Celkem za den: 6210 kJ, bílkoviny 86 g, tuky 52 g, sacharidy 163 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Chléb s dýňovo-cizrnovou pomazánkou (1680 kJ)

80 g celozrnného pečiva
140 g pomazánky
8 g dýňových semínek
80 g papriky nebo jiné zeleniny

Ingredience na 5 porcí pomazánky:

300 g pečené dýně
300 g uvařené nebo sterilované cizrny
90 g žervé
Lžíce olivového oleje
Sůl, dle chuti česnek, chilli

Dýni upečeme doměkka (dle velikosti můžeme upéct v kuse, rozkrojenou napůl nebo nakrájenou na menší kousky). Z dýně odstraníme semínka, pokud máme dýni hokkaido, není třeba ji loupat, ostatní druhy oloupeme. Upečenou vychladlou dýni pokrájíme na menší kousky a společně s uvařenou nebo sterilovanou cizrnou, žervé a trochou oleje rozmixujeme dohladka. Dle chuti přidáme malé množství utřeného česneku, sůl, chilli nebo jiné koření. Podáváme s celozrnným pečivem a čerstvou zeleninou, můžeme dle chuti dozdobit semínky nebo čerstvými bylinkami.

Oběd

Zapečené brambory s Robi (2510 kJ)

70 g plátků Robi
200 g brambor
70 g brokolice
40 g cibule
35 g hrášku
55 g vejce (1 ks)
50 g cottage
40 ml polotučného mléka
25 g tvrdého sýra 30 % t. v suš.
8 ml řepkového oleje
Sůl, pepř, sladká paprika

Brambory uvaříme ve slupce téměř doměkka, necháme vychladnout, oloupeme a nakrájíme na plátky. Brokolici rozebereme na růžičky a krátce povaříme v osolené vodě do poloměkka (cca 2–3 minuty).

Cibuli nakrájíme na plátky a osmahneme na troše oleje, po chvíli přidáme na kostičky nakrájené Robi, hrášek, ochutíme solí a pepřem a zlehka orestujeme. Do zapékací misky skládáme postupně vrstvu brambor ochucených solí, pepřem a sladkou paprikou a vrstvy cottage, brokolice, směsi cibule a Robi, hrášku a nakonec opět vrstvu brambor. Vložíme do trouby předehřáté na 180 °C, po cca 15 minutách zalijeme mlékem s rozšlehaným vejcem a posypeme strouhaným sýrem. Pečeme ještě cca 30 minut dozlatova.

TIP: Místo Robi můžete použít na nudličky nakrájená kuřecí prsa nebo na kostky nakrájené libové uzené.

Večeře

Pečené fazole se zeleninou a sýrem halloumi (2020 kJ)

Ingredience na 4 porce:

200 g červených fazolí (v suchém stavu)
850 g konzervovaných rajčat
230 g brokolice
180 g žampionů
120 g cibule
110 g celeru
80 g mrkve
100 ml bílého suchého vína
16 g česneku
2 lžíce řepkového oleje
160 g Halloumi
Sůl
Bobkový list, skořice (celá), rozmarýn

Fazole si předem namočíme a uvaříme v nové vodě (ne úplně doměkka). Cibuli a česnek nakrájíme a orestujeme na pánvi, přidáme bobkový list a celou skořici. Po chvíli přidáme nakrájenou mrkev a celer, chvíli restujeme a podlijeme vínem.

Víno necháme odpařit, přidáme omyté růžičky brokolice, osolíme, přidáme rozmarýn a zalijeme rajčatovým pyré. Přidáme uvařené fazole a krátce společně povaříme.

Na závěr přidáme pokrájené žampiony a přemístíme do zapékací mísy. Pečeme na 150°C zakryté cca 40 min, v polovině pečení přidáme na kostky nakrájený sýr halloumi. Na závěr odkryjeme a zapečeme seshora při vyšší teplotě.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.