Celkem za den: 6510 kJ, bílkoviny 85 g, tuky 53 g, sacharidy 179 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Ovesná kaše se sušeným ovocem bez vaření (1650 kJ)

180 ml polotučného mléka
40 g ovesných vloček
15 g sušených brusinek
15 g rozinek
skořice
12 g lískových nebo jiných ořechů

Mléko smícháme s vločkami a sušeným ovocem a necháme do druhého dne nabobtnat. Můžeme dochutit skořicí a přidat oříšky.

Oběd

Bageta s kuřecími stripsy a jogurtovým dresinkem, zelenina (2330 kJ)

100 g celozrnné bagety
100 g cherry rajčat
50 g ledového salátu

Kuřecí stripsy:

120 g kuřecích prsou
20 g bílého jogurtu
15 g cornflaků
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř, chilli

Jogurtový dresink:

30 g bílého polotučného jogurtu
Bylinky dle chuti

Cornflaky nadrtíme a smícháme s trochou chilli. Kuřecí prsa očistíme a nakrájíme na stripsy, osolíme, opepříme a obalíme v bílém jogurtu a poté v připravených cornflacích. Lehce postříkáme olejem a pečeme v troubě rozpálené na 180 °C do zlatova. Jogurtový dresink si připravíme ze zbylého jogurtu a nasekaných bylinek (např. bazalky, oregana), můžeme dochutit i trochou česneku. Celozrnnou bagetu plníme hotovými stripsy, salátem a dresinkem. Zbylou zeleninu si dáme bokem do krabičky.

Svačina

Ořechová tyčinka (780 kJ)

Kvalitní ořechová nebo proteinová tyčinka (menší balení – cca 35 g)

Mějte po ruce v autě, práci nebo v kabelce záchrannou svačinku, pokud by vás přepadl hlad. Vhodné jsou proteinové nebo ořechové tyčinky s co nejnižším obsahem cukru.

TIP: Další rady a tipy, co si připravit na svačinu a co mít jako „železnou zásobu“ najdete v e-booku Svačím zdravě se STOBem, který je k dostání v e-shopu na www.stob.cz.

Večeře

Hráškové ovesné "rizoto" se zastřeným vejcem (1750 kJ)

60 g ovesných vloček
200 ml vývaru nebo vody
100 g hrášku
20 g cibule nebo šalotky
4 ml řepkového oleje
1 vejce
1 g soli

Na pánvi na troše oleje zpěníme šalotku, poté přidáme ovesné vločky a ještě spolu krátce orestujeme. Poté přidáme vodu nebo vývar, osolíme a na mírném ohni vaříme do měkka. 2/3 hrášku (použijeme čerstvý nebo mražený, který krátce povaříme) rozmixujeme a zbytek si necháme v celku. Hrášek vmícháme do již hotového ovesného rizota a prohřejeme. Dle potřeby dosolíme. Připravíme si zastřené vejce. Vodu ochucenou kapkou octa přivedeme k varu a ztlumíme trochu teplotu. Vodu v hrnci zamícháme, aby se vytvořil vír, doprostřed vlijeme vajíčko a vaříme cca 3-4 minuty.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.