Celkem za den: 6270 kJ, bílkoviny 86 g, tuky 52 g, sacharidy 168 g, Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnný chléb s cotaggem, rajčata (1700 kJ)

90 g celozrnného chleba
150 g Cottage
100 g rajčat nebo jiné zeleniny

Oběd

Rizoto z trouby s kuřetem a zeleninou (2330 kJ)

Suroviny na 4 porce

400 g kuřecího stehenního masa (bez kůže)
240 g rýže basmati
240 ml vody
500 g mrkve
360 g papriky
320 g rajčatového pyré
160 g cibule
3 stroužky česneku
160 ml bílého vína
2 lžíce řepkového oleje
Sůl, pepř, bobkový list, kurkuma

Cibuli a česnek očistíme a nakrájíme na drobno, orestujeme na troše oleje v litinovém kastrolu (nebo jiném vhodném do trouby). Kuře očistíme a nakrájíme na větší kousky, ochutíme solí, pepřem a kurkumou a přidáme do kastrolu k cibuli a česneku. Krátce opečeme a podlijeme bílým vínem, které necháme odvařit. Mrkev si nakrájíme na tenčí kolečka a papriku na větší kostky a přidáme do kastrolu společně s rajčatovým pyré. Přidáme propláchnutou rýži, vodu, dochutíme solí, pepřem, přidáme bobkový list a promícháme, aby byla rýže ponořená. Přiklopíme a vložíme do rozehřáté trouby, nejprve pečeme na 200 °C, až se omáčka začne vařit, tak ztlumíme na 160 °C a pečeme cca 20-30 minut. Před podáváním můžeme ozdobit čerstvou petrželkou.

Večeře

Čočkové palačinky s pečenou paprikou a sýrem feta (2240 kJ)

60 g čočkové mouky
100 ml polotučného mléka
1 menší vejce
Lžička řepkového oleje
250 g papriky
Lžička olivového oleje
30 g feta sýru
sůl, pepř, sušený česnek, tymián

Z mléka, vajec a čočkové mouky připravíme těsto jako na klasické palačinky. Ochutíme solí, pepřem a sušeným česnekem a necháme těsto chvíli odpočinout.

Papriky očistíme, dáme na plech a pečeme v troubě pod grilem, dokud se neudělají černé bubliny. Papriky přendáme do mísy, přikryjeme fólií a necháme zapařit. Po zchlazení je oloupeme a nakrájíme na větší kousky. Před podáváním ještě prohřejeme na pánvi a ochutíme solí, pepřem, tymiánem a zakápneme olivovým olejem.

Vezmeme si těsto na palačinky a na malém množství množství oleje opékáme z obou stran. Hotové palačinky plníme paprikami a sýrem feta.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.