Celkem za den: 6090 kJ, bílkoviny 89 g, tuky 55 g, sacharidy 146 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Vanilková jáhlová kaše s lesním ovocem (1920 kJ)

40 g jáhlových vloček
200 ml polotučného mléka
150 g bílého polotučného jogurtu
50 g malin
50 g borůvek
10 g mandlových plátků
5 g čekankového sirupu
vanilka

Jáhlové vločky nasypeme do hrnce, přilijeme polotučné mléko a přidáme semínka z vanilkového lusku. Vaříme na mírném plameni, dokud kaše nezhoustne. Dle chuti osladíme čekankovým sirupem. Na závěr přidáme do kaše jogurt, maliny a borůvky (nebo jiné ovoce dle sezóny) a mandlové plátky.

Oběd

Kuřecí prsa v parmské šunce s bramborovou kaší a italskou zeleninou (2190 kJ)

150 g kuřecích prsou
15 g sušené šunky
Sůl, pepř, rozmarýn

Kaše:

180 g brambor
40 ml polotučného mléka
5 g másla

Zelenina:

150 g rajčat
30 g cibule
30 g černých oliv
lžička řepkového oleje
sůl, bazalka, citronová šťáva

Omyté a oloupané brambory uvaříme doměkka a slijeme. Přidáme teplé mléko a vyšleháme na kaši. Dochutíme solí a pro zjemnění můžeme přidat trochu másla.

Kuřecí prsa omyjeme a ochutíme solí, pepřem a rozmarýnem. Ze sušené šunky odstraníme tučný okraj a zabalíme do ní kuřecí prso. Pečeme v troubě na 200 °C 10 minut a poté dopékáme cca 10 minut pod grilem.

Cibuli nakrájíme na měsíčky a orestujeme na troše oleje, přidáme nakrájená rajčata a zeleninu dusíme, dokud nebude měkká. Na závěr přidáme překrojené olivy a dochutíme solí, citronovou šťávou a bazalkou.

Večeře

Superrychlá večeře: chleba s vařeným vajíčkem (1980 kJ)

Občas se stane, že prostě nestíháte. Přesto se dá vymyslet super jednoduchá večeře, na které si pochutnáte a splníte všechny nutriční zásady.

100 g žitného chleba
10 g másla
2 vařená vejce
Čerstvá pažitka
120 g salátové okurky a rajčat

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.