Celkem za den: 6640 kJ, bílkoviny 89 g, tuky 52 g, sacharidy 184 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnné pečivo se šunkou a sýrem, paprika (1430 kJ)

Menší celozrnná houska (70 g)
15 g žervé
1 plátek 30% eidamu (20 g)
2 plátky krůtí šunky nejvyšší jakosti (30 g)
100 g papriky nebo jiné zeleniny 

Svačina

Kefír, ořechy (930 kJ)

300 ml kefíru
15 g libovolných ořechů

Oběd

Čína s robi a divokou rýží (2020 kJ)

75 g divoké rýže (v suchém stavu)
60 g Robi nudliček
120 g rajčatového pyré
50 g cibule
80 g papriky
20 g zelených fazolek
lžička sójové omáčky
lžička řepkového oleje
půl stroužku česneku, pepř, chilli

Zeleninu očistíme a nakrájíme. Nejprve na oleji orestujeme na měsíčky nakrájenou cibuli, po chvíli přidáme i na nudličky nakrájenou papriku, na plátky nakrájený česnek a zelené fazolky (čerstvé nebo mražené). Přidáme chilli, opepříme a chvíli opékáme. Poté přidáme robi nudličky a ochutíme sójovou omáčkou. Zalijeme rajčatovým pyré a dusíme cca 15 minut do změknutí zeleniny. Dle chuti dosolíme nebo přidáme chilli. Podáváme s rýží nebo jinou oblíbenou přílohou.

Večeře

Tortilla s kuřecími medailonky a jogurtovým dipem (2260 kJ)

100 g celozrnné tortilly
100 g kuřecích prsou
Lžička řepkového oleje na orestování masa
80 g salátové okurky
50 g římského salátu
80 g rajčat
Lžička olivového oleje

Dip:

50 g bílého jogurtu
sůl, pepř, čerstvé nebo sušené bylinky (bazalka, oregano, tymián)

Kuřecí prso očistíme a nakrájíme na medailonky. Ochutíme bylinkami a malou špetkou soli a pepře. Opečeme na pánvi na troše řepkového oleje. Jogurtový dip si připravíme smícháním polotučného bílého jogurtu a nasekaných bylinek, můžeme ještě přidat kapku citronové šťávy. Tortilly plníme masem, nakrájenou zeleninou a jogurtovým dipem. Zbylou zeleninu sníme samostatně jako salát (můžeme lehce zakápnout olivovým olejem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc. 

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.