme pod pokličkou na mírném ohni do odvaření veškeré vody.

Kuřecí prsa nakrájíme na nudličky, osolíme a zprudka osmahneme na troše oleje.

Na malém množství oleje osmahneme na měsíčky nakrájenou cibuli, na plátky nakrájenou mrkev a přidáme curry pastu a nakrájenou papriku. Zalijeme kokosovým mlékem, v případně potřeby trochou vody nebo vývaru a dusíme, dokud zelenina nezměkne. Přidáme maso a dochutíme rybí omáčkou a šťávou z limetky nebo citronu.

Večeře

Bramborový salát s fazolkami a uzenou makrelou (1970 kJ)

180 g brambor
160 g zelených fazolek
80 g uzené makrely
Čerstvý kopr

Dresink:

Lžička dijonské hořcice
Lžička medu
Lžička olivového nebo řepkového oleje
Lžíce citronové šťávy

Brambory uvaříme ve slupce, těsně před koncem vaření přidáme i mražené fazolky, slijeme a necháme vychladnout. Brambory a fazolky pokrájíme, přidáme uzenou makrelu, nasekaný kopr a ochutíme hořčičným dresinkem, který připravíme smícháním medu, hořčice, citronové šťávy a oleje.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.