Celkem za den: 6750 kJ, bílkovin 90 g, tuků 53 g, sacharidů 188 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Ovesná kaše s jablky, ořechy a jogurtem (1680 kJ)

200 ml polotučného mléka
40 g ovesných vloček
Skořice

Na dokončení:
100 g jablka'
10 g mandlí nebo vlašských ořechů
80 g bílého polotučného jogurtu

Skořice kaši ochutí a není ani potřeba sladit. Pokud jste ale zvyklí na sladkou chuť, můžete přidat trochu čekankového sirupu.

Oběd

Zeleninová čočka na kyselo s vejcem (2350 kJ)

440 g čočky se zeleninou
2 vejce

Množství je na 6 porcí.

Čočku (500 g v suchém stavu) si předem namočíme. Cibuli (300 g) nakrájíme na větší kousky, orestujeme do zlatova na oleji, přidáme drcený kmín, mletou papriku, bobkový list a ještě krátce orestujeme. Přidáme na větší kousky nakrájenou mrkev (500 g) a celer (400 g), propláchnutou čočku, zalijeme vodou (nebo vývarem) a vaříme, dokud není čočka měkká. Před koncem vaření přidáme rozemleté ovesné vločky (25 g), které čočku zahustí. Na závěr dochutíme solí a octem. Necháme odležet a podáváme s volským okem nebo vařeným vejcem.

Svačina

Cottage, knäckebrot (730 kJ)


100 g Cottage
2 plátky žitného knäckebrotu

Večeře

Pečené brambory se zeleninou a tofu (1990 kJ)

200 g brambor
100 g mrkve
100 g červené řepy
60 g celeru
35 g cibule
80 g uzeného tofu
Lžíce řepkového oleje

Brambory a všechnu zeleninu nakrájíme na kostky, dáme do pekáčku, přidáme olej a ochutíme solí, pepřem a libovolným kořením dle vaší chuti (např. rozmarýnem, chilli). Pečeme na 180 °C cca 35 minut. Občas promícháme. 10 minut před koncem pečení přidáme nakrájené tofu.

TIP: Tento recept má univerzální využití a můžete ho libovolně obměňovat, použijte jakoukoli zeleninu, kterou máte k dispozici. Jen je třeba používat zeleninu podobné tvrdosti anebo ji přidávat do pekáčku postupně (měkčí zeleninu přidejte později, aby se vám nespálila).

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.