Celkem za den: 6070 kJ, bílkoviny 92 g, tuky 55 g, sacharidy 142 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Bílý jogurt s müsli, ovocem a oříšky (1710 kJ)

200 g bílého polotučného jogurtu
40 g sypaného müsli
10 g mandlí nebo jiných ořechů
100 g čerstvého ovoce (vybírejte dle sezóny – například jablka, hrušky, hroznové víno nebo rozmražené libovolné ovoce)

TIP: Müsli si můžete připravit i domácí – jednoduše smícháte vločky s oblíbeným sušeným ovocem a oříšky. Pokud máte rádi křupavé müsli, i to lze připravit doma zdravěji, recept najdete zde, později i v jednom z našich dalších jídelníčků. 

Oběd

Kuřecí nugetky s jogurtovým dipem a zeleninovými hranolky (2340 kJ)

Kuřecí nugetky

140 g kuřecích prsou
35 g bílého polotučného jogurtu
2 plátky žitného knäckebrotu
5 g sezamových semínek
lžička řepkového oleje
Sůl dle chuti

Zeleninové hranolky

200 g mrkve
200 g celeru
lžička řepkového oleje
Sůl a bylinky dle chuti

Jogurtový dip

70 g bílého polotučného jogurtu
Česnek dle chuti
Hrst čerstvé pažitky

Kuřecí prsa si nakrájíme na menší nugetky a naložíme do jogurtu, necháme naložené alespoň hodinu, ale klidně i do druhého dne.

Připravíme si zeleninové hranolky. Mrkev a celer očistíme a nakrájíme na hranolky. V míse promícháme s olejem a dáme péct do trouby na 200 stupňů cca 15 minut. Vyndáme z trouby a dle chuti osolíme.

Knäckebrot nadrtíme (vložíme do sáčku a rozdrtíme například paličkou na maso) a smícháme se sezamem, případně lehce osolíme nebo přidáme sušené bylinky. Připravené nugetky obalujeme v knäckebrotu a skládáme na plech vyložený pečicím papírem. Nugetky z obou stran lehce postříkáme olejem (ideální je olej ve spreji). Dáme péct do trouby na 170 stupňů cca 12 minut a poté ještě dopečeme při 200 stupních cca 3 minuty.

Podáváme s jogurtovým dipem, který si připravíme z jogurtu, malého množství česneku a čerstvé nasekané pažitky. 

Večeře

Rýžové placičky s tuňákem a olivami, salát (2020 kJ)

Placičky

120 g uvařené rýže (nejlépe natural)
2 menší vejce
50 g tuňáka ve vlastní šťávě
45 g pórku
30 g černých oliv
Sůl, pepř

Salát

70 g ledového salátu
15 g oliv
Lžička olivového oleje
Citronová šťáva

Tento recept se skvěle hodí, pokud vám zbyde uvařená rýže.

Z tuňáka slijeme šťávu nebo olej, pórek nebo jarní cibulku nakrájíme nadrobno a olivy pokrájíme na tenká kolečka. Uvařenou rýži smícháme s vejcem, tuňákem, pórkem a olivami. Osolíme, opepříme a vše důkladně promícháme.

Plech si vyložíme pečicím papírem, ze směsi tvarujeme na plechu lžící placičky. Pečeme v předehřáté troubě na 180 stupňů cca 15 min. Dle chuti lze do těsta či navrch přidat libovolný sýr a před podáváním posypat nasekanou jarní cibulkou.

Podáváme se zeleninovým salátkem.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Jídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.