Celkem za den: 6050 kJ, bílkoviny 77 g, tuky 61 g, sacharidy 143 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnný jablečný závin s tvarohem, kakao (1520 kJ)

100 g závinu
300 ml polotučného mléka
Lžička kakaa (v případě potřeby kakao lehce dosladíme)

Závin (ingredience na 10 porcí):

Jogurt (100 g) smícháme s olejem (30 ml) a jedním vejcem, přidáme špetku soli a čekankový sirup (10 g). Postupně zapracujeme celozrnnou špaldovou mouku (230 g), aby nám vzniklo nelepivé těsto, v případě potřeby přidáme mouku nebo naopak jogurt na zředění. Těsto zabalíme do folie a necháme chvíli odpočinout.

Mezitím si připravíme jablečnou náplň. Jablka (300 g) nakrájíme na kostičky, zakápneme citronovou šťávou a ochutíme skořicí. Přidáme rozinky (50 g) předem namočené v rumu a vmícháme i hrudkovitý tvaroh (180 g). Těsto vyválíme na tenký obdélník, doprostřed rozprostřeme náplň a zabalíme. Okraje slepíme žloutkem a celý závin ještě potřeme rozšlehaným žloutkem. Závin pečeme při 170 stupních cca 30 minut. Pokud by nám závin připadal málo sladký, můžeme před podáváním lehce pocukrovat.

Oběd

Holandský řízek z trouby s bramborovou kaší a okurkovým salátem (2420 kJ)

Ingredience na 5 porcí:

650 g vepřové kýty
100 g 30% sýra (např. eidamu)
1 vejce
40 g cibule
60 g knäckebrotu nebo strouhanky
20 ml řepkového oleje
Sůl, pepř
1 kg brambor
220 ml polotučného mléka
20 g másla
750 g okurky
Citronová šťáva
sůl

Maso nameleme, přidáme na jemno nakrájenou cibuli, vajíčko a nastrouhaný sýr. Osolíme, opepříme a důkladně promícháme. Vytvarujeme karbanátky, které obalíme ve strouhance nebo nadrceném knäckebrotu. Postříkáme z obou stran olejem a vyskládáme na plech na pečicí papír. Pečeme při 160 stupních cca 30 minut a na konec dopečeme ještě 10 minut při vyšší teplotě. Podáváme s bramborovou kaší a okurkovým salátem. Okurkový salát připravíme ze strouhané okurky, citronové šťávy, soli a pepře (případně můžeme lehce dosladit).

Večeře

Salát s jablkem, ořechy a gorgonzolou (2110 kJ)

60 g mrkve
50 jablka
40 g římského salátu
20 g polníčku
30 g gorgonzoly
15 g vlašských ořechů
Lžička balsamika
Lžička medu
Lžíce olivového oleje
60 g celozrnného pečiva

Připravíme si dresink - vyšleháme olej, ocet a med do hladké emulze, dle chuti můžeme dosolit. Listy salátu omyjeme a natrháme do mísy, přidáme na tenké plátky nakrájenou mrkev a jablko, přidáme dresink a promícháme. Těsně před podáváním přidáme vlašské ořechy a kousky gorgonzoly. Podáváme s kouskem celozrnného pečiva.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.