Celkem za den: 6050 kJ, bílkoviny 86 g, tuky 53 g, sacharidy 151 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Lívance s řeckým jogurtem a borůvkami (1650 kJ)

Na lívance (suroviny na 4 porce):

100 g jemných ovesných vloček
60 g pšeničné celozrnné mouky
200 g řeckého jogurtu (0%)
1 vejce
1 lžíce cukru
3 g kypřicího prášku
Lžíce řepkového oleje
Špetka soli

K podávání (4 porce):

200 g borůvek
360 g řeckého jogurtu (0%)
60 g mandlí nebo jiných ořechů

Těsto na lívance připravíme z jemně mletých ovesných vloček, jogurtu (200 g, zbytek si necháme na podávání), vejce, mouky, kypřícího prášku do pečiva a cukru, kdyby těsto bylo příliš husté, můžeme zředit mlékem. Na olejem vymazané rozehřáté pánvi opečeme lívance z obou stran dozlatova. Hotové lívance podáváme s ovocem, jogurtem a nasekanými oříšky.

Oběd

Jehněčí kleftiko s brambory a zeleninou (2470 kJ)

120 g jehněčí kýty
200 g brambor
150 g mrkve
60 g cherry rajčat
50 g cibule
30 ml bílého suchého vína
Lžíce olivového oleje
Lžička citronové šťávy
Stroužek česneku
40 g feta sýru
Sůl, tymián, bobkový list

Maso si očistíme a nakrájíme na kostky. Připravíme si marinádu – smícháme citronovou šťávu, bílé víno, tymián (nebo oregano) a bobkový list, lehce osolíme a opepříme, přidáme i na plátky nakrájený česnek. Maso naložíme do připravené marinády a necháme v lednici několik hodin odležet.

Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Zeleninu očistíme a oloupeme, mrkev nakrájíme na kolečka, cibuli na měsíčky nebo také na kolečka. Rajčata necháme v kuse, nebo překrojíme napůl. Připravíme si čtverec pečicího papíru dostatečné velikosti, aby se nám podařilo vše zabalit.

Na papír dáme brambory, můžeme lehce osolit a okořenit tymiánem. Přidáme i zeleninu a maso a zalijeme trochou marinády. Na závěr přidáme i na kostičky nakrájený sýr. Vše zabalíme do balíčku a svážeme provázkem. Pečeme při 160 stupních cca 90-120 minut.

Večeře

Čočkový dhal (1930 kJ)

Ingredience na 4 porce:

280 g červené čočky (v suchém stavu)
300 g mrkve
200 g cibule
160 g brokolice
400 g konzervovaných rajčat
500 ml vývaru
200 ml kokosového mléka light
2 lžíce řepkového oleje
2 stroužky česneku
Kousek zázvoru
Citronová tráva
Chilli
Garam masala (pokud nemáte přímo tuto směs koření, tak přidejte pepř, koriandr, římský kmín a skořici)
Čerstvé bylinky dle chuti

Cibuli si očistíme a nakrájíme nadrobno, orestujeme na troše oleje, po chvíli přidáme i na plátky nakrájený česnek a nadrobno nakrájený zázvor. Přidáme i všechno koření a krátce orestujeme. Přidáme nakrájenou mrkev, sekaná rajčata a zalijeme vývarem (masovým nebo zeleninovým) a kokosovým mlékem, dle chuti osolíme. Přivedeme k varu, po cca 10 minutách vaření přidáme propláchnutou červenou čočku a růžičky brokolice. Vaříme dalších cca 15 minut, dokud není čočka a zelenina měkká. Dle potřeby dochutíme a podáváme posypané čerstvými bylinkami. Můžeme zjemnit trochou bílého jogurtu.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.