Celkem za den: 6410 kJ, bílkoviny 90 g, tuky 54 g, sacharidy 167 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Knäckebrot se sýrovo-tvarohovou pomazánkou, rajče (1540 kJ)

60 g knäckebrotu (cca 5 plátků)
100 g rajčat nebo jiné zeleniny

Pomazánka:

90 g odtučněného tvarohu
30 g 30% eidamu
15 ml polotučného mléka
sůl, pepř, pažitka

Pomazánku připravíme smícháním tvarohu, mléka a nastrouhaného sýra, dochutíme solí, pepřem a pažitkou. Podáváme s pečivem a zeleninou.

Oběd

Těstovinový salát s kuřecími nudličkami, rajčaty a rukolou (2260 kJ)

120 g kuřecích prsou
Lžička řepkového oleje na orestování masa
55 g celozrnných těstovin
140 g cherry rajčat
30 g černých oliv
20 g rukoly
15 g sušených rajčat
Lžíce olivového oleje
Sůl, pepř, bylinky dle chuti

Těstoviny uvaříme dle návodu a necháme vychladnout. Kuřecí prso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a orestujeme na troše řepkového oleje. Cherry rajčata a olivy překrojíme na půl, smícháme s omytou rukolou a pokrájenými sušenými rajčaty. Přidáme vychladlé maso a těstoviny, dochutíme dle potřeby pepřem a solí, libovolnými bylinkami a zakápneme olivovým olejem.

Svačina

Jogurt s ořechovým máslem (840 kJ)

150 g bílého polotučného jogurtu
15 g ořechového másla (100%) nebo ořechů

Večeře

Marocká zeleninová polévka s cizrnou, pečivo s hummusem (1770 kJ)

500 g polévky
50 g žitného pečiva
50 g cizrnového hummusu

Suroviny na 4 porce polévky:

800 ml zeleninového vývaru
400 g rajčatového pyré
240 g mrkve
240 g uvařené nebo sterilované cizrny
160 g špenátu
160 g cibule
120 g petržele
50 g harissy (kořenící pasta)
2 lžíce ml řepkového oleje
2 stroužky česneku
2 lžíce zakysané smetany
Sůl, koriandr, římský kmín, celá skořice, paprika

Cibuli očistíme a nakrájíme nadrobno, v hrnci restujeme na malém množství oleje. Po chvíli přidáme i pokrájený česnek, na kostičky nakrájenou mrkev a petržel. Přidáme koření (římský kmín, skořici a mletý koriandr) a ještě chvíli opékáme. Poté přidáme harrisu, mletou papriku, rajčatové pyré a zalijeme vývarem, dle chuti osolíme. Přivedeme k varu a vaříme na mírném plamenu do změknutí zeleniny.

Poté polévku rozmixujeme, přidáme uvařenou nebo sterilovanou cizrnu a prohřejeme. Na závěr přidáme omytý špenát a necháme jen krátce zavadnout. V případě chuti dosolíme nebo dochutíme kořením a podáváme posypané čerstvými bylinkami (petrželka nebo koriandr), můžeme zjemnit lžičkou zakysané smetany nebo jogurtu.

Podáváme s pečivem a cizrnovým hummusem. Hummus si můžeme koupit hotový – sledujte ale složení a vybírejte výrobky s nižším obsahem tuku, nebo si můžeme hummus připravit doma rozmixováním cizrny (obsah jedné plechovky), lžíce pasty tahini, stroužku česneku a dvou lžic olivového oleje.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.